Att stretcha efter löpning bör vara ett måste i alla löpares träning. Att hoppa över detta element fördröjer muskelregenerering och minskar effektiviteten i deras arbete. Se en video där en specialist visar hur du stretchar ordentligt efter en löprunda.

Stretching efter löpninginkluderarövningarsom är utformade för att återställa balansen till stressade muskler. Som ett resultat av intensivt arbete under träning drar muskelfibrerna samman - detta begränsar blodflödet och förhindrar utflödet av skadliga metaboliska produkter. Effektiviteten av muskelarbete minskar också, vilket leder till sämre sportresultat.

För att förhindra att detta händer, spendera cirka 10 minuter på att stretcha ordentligt efter varje löppass. Detta gör att du kan slappna av spända muskler och göra dem mer flexibla, påskynda deras regenerering och förhindra framtida skador.

Se en video med en uppsättning stretchövningar efter löpning

Stretchövningar efter löpning

Stretchövningar efter löpträning bör fokusera på de fyra viktigaste muskelgrupperna: fram- och bakmusklerna på låren, skenbenen och vaderna. Varje övning bör utföras i 3 repetitioner på 20-30 sekunder

Förutom att stretcha efter löpning är det värt att göra dynamisk stretching innan träning. Det förbereder musklerna för ansträngning och ökar dess effektivitet

Övning 1 - stretching av skenbensmusklerna

Knä på båda knäna så att baksidan av foten och skenbenen är i linje. Dina lår ska pressas ihop. Sätt dig sedan på hälarna samtidigt som du ser till att dina fötter och skenben är i en linje. Du bör känna sträckningen på framsidan av dina ben.

Övning 2 - stretching av de främre lårmusklerna

Stå upp rak med ett litet steg. Böj knäet på ett ben och använd din hand och för hälen till skinkan. Skjut inte dina höfter framåt. Håll denna position i 20-30 sekunder. Gör 3 repetitioner för varje ben.

Övning 3a - stretching av övre vaden

Stå upp rak. Luta dig framåt med vänster fot. Utan att lyfta ditt högra ben från marken (din häl nuddar marken), böj ditt vänstra knä lätt tills du känner en sträckning i din högra vad. Håll i 20-30 sekunder. Upprepa övningen 2-3 gånger och byt sedan benet

Övning 3b - stretcha den nedrevaddelar

Stå upp rakt och gör ett utfall lätt med vänster fot framåt. Utan att lyfta höger fot från marken, böj lätt båda knäna tills du känner en sträckning i den nedre delen av höger vaden. Gör samma övning på det andra benet, följ mönstret: 20-30 sekunder och 3 repetitioner

Övning 4 - stretching av baksida lårmuskler

Stå upp rak. Böj ditt vänstra ben vid knät och skjut ditt högra ben lite framåt, sträck upp fingrarna. Placera ditt högra ben på hälen och böj det inte - det ska vara helt rakt. Böj sedan hela bålen framåt – på så sätt fördjupar du sträckningen av både lår och vaders ryggmuskler. Upprepa övningen för båda benen

Kategori:

ABC för övningar