Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Anaerob träning, även kallad anaerob träning, är en typ av fysisk träning, under vilken energi erhålls från anaeroba förändringar. Definitionen av sådan träning är baserad på antagandet om snabb fettförlust och hög aktivering av muskelfibrer. Anaerob träning gör att du kan bränna mycket kalorier samtidigt som du bygger muskelmassa. Kontrollera exakt vad som är anaerob ansträngning och lär dig om exempel på övningar och typer av anaerob träning

Anaerob träning rekommenderas för personer som snabbt vill tappa kroppsfett. Vilka är principerna för anaerob träning och hur man tränar?

Anaerob träning - vad är det? Definition av anaerob ansträngning

Anaerob träning är fysisk träning som kännetecknas av energif.webpörändringar som sker i kroppen utan användning av syre. Själva namnet - anaerober - betyder träning "utan luft", "utan syre".

Definitionen av anaerob träning förutsätter hög puls under anaerob - uppgående till cirka 80% -90% av maxpuls, vilket i praktiken gör det svårt för oss att andas norm alt utan att bli andfådd. Vid anaerob träning räcker inte energin som erhålls från glukos (kolhydrater) till, vilket sker vid aerob träning, d.v.s. konditionsträning. Kroppen hämtar sin energi från glykogen, först muskelglykogen, sedan leverglykogen. När dess reserver är uttömda sträcker den sig efter fettsyror. Som ett resultat av anaerob träning producerar musklerna mjölksyra som orsakar "ömhet", varför ordentlig återhämtning efter anaerob träning är så viktig, alltså en kost rik på kolhydrater (särskilt precis efter avslutad aktivitet) och protein. Dessutom kan de regenerativa processerna stödjas, till exempel genom att stretcha efter träning för att syresätta musklerna.

Anaerob (anaerob) träning bygger styrka och uthållighet. Det bör inte pågå för länge, eftersom det kännetecknas av hög intensitet, vilket gör att du snabbt kan stimulera musklerna att arbeta (växa) och bränna fettvävnad

Anaerob träning och fettförbränning

Anaerob träning gör att du kan bränna fett snabbt . Detta beror på att hög anaerob intensitet slår ut kroppen ur homeostas (jämvikt), och för att återgå till den måste den genomföra en extremt storansträngning.

För att illustrera fettförbränningsprocessen under anaerob träning är det bäst att jämföra den med den motsatta typen av träning, dvs syre (aerob). Under konstant lågintensiv aerob träning hämtar kroppen energi från fria fettsyror. Det låter bra, men det är väldigt illusoriskt. Denna process sker endast medan träning pågår. Efter att aktiviteten är över saktar ämnesomsättningen ännu mer, och kroppen drar energi från glykogen. Dessutom, för att fettförbränningsprocessen ska starta under aerob träning, bör du träna minst 40 minuter

Motsatsen till sådan träning är anaerob träning. Under anaerob träning hämtar kroppen energi från muskel- och leverglykogen och sedan från fettsyror

Hög intensitet gör att den maxim alt accelererar de metabola förändringar som sker i vår kropp. Vi bränner många kalorier under träning, men det viktigaste händer efter avslutad anaerob träning:metabolismen accelererar upp till tre gånger, fettoxidationsprocesser startar långt efter träning och insulinkänslighet (ökad vävnadskänslighet för insulin ) förbättras, vilket resulterar i bättre användning av glukos (enkla sockerarter) .

För att bättre förstå de gynnsamma effekterna av anaerob träning på fettförbränning, låt oss uppmärksamma siluetterna av idrottare som utövar den här typen av träning.

Människor som tränar på gym har en låg andel kroppsfett och en hög andel muskelmassa. Detsamma gäller till exempel sprinters som stoltserar med idealiska kroppsviktsproportioner, till skillnad från till exempel maratonlöpare, vars låga muskelmassa är jämförbar med en låg andel kroppsfett

Därför, för att förlora kroppsfett, är det bäst att göra aerob träning efter anaerob träning, för då kommer kroppen som berövas glykogen som förloras under anaeroba förändringar att vara mer villig att nå reserverna av fria fettsyror.

Nedan finns typerna av anaeroba träningspass och de bästa exemplen på anaeroba övningar.

Viktig

Följ dessa regler om du tränar anaerobt

Anaerob träning, trots många positiva aspekter, har också sina negativa sidor: lång anaerob träning ökar kortisolet, stresshormonet, och belastar nervsystemet hårt. Kom ihåg att din styrkeaktivitet inte bör överstiga 1-1,5 timmar och att den intensiva intervallträningen bör vara i upp till 30 minuter.

Träna inte anaerob varje dag. Optimal frekvensdet är 3-4 gånger i veckan. När du tränar på gymmet och din ansträngning varar mer än en timme kan du hjälpa dig själv genom att dricka enkla kolhydrater under ditt träningspass. Vetenskaplig forskning har visat den positiva effekten av deras användning genom att minska nivån av kortisol och muskelkatabolism.

Exempel på anaeroba träningspass

Den anaeroba träningen inkluderar styrketräning - styrketräning och praktiskt taget all träning som är baserad på hög eller varierande intensitet av övningar. Speciellt skapade typer av anaerob träning är HIIT eller Tabata. Anaerob träning inkluderar även intervaller som är baserade på ett variabelt pulsvärde

Faktum är att med alla typer av träning kan vi skapa en anaerob träning som bygger muskler och bränner fett. Det räcker för att öka intensiteten på övningarna och förkorta deras varaktighet. Det kan vi göra genom att ersätta långa promenader med en snabb sprint, avstå från konstant långsam körning på en stillastående cykel till förmån för att använda ett intervallsystem och till exempel träna styrketräning, där vi för ännu bättre anaeroba effekter ska minska varaktigheten av vilan mellan seten

HIIT- och Tabata-träning är en typ av träning som baseras på intervaller. Däremot kan vi själva skapa intervallträning genom att välja lämpliga tidsparametrar för aktivitet och vila. Till exempel – vi kan spurta i 20 sekunder och vila i 40 sekunder, eller vice versa: träna i 40 sekunder och vila i 20 sekunder. Hur vi väljer dessa parametrar beror bara på vår fysiska kapacitet och styrka.

Man bör komma ihåg att i fallet med HIIT, Tabata eller intervallträning bör du inte överstiga 40 minuter, eftersom en sådan ansträngning är extremt påfrestande för kroppen och slutar ge positiva resultat efter en lång tid. Låt oss vara uppmärksamma på korrekt prestanda av Tabata-träning - den varar bara 4 minuter och ger spektakulära metaboliska effekter. Allt tack vare hög intensitet utförd på relativt kort tid.

Läs också:

  • Träning för fettminskning
  • Regler för träning för fettförbränning
Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

Låt inte din träning gå till spillo. Välj en diet för aktiva människor från JeszCoLubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem. Njut av menyn som är skräddarsydd efter dina individuella behov och sporten du utövar. Gör din figur smalare och behåll effekten längre.

Få reda på mer

Exempel på anaeroba övningar

Exempel på övningaranaerober kan vara oändliga, men nedan hittar du förslag för dem som aktiverar stora muskelgrupper för att arbeta, och deras prestation kräver en hög träningsintensitet, vilket garanterar fantastiska resultat av deras användning:

  1. Burpees
  2. Hoppa knäböj
  3. Przysiady
  4. Pumpar
  5. Pull-ups
  6. Sprint
  7. Plank

Tack vare dessa övningar kommer du att få muskelstyrka, förbättra kroppens uthållighet och uthållighet och avsevärt accelerera ämnesomsättningen, vilket kommer att ha en positiv effekt på fettförlusten. Du kan utföra dem i följd i tre set med 10 repetitioner, eller genom att träna med din klocka i 20 sekunder och vila i 40 sekunder medan du går på plats. Goda resultat kommer också att föra in den här typen av träning i din vanliga träningsplan.

Det kommer att vara användbart för dig

Prova några exempel på intervallträningspass:

  • Cykelintervallträning för kvinnor
  • Intervallträning för löpare
  • Intervallträning i gymmet

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Bantning