Bouldering klättrar lågt, flera meter höga stenblock. Nybörjare som vill börja träna bör lägga några veckor på att öka sin styrka i armar och kropp. Tidigare förberedelser är viktigt, eftersom bouldering sker utan rep - skyddet är en utfälld madrass och hjälp av en annan person. Lär dig hur du börjar bouldera och lär dig mer om ett exempel på nybörjarträning.

Boulderingär en variant av klättringsträning på låg höjd. Det är mycket populärt i väst - över 6,5 miljoner människor utövar det i Tyskland, men det finns också en växande grupp av entusiaster av denna sport i Polen.

Vad är bouldering och hur börjar man utöva denna disciplin? Kolla in exempelträningen för nybörjare.

Vad är bouldering?

Bouldering kräver, förutom att bemästra tekniken att klättra, också kroppskontroll under fall.

Namnetboulderingkommer från det engelska språket, därboulderbetyder "lilla stenblock". Bouldering-utövare klättrar på små stenar (eller enorma stenar) - upp till en höjd av cirka 4,5 m - och svårigheten är att de gör det med så få rörelser som möjligt (så kallade stjälar) och utan ett rep för att säkra dem. De är säkrade med en krockkudde, det vill säga en madrass som de landar på vid ett fall. Krock dämpar fallet, skyddar mot skador och gör själva klättringen säkrare. Klättrare får också hjälp av spotters, d.v.s. personer som står vid stenblocket med armarna uppåt för att rikta den fallande klättraren rakt upp på madrassen (det är också möjligt att samla stenblock på egen hand, men denna lösning rekommenderas definitivt inte för nybörjare)

John Gill, en amerikansk matematiker och bergsbestigare, anses vara föregångaren till bouldering. Det var han som på 1950-talet var den första som specialiserade sig på att klättra på låga, men ganska svåra stenblock. Det är dock värt att tillägga att redan på 1800-talet i Frankrike och Storbritannien tränade bergsbestigare att klättra på låga klippblock.

Vem rekommenderas bouldering för?

Bouldering utvecklar koordination och styrka genom att träna nästan alla muskelgrupper. Så det kommer att bli jättebradisciplin för människor som vill stärka hela kroppen, men också för dem som gillar ovanlig, krävande fysisk aktivitet

Bouldering kan göras i boulderinghus - speciella hallar med låga väggar med handtag lutande i vinkel mot marken. Det här är rätt ställe att börja studera.

Eftersom bouldering kan tränas både utomhus och i salar som kallas boulderinghallar, kan alla anmäla sig till klasserna: kvinnor och män, äldre och yngre, även barn. För de yngsta har block med lägre svårighetsgrad utarbetats; Barn rekommenderas definitivt mer att träna i hallar, eftersom golven är permanent täckta med madrasser.

Bouldering anläggningar är fulla av olika klättervägar, de så kallade skärmar som skiljer sig i färg och form. Nybörjare börjar med lättare, avancerade möter större svårigheter. Det är bäst att börja ditt äventyr med bouldering i ett stenblock, och med gradvis förvärvande av färdigheter kan du pröva dig på att klättra naturliga stenblock.

Det är värt att tillägga att bouldering inte är en sport som kräver stora ekonomiska utlägg – du behöver en krockkudde, klätterskor och magnesia, som är en kemisk förening som förhindrar att handen glider, oftast i form av ett pulver. Magnesia används ofta till exempel av idrottare som tränar gymnastik eller lyfter vikter, eftersom det absorberar fukt och ökar friktionen. Av samma anledningar används den vid bouldering - händer som är insmorda med den greppar stenen fastare. Du måste också köpa en kritapåse

Var ska man träna bouldering?

Det finns flera dussin bouldering-anläggningar i Polen - praktiskt taget i alla större städer finns en sådan anläggning (t.ex. i Warszawa, Gdańsk, Szczecin, Koszalin, Lublin, Rzeszów, Kielce, Łódź, Kraków, Katowice, Poznawń, , Bydgoszcz , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole och ännu mindre städer - Janowice Wielkie och Rajcza). Information om specifika platser finns på Internet.

När det gäller träning för avancerade klättrare utomhus finns det flera platser i Polen som är mest populära:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- du kan börja klättra i det fria från Jura Krakowsko-Częstochowska, eftersom faciliteterna som finns där inte är de svåraste (men de är också inte särskilt lätt att klättra). Bouldering-entusiaster besöker oftast Niegowice och Kusięta.
  • Ciężkowice-ofta anses vara den bästa terrängen för att utöva bouldering i Polen. Det finns cirka 200 klätterplatser där.
  • Nedre Schlesien- i Nedre Schlesien kan du klättra både i sandsten och granit, du upptäcker också nya, intressanta platser att klättra. De är kända bl.a. de i Sokoliki och Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​​​Dół nära Krakow- en plats för avancerad klättring, krävande och samtidigt tillåta att uppnå imponerande resultat.
Det kommer att vara användbart för dig

Ordlista för nybörjare klättrare

  • stenblock- specifik väg att gå;
  • boulderownia- träningshall;
  • panel- konstgjord klättervägg;
  • krockkudde- madrass som stenen faller på;
  • spotter- en person som stödjer klättraren;
  • magnesia- en kemisk förening i form av ett pulver, gnids in i händerna och används för att öka friktionen vid klättring.

Hur börjar man bouldering? Nybörjarträning

Bouldering nybörjare bör börja med övningar som utvecklar styrkan, koordinationen och koncentrationen som krävs för klättring.

Uppvärmning

1.Stå upprätt, axelbrett isär. Böj ett ben och dra det med båda händerna mot bröstet. Se till att ryggen är rak, huvudet rakt och magen spänd hela tiden. Försök att dra ditt knä så nära bålen som möjligt, utan att luta dig framåt. Håll denna position i några sekunder, sänk långsamt benet till marken och upprepa övningen med det andra benet. Gör dem 10-15 gånger på varje ben.

2.Stå med fötterna brett isär, tårna pekade utåt, armarna framåt. Sträck ut armarna, knäpp ihop händerna och håll dem i brösthöjd framför dig. Gör en knäböj, kom tillbaka till startpositionen och rotera ditt böjda ben utåt. Upprepa knäböjet och byt ben. Upprepa övningen 10-15 gånger med varje ben

3.Stå lite isär, höj armarna åt sidan till axelhöjd, böj armen i armbågsleden. Turas om med händerna i en lång roterande rörelse, som om du kammade håret bakåt. Upprepa övningen 10-15 gånger

Balansövning

Stå på vänster ben och sväng höger ben framåt och bakåt, sedan från vänster till höger. När du bemästrat övningen i 10 sekunder med varje ben, blanda ordningen höger-vänster, fram-bak, så mycket du vill. Gör övningen i 5 serier10 sekunder vardera.

Fingerstyrketräning

Du kan träna fingrarna med en speciell gummiring som du lätt kan hitta i en sportaffär. Ta tag i cirkeln så att 4 fingrar är på ena sidan och tummen är på motsatt sida. Tryck tummen på cirkeln med all kraft - på så sätt tränar du tummen. För att träna dina andra fingrar, vilar du cirkelns kant mot mitten av din hand och trycker dem nedåt med fingertopparna.

Force underarmsövning

Ett bra sätt att stärka dina underarmsmuskler. Ta tag i stången med greppet (så att handryggen pekar mot ansiktet). Häng och håll kvar så länge som din muskelstyrka tillåter - inte förrän de första tecknen på trötthet, utan längre. Först när du inte kan hålla på längre, släpp pinnen. Ta en 2 minuters paus och börja om. Upprepa övningen 3 gånger

Underarmsstyrketräning

Ta positionen som i föregående övning: ta tag i stången med överhandsgreppet och häng. Sänk sedan ner ena handen och skaka den i 5 sekunder, kom tillbaka till startpositionen, byt sedan hand och skaka den andra handen i 5 sekunder också. Ta en paus på 2 minuter och upprepa övningen 3 gånger.

Pumpar

Eller med andra ord: böja armarna i stödet av bålen. Armhävningar kommer att stärka musklerna i axlarna, bröstet och tricepsmusklerna i armen. Kom ihåg att ju smalare avståndet är mellan händerna under träningen, desto mer är triceps involverade och desto mindre är bröstmusklerna (triceps är särskilt viktiga när du klättrar).

När du utför övningen ska din kropp vara i en rak linje från topp till tå och fötterna tätt intill varandra och vila på tårna. Placera armarna lite bredare än bröstets bredd. Böj dina armbågar utåt och sänk dig tills armbågsleden bildar en rät vinkel.

Bouldering-träning för nybörjare

Det är också värt att komma ihåg om övningar på själva väggen. Nybörjare bör komma ihåg att:

  • håll fötterna låga och bär dem ofta - med en handrörelse bör det finnas tre benrörelser;
  • träna inte bara armar utan även ben;
  • välj inte bara de största och enklaste "nåbara" stegen, utan prova olika fotpositioner och mindre steg, vilket gör att du kan utveckla rätt kroppsställning och förmågan att använda grepp;
  • böj tårna i en båge medan du väger foten för att öka friktionen mellan steget och skon.

Valet av lämpliga övningar i boulderinggymmet kommer att göras av personerna som arbetar där nedanvi ger två exempel på aktiviteter:

1. Koncentrationsövning

Stå framför väggen på ett ben. Sedan, med foten av ditt upphöjda ben, nå och rör vid önskade steg. Välj till en början mer lättillgängliga mål, och öka med tiden svårighetsgraden och rör vid de som är på något avstånd, är "obekvämt" placerade.

2. Övning för att öka friktionskraften

Den här övningen kommer att göra det lättare för dig att undvika att halka. När du väl har placerat din fot på steget kan du inte ändra dess position i förhållande till steget – tänk dig att foten har fastnat eller frusen till det. Ingen lutande eller roterande rörelse får ske. Överföringen av kroppsvikt till nästa nivå kan endast åtföljas av en ankelböjning. Den här övningen lär ut hur man känner och bibehåller bästa möjliga kontakt mellan foten och steget

Aerobic träning

Tvärtemot vad som ser ut är det mycket ansträngande för kroppen att vistas på en sten, så när du tränar bouldering bör du inte glömma att arbeta med ditt tillstånd. För att öka det, utför aeroba (konditions)övningar, det vill säga de som syresätter musklerna, och därmed - förbättra deras uthållighet. De mest populära aeroba övningarna är övningar på en stepper, en cykel, hopprep, löpning. 20 minuters konditionsträning i början eller slutet av en veckovis klättringsträning (t.ex. måndag och fredag) kommer att öka kroppens uthållighet och förbereda den för högre träningsbelastning.

Djupa muskelövningar

Inkludera övningar för de djupa musklerna i magen, ryggen och benen i din träningsplan. De stärker den sk core, det vill säga en muskulös korsett som stabiliserar hela figuren. En stark kärna innebär bättre koordination, kroppskontroll och förmåga att upprätthålla balans

Värt att veta

Mest populära boulderingplatser

Fontainebleau är en fransk stad som anses vara världens huvudstad för bouldering. I den omgivande skogen finns flera hundra sandstensklippor som kan bestigas på tusentals sätt. Andra populära platser i världen för att utöva denna typ av klättring är: Rocklandia i Sydafrika, Magic Woods i Schweiz, Hueco Tanks i USA och M alta i Österrike.

Effekter av boulderingsträning

Bouldering är en disciplin som ger många effekter och utvecklar hela kroppen: från fingrarna, genom händerna, bröstet, ryggraden till benen

  • Tack vare träningen blir musklerna sträckta och klättraren lär sig att kontrollera sin kropp och balansera den ordentligt
  • Träningspass är intensiva,så du bränner många kalorier under dem -en timmes bouldering är 650 kalorier mindre .
  • Bouldering kan också användas som kompletterande träning i kampsport, segling, mountainbike och extrem löpning
  • Bouldering förbättrar koordination, styrka, rörlighet och tränar balansen
  • Träningspass stärker ryggen och stabiliserar den muskulösa korsetten
  • Bouldering hjälper till att bekämpa rädslan för att falla och höjder.
  • Bouldering lindrar stress - klättring kräver mycket koncentration, vilket gör att du kan glömma problemen
  • Disciplin lär ut självförtroende, viktigt för att försöka övervinna nya klättervägar.

Kategori:

ABC för övningar