Att sträcka på benen ger dig snabba resultat om du gör det regelbundet. 3 träningspass i veckan räcker för att märka de första resultaten efter en månad. Stretching har många hälsofördelar: det förhindrar muskelkontrakturer och förbättrar kroppens flexibilitet och flexibilitet

Att sträcka ut benmusklernabör gå hand i hand med att stärka dem. Själva stretchingen försvagar muskelfibrerna, men bristen på stretching leder till muskelsammandragningar och känslan av "stelhet" vid vardagsaktiviteter. Lär dig hur du gör stretching till bästa möjliga nytta.

Statisk stretching, som diskuteras i den här artikeln, är en av många metoder för stretching. Det består i att vänta ut muskelspänningen. Du sätter dig själv i rätt position, tränar ditt maximala rörelseomfång och försöker slappna av i musklerna. Efter att spänningen är borta kan du fördjupa sträckningen. Denna form av stretching är mycket säker och utvecklar kroppsmedvetenhet.

Uppvärmning

Varje träningspass bör föregås av en uppvärmning. En välgjord uppvärmning förbättrar blodcirkulationen, tack vare vilken kroppsvävnaderna syresätts bättre. Visst, efter en uppvärmning kände du, förutom en lätt trötthet, också en mycket behaglig känsla av avslappning.

Innan du stretchar, gör följande korta uppvärmning:

1. Börja med att gå, accelerera sedan lite och spring på plats.

2. Hoppa med båda sidorna åt sidorna, varva den här övningen med tröja, hoppa på plats med en vridning, spring på plats i cirka 3-4 minuter.

3. Efter denna tid, stå på lätt böjda ben och börja vrida dina höfter. Gör 10-15 repetitioner på varje sida.

4. Stå på ett ben, böj det andra benet vid knät och gör stora och exakta svängar. Gör 10 repetitioner fram och tillbaka, växla sedan ben.

5. Utöver höftleden, värm även knäleden: böj knäna och lägg händerna på dem. Gör svängarna inåt (ca 15 repetitioner) och utåt

Stretching av baksidan av låren

Gruppen på baksidan av låren inkluderar följande muskler: biceps, semi-membran och semi-senor. Spända muskler orsakar smärta när man abducerar benet bakåt och böjer knät. Följ stegen nedan för att utesluta möjliga skador relaterade till skador på dessa musklerstretching:

1. Luta dig tillbaka på mattan. Sträck ut benen framför dig. Peka fötterna mot taket, inte åt sidorna. Se till att dina höfter är parallella. Föreställ dig att du står på fötterna. I denna position är dina höfter i linje. Ta samma inställning när du sitter.

2. Räta upp dig, dra upp din kropp (snacka inte).

3. Böj dig ner till benen, försök slappna av dem. Se till att dina ben inte är böjda vid knäna. Tänk inte på att krama dina ben, fokusera mer på att räta ut din rygg, sikta på att din mage (inte ditt huvud) ska röra vid toppen av dina lår.

4. Vänta på spänningen som kan pågå i flera minuter. Slappna av i kroppen med varje utandning.

Stretching av höftmusklerna

Höftmusklerna, tillsammans med ländmusklerna, är ansvariga för att lyfta benen. Människor som spenderar mycket tid framför datorn har krampaktiga höftböjare hela tiden. Övningarna kommer också att göra det lättare att göra en gränsöverskridande (franska) split.

1. Stå på mattan, kasta dig framåt med ett ben (böja i 90 grader) och lämna det andra benet bakom dig. Vila det andra benet på något mjukt för att undvika att skada ledbrosket i knäet.

2. Föreställ dig att du i denna position vill att ditt bakre ben ska nudda golvet. Tryck försiktigt ner höfterna. Luta inte kroppen mot framsidan av benet, försök att dra upp ryggen. Se till att dina kärnmuskler är spända.

3. Var uppmärksam på knäet. Den ska inte sträcka sig framför foten eller löpa åt sidan. Kroppen och benet ska peka framåt.

4. Stanna i denna position tills benen är helt avslappnade

5. Upprepa övningen på andra sidan

Vadsträcker

För att skydda dig mot värk, inflammation och till och med hälsenanruptur, inkludera en enkel triceps-kalvsträckövning. För att underlätta dess utförande kan du använda en förhöjning, till exempel en stol.

1. Vila händerna på stolens säte

2. Ta push-up-positionen, luta dig över stolen

3. Se till att dina fötter sitter fast i golvet och pekar mot stolen. Håll ihop benen.

4. Spänn dina vader hårt, håll kvar i cirka 20 sekunder, slappna sedan av och böj dig över stolen ännu mer.

5. Upprepa hela processen flera gånger, beroende på hur du mår och hur bra du mår. Till att börja med, börja med 5 repetitioner.

Rumpan sträcker sig

Om du är stillasittande, spendera mycket tid framför datorn eller kör bil, börja sträcka ut dina sätesmuskler.Stretching kommer att eliminera smärta i höfter och ryggrad som kan vara förknippad med överspänning av denna del av kroppen.

1. Ligg på magen, lutad mot armbågarna

2. För ett ben, böjt i knäet, till armbågarna

3. Fördela din kroppsvikt på båda benen. 4. Om du kan, lägg magen på ditt böjda ben. Ta det långsamt, försök att trycka tillräckligt för att känna sträckningen, inte att muskeln slits sönder.

5. Andas jämnt och lugnt. Försök att slappna av i denna position.

6. Gör den här övningen genom att dra det andra benet, böjt i knäet, till armbågarna

Kategori:

Anatomy