Konditionsträning, även känd som uthållighetsträning, är en träningsform som syftar till att förbättra hjärtats effektivitet. Det rekommenderas till alla människor, oavsett ålder eller fysisk kondition. Konditionsträning hjälper till att gå ner i vikt, har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet, syresätter och har en positiv effekt på hela kroppens funktion

Konditionsträningär någon form av träning som stimulerar hjärtat att arbeta hårdare. Regelbunden uthållighetsträning stärker ditt hjärta så att det kan pumpa mer syrerikt blod. Denna process leder till bättre syresättning av kroppen, och därmed - bättre välbefinnande, lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar och ökad effektivitet av metabola förändringar i kroppen

De största fördelarna med konditionsträning kan fås av personer som bantar, eftersom kroppen under en lång träning drar mest energi från de lagrade fettlagren. Måttlig konditionsträning på mindre än en halvtimme är det mest effektiva sättet att snabbt förlora onödiga kalorier.

Konditionsträning - hälsofördelar

Konditionsträning sägs förlänga livet. Det finns ingen överdrift i detta påstående – att utöva uthållighetsidrotter gör att hjärtmuskeln fungerar bättre, den tröttnar mindre och därför slits den ut långsammare. Detta leder i sin tur till att cirkulationssystemet fungerar bättre fram till hög ålder. Regelbunden konditionsträning ökar kapaciteten i venerna, vilket minskar risken för sjukdomar som hjärtinfarkt, stroke, samt kroniska sjukdomar: åderförkalkning, högt blodtryck, diabetes, övervikt och fetma.

Konditionsträning och bantning

Konditionsträning är det mest effektiva vapnet i kampen mot övervikt. Enbart kost räcker inte för att bli av med oönskade kilon - för att viktminskning ska vara effektiv måste du använda träning för att bränna fettet som finns kvar i kroppen

De mest populära konditionsträningen är löpning, cykling, promenader och jogging samt simning. Även hemma är det värt att förbättra din kondition genom att träna på stationära enheter. Träning på en stationär cykel (så kallad spinning), stepper, crosstrainer, löpband, samt hopprep ger bra resultat. Vinterdu kan åka längdåkning, utförsåkning eller skridskoåkning. Under varmare årstider är rullskridskoåkning, stavgång och vanliga promenader bra alternativ.

Konditionsträning - hur tränar man för att gå ner i vikt?

Förutsättningen för effektiv viktminskning är att bli av med fett, men det förbränns endast under aeroba förhållanden, det vill säga när kroppen kan täcka hela syrebehovet under träning. När träningen blir för intensiv blir det nödvändigt att sätta på anaeroba processer, under vilka fettförbränningen inte längre äger rum. Därför är ett misstag för många som bantar att träna på en mycket hög intensitetsnivå, vilket paradox alt nog saktar ner viktminskningsprocessen istället för att accelerera den.

För att gå ner i vikt bör du träna 20 (för nybörjare) till 30-40 minuter om dagen minst tre gånger i veckan med måttlig intensitet. Det betyder att den tränande personens puls ska vara 60-70 % av maxpulsen under hela träningen

Det kommer att vara användbart för dig

Formel för att beräkna maxpuls:HRmax=220 - ålder

Till exempel för en person i åldern 30, HRmax=220 - 30, dvs. 190.

Multiplicera HRmax med 60-70 % kommer att få pulsvärdet, som vi bör hålla oss till under konditionsträning.

Under träning bör vi övervaka vår puls löpande, så det är bäst att ha en apparat för att mäta pulsen, t ex i form av en handledsbaserad pulsmätare. Fördelen med sådana pulsmätare är möjligheten att ange din egen HRmax, tack vare vilken enheten kommer att meddela oss när vi har överskridit det rekommenderade pulsvärdet för den typ av träning vi har v alt. Träningsapparater som en motionscykel eller stepper har ofta inbyggda pulsmätare.

Konditionsträning - träningsintensitetszoner

Konditionsträning är en aktivitetsform som rekommenderas inte bara för personer som bantar. Vem som helst, oavsett ålder eller tillstånd, kan ha nytta av den här typen av träning. För att ansträngningen ska bli effektiv bör du träna i en träningsintensitetszon vald i förväg.

  • Zon 1. 50-60 % HRmax:för nybörjare, äldre, hälsotränar eller håller sig i form;
  • Zon 2. 60–70 % HRmax:för personer som bantar;
  • Zon 3. 70-80 % HRmax:för personer som vill förbättra sitt tillstånd;
  • Zon 4. 80-90 % HRmax:för personer som vill öka sin uthållighet och styrka;
  • Zon 5. 90-100 % HRmax:för avancerade personer; ansträngning på denna nivå är endast möjlig under en mycket kort tid.
Viktig

Personer som diagnostiserats med hjärtsjukdomar som högt blodtryck, kranskärlssjukdom, såväl som personer efter en hjärtinfarkt bör inte ge upp konditionsträning, men en tidigare medicinsk konsultation rekommenderas. Specialisten bör rekommendera en individuell nivå av träningsbelastning beroende på typ av sjukdom.

Som en allmän rekommendation bör personer med hjärtproblem träna regelbundet, minst 3 gånger i veckan, men i måttlig takt. Din puls bör inte överstiga 120 slag per minut under träning. Starkt stresssporter (t.ex. sprint) och styrkeövningar, som är en extra faktor som ökar trycket, rekommenderas inte. Discipliner där ansträngningen är jämn, utan plötsliga utbrott, rekommenderas, t.ex. promenader, cykling, simning, måttlig jogging.

Kategori:

ABC för övningar