MIND-dieten är en diet som syftar till att förbättra hjärnans och nervsystemets funktion. Den visar lovande resultat för att förebygga Alzheimers sjukdom, som drabbar många äldre. MIND-dieten påverkar inte bara sinnet, utan främjar även hälsan på andra områden. Samtidigt är det lätt att använda och kräver inte många uppoffringar. Vad är MIND-dieten egentligen?

Vad är MIND-dieten?

MIND-dietenär en diet som syftar till att förbättra hjärnans och nervsystemets funktion. Tack vare dess användning kan du avsevärtminska risken för neurodegenerativa hjärnsjukdomarGenom att öka andelen livsmedel i kosten som positivt påverkar hjärnans arbete är det ett sätt att förebygga Alzheimers sjukdom

Namnet på MIND-dieten antyder att den iflyter på sinnestillståndetMIND är en akronym för "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". MIND-dietprotokollet använderen kombination av DASH-dieten och Medelhavsdieten , som anses vara en av de hälsosammaste för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar och har en positiv effekt på den allmänna hälsan. Från båda typerna av ätande togs det som mest påverkar hjärnans tillstånd och vissa modifieringar gjordes.

Författaren till MIND-dieten ärMartha Claire Morris, en epidemiolog vid Rush University Medical Center i Chicago , som studerar effekterna av näringsämnen på kroppen. Hennes grupp utarbetade ett kostprotokoll för att minska risken för neurodegenerativa sjukdomar, baserat på forskning om medelhavsdieten och DASH, och de enskilda livsmedelsingredienserna och deras effekter på sinnestillståndet, som testats på människor och djur.

Effektiviteten av MIND-dieten för att förebygga Alzheimers sjukdom bekräftades i en nästan 5-årig studie, men författaren understryker själv att ytterligare djupgående forskning behövs för att få en fullständig bild av kostens inverkan på sinnestillståndet.

Vad är MIND-dieten?

MIND-dieten har erkänts av U.S.A. News & World Report fören av de hälsosammaste dieterna , och samtidigt den enklaste att använda. Att följa dess regler är enkelt och även vid långvarig användning borde det inte vara svårt. Den största fördelen med kosten äringen kryddig matrestriktioner för de produkter som används.

MIND-dietenrekommenderar vissa grupper av mat, och begränsar andra , men kräver inte att de absolut överges. Grunden i kosten är produkter rika på vitaminer från C-, E- och B-vitaminer, antioxidanter och omättade fettsyror, det vill säga ingredienser som har en positiv effekt på hjärnans arbete. Den största skillnaden mellan MIND-dieten och DASH-dieten, och medelhavsdieten som är dess prototyp, är behovet av attintroducera massor av gröna grönsaker . I MINDdieten är maten indelad i 15kategorier, varav 10 rekommenderas att ätas och 5 bör begränsas.

Ge det ett försök

Författare: Time S.A

En individuellt vald diet gör att du kan påverka kognitiva och perceptiva funktioner positivt och samtidigt äta hälsosamt, välsmakande och utan uppoffringar. Använd JeszCoLisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online, och minska risken för depression, Alzheimers eller Parkinsons sjukdom. Njut av en väl vald meny och stöd från en dietist idag!

Få reda på mer

Vad ska du äta i MIND-dieten?

Produkter som rekommenderas i MIND-dieten

  • Gröna grönsaker , som spenat, sallad, broccoli - minst 6 portioner i veckan, helst 3 portioner om dagen;
  • Andra grönsaker- minst en portion om dagen;
  • Nötter- 5 portioner per vecka;
  • Bär- minst 2 portioner per vecka;
  • Baljväxtfrön- minst 3 portioner per vecka;
  • Fullkorn- 3 eller fler portioner per dag;
  • Fisk- särskilt fet havsfisk - minst en gång i veckan;
  • Fjäderfä- två gånger i veckan;
  • Olivolja- som grundfett för matlagning;
  • Vin- ett glas om dagen.

Produkter som bör begränsas i MIND-dieten

  • Rött köttoch dess konserver - mindre än 4 portioner per vecka;
  • Smör och margarin- mindre än en matsked per dag,
  • Ost- mindre än en portion per vecka,
  • Bakning och godis i alla formeri - mindre än 5 portioner per vecka,
  • Friterade och snabbmatsprodukter- mindre än en portion per vecka.

Grönsaker i MIND-dieten är bäst att äta råa , då kommer de att ge mer vitaminer och antioxidanter. Vid problem med mag-tarmkanalen kan råa grönsaker ersättas med kokta grönsaker. Men de gynnsamma effekterna av kosten kommer att märkas lite senare.

Fullkornspannmålsprodukter som äts 3 gånger om dagenär utformade för att ge B-vitaminer, som är ansvariga för nervsystemets funktion5 gånger i veckan bör du äta en handfull nötter eller frön, som de innehåller omättade fettsyror som är byggstenarna i cellmembran, många mineraler och vitamin E - en stark antioxidant. Andra dagar, ät en halv kopp baljväxter, som ger protein, B-vitaminer och fibrer.

Fet havsfisk är mycket viktigt - en källa till EPA och DHA omega-3-fettsyror, som har en enorm inverkan på nervsystemet, hämmar inflammatoriska processer och har en skyddande effekt på cirkulationssystemet.Menyn bör innehålla minst en portion fisk per veckao.

Du bör äta blåbär, blåbär, hallon och andra bär minst två gånger i veckan , som hjälper till att bli av med gifter från kroppen och påverkar hjärncellernas hälsa.

Ta reda på varför du bör äta blåbär!

Se galleriet med 7 bilder

MIND-dietprotokollet rekommenderar att du dricker ett glas vin varje dag eftersom forskning visar atten liten mängd alkohol är bättre för din hjärnaän att eliminera den helt. Olivolja som en källa till enkelomättade fettsyror och antioxidanter bör vara huvudfettet som används i matlagning.

Läs också: Proteinrik kost, eller hur man går ner i vikt genom att äta protein

Hur påverkar MIND-dieten din hälsa?

MIND-diet och Alzheimers sjukdom

MIND-dieten utvecklades som ettnäringsprotokoll för att förebygga Alzheimers sjukdom . Denna sjukdom drabbar vanligtvis personer över 65 år, är ett resultat av förlust av nervceller i hjärnan och leder till en gradvis försämring av minne, kognitiva förmågor, tal- och orienteringsstörningar. Det finns inget effektivt läkemedel för det, och bara i Polen lider cirka 250 000 människor av Alzheimers. I USA är det cirka 5 miljoner människor.

Effektiviteten av MIND-dieten i detta område bekräftades av en studie som varade i 4,5 år och genomfördes på 923 personer från Chicago-området i åldern 59 till 98 år. Under en 54-månaders uppföljning fann man att personer som strikt följt kostrekommendationernaminskade risken för att utveckla Alzheimers sjukdom med 54%.Intressant nog var att personer som endast delvis följde rekommendationerna hade med 35 procent lägre risk att bli sjuk. Samtidigt, under hela observationsperioden, upptäcktes sjukdomens progression endast hos 144 av nästan 1000 undersökta personer. Författarna till forskningen betonar att detta bara är början på arbetet med möjligheterna att använda en diet iAlzheimers sjukdom, men resultaten är lovande

Läs också: 10 myter om Alzheimers sjukdom: Vi motbevisar falsk information

MIND-diet bra för hjärnan

Studier utförda av forskare från Chicago är inte de enda som indikerar den gynnsamma effekten av MIND-dietkomponenter på sinnestillståndet. Två tidigare stora studier i USA fann att personer som åt minst 2 portioner grönsaker om dagen hade en långsammare utveckling av kognitiv nedgång.Effekten förstärktes ytterligare genom att äta minst 6 portioner gröna grönsaker i veckan . Djurstudier visar att att äta blåbär har en positiv effekt på minnet, och befolkningsstudier tyder på att äta en fiskmåltid i veckan är korrelerad med förebyggande av Alzheimers sjukdom.

MIND diet och stress

MIND-dieten kan användas inte bara vid neurodegenerativa sjukdomar.Det kommer att fungera för alla människor som arbetar länge och lever under stress , med mycket mental ansträngning. Att äta en kost rik på ingredienser som är gynnsamma för hjärnans arbete förbättrar minnet och koncentrationen och låter dig känna effekterna av långvarig nervspänning mindre akut. Dessutom innehåller MIND-dieten livsmedel som förbättrar cirkulationssystemets funktion, sänker kolesterolet i blodet och förlänger mättnadskänslan efter en måltid, vilket gör att du kan äta mindre. Massor av antioxidanter från frukt och gröna grönsaker hjälper kroppen att försvara sig mot cancer, samt anti-aging och förbättra tillståndet hos hudceller.

Läs också: Stress: hur kan man övervinna det? Orsaker, symtom och effekter av stress

Går MIND-dieten ner i vikt?

MIND-dieten är inte avsedd för personer som bantarDen förutsätter inte en daglig kalorigräns, men dess författare betonar att bibehålla en hälsosam kroppsvikt och måttlig fysisk aktivitet varje dag är mycket viktig för hälsan. Du kan gå ner i vikt på MIND-dieten eftersom den begränsar de produkter som är ogynnsamma för hjärnans arbete, som samtidigt främjar viktuppgång, såsom:

  • godis,
  • friterade rätter,
  • snabbmat,
  • fullfet mejeri.

Om du följer MIND-dieten med ett kaloriunderskottatt gå ner i vikt kommer att vara effektivt och hälsosamtoch kommer inte att vara besvärande ens på lång tid.

MIND-diet: exempelmeny

Dag 1

Frukost:

  • fullkornsbröd med högkvalitativ fågelkorv och grönsaker

Lunch:

  • en handfullmandlar

Lunch:

  • bovete,
  • grillat kycklingbröst,
  • kokt broccolisallad med morötter med olivoljasås

Afternoon tea:

  • tomater med mozzarella och ruccola med tillsats av olivolja

Middag:

  • sallad av alla grönsaker med tonfisk och hirs

Dag 2

Frukost:

  • fullkornsbröd med makrillpasta, sallad och paprika

Lunch:

  • skål med blåbär,
  • kefir

Lunch:

  • fullkornsspaghetti med rostad lax och stuvad spenat med olivolja

Afternoon tea:

  • en handfull valnötter

Middag:

  • kikärtssallad med rödlök, gurka och soltorkade tomater

Dag 3

Frukost:

  • havregryn med pumpa och solrosfrön

Lunch:

  • några plommon
  • naturell yoghurt

Lunch:

  • bakad i tomater torsk med brunt ris och haricots vertsbönor

Afternoon tea:

  • en näve hasselnötter

Middag:

  • gräddsoppa av gröna ärtor, broccoli och zucchini toppad med olivolja
  • skiva fullkornsbröd
Om författarenAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistLivsmedelstekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutrition Services vid Maritime University. En anhängare av enkel, hälsosam matlagning och medvetna val i vardagens kost. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att individuellt komponera en kost efter kroppens behov. För samma sak är inte hälsosamt för alla! Jag tror att kostundervisning är väldigt viktig, både för barn och vuxna. Jag fokuserar min verksamhet på att sprida kunskap om kost, analyserar nya forskningsresultat och drar egna slutsatser. Jag håller fast vid principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten kost.

Läs fler artiklar av denna författare

Sond

Kategori:

Dieter