- Träning för överviktiga personer - vad ska man se upp med?
- Sittövningar för överviktiga personer - träningsplan
- Förberedelse:
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Du är överviktig och vill träna för att gå ner i vikt, men övervikt gör det svårt för dig att röra på dig? Börja med enkla sk adaptiva övningar. Du kan göra dem sittande hemma. Du behöver en handduk, en 0,5 liters flaska vatten och en stol. Adaptiva övningar förbereder din kropp för större fysisk ansträngning.
För personer medöverviktigaochfetmaregelbundenträningoch att ändra din kost är det viktigaste viktiga delar av en framgångsrikviktminskning . Du kommer inte effektivt att minska din kroppsvikt och hålla den konstant utan att röra på dig. Det gäller även behandlingen av personer med den mest avancerade fetman, det vill säga tredje graden. Det kallas ofta för sjuklig fetma. I detta skede av fetma är ditt kroppsmassaindex (BMI) 40 och högre. I praktiken betyder det att personer med sjuklig fetma är de som väger över 100 kg. För dem kommer den optimala lösningen att varasittövningar , vilket gör att kroppen gradvis kan vänja sig vid träning utan risk för att anstränga lederna och cirkulationssystemet.
Träning för överviktiga personer - vad ska man se upp med?
Sjukdomssymptomfetmaär överflödigt kroppsfett . Det är fördelat i olika delar av kroppen. Främst på mage och bröst, lår och rumpa. Ju mer avancerad fetma är, desto mer är denna vävnad.
Överskott av kroppsfett hindrar alla organs och system i kroppens funktion. Fettvävnad belastar leder och ben – främst ben och ryggrad. Det hindrar den överviktiga från att kunna gå, stå, vända sig om och utföra enkla självbetjäningsaktiviteter, t ex påklädning. Fettvävnad byggs också upp runt hjärtat, luftrören och lungorna, vilket orsakar symtom som trötthet, andnöd, andningssmärta och en stickande känsla i bröstet vid varje ansträngande ansträngning.
För kroppen hos en överviktig person, överbelastad med för mycket fett och oförberedd för träning, kan intensiv träning vara skadlig och till och med livshotande. Den fysiska aktiviteten hos personer med mycket fetma måste därför anpassas mycket noggrant till deras individuella uthållighet och andra sjukdomar, särskilt:
- hjärt- och cirkulationssjukdomar,
- typ 2-diabetes,
- sjukdomardegenerativ ledsjukdom,
- sömnapné,
- kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL)
Fysisk aktivitet hos personer med sjuklig fetma måste också ökas och modifieras gradvis. Om du utövar för hög träningstakt på en gång kan det leda till hjärtsvikt, hjärtinfarkt, stroke, stroke och till och med dödsfall hos personer som är mycket överviktiga.
Om du lider av fetma, den så kallade enormt, och du vill börja röra dig mer, börja med enkla och säkra övningar, den sk anpassningsbar när du sitter. Tack vare adaptiva övningar kommer du att förbereda din kropp för mer ansträngning.
Vi presenterar en sekvens av övningar som du kan göra när du sitter i ditt hem eller trädgård. Du behöver en bekväm outfit, en handduk, en 0,5 liters vattenflaska och en stol.
Sittövningar för överviktiga personer - träningsplan
Till att börja med, gör 3 serier av varje övning. Med varje träningspass, lägg till fler repetitioner för att få 15 - 20 repetitioner i ett set. Gör adaptiv träning 3 gånger i veckan i 6 veckor.
Förberedelse:
Gå eller gå i din egen takt i 5 minuter. Om dina knän börjar göra ont, håll fast i stolsryggen för att flytta en del av din vikt på dina armar.
Träningsfas 1 - Uppvärmning:
Sätt dig på stolen. Räta ut ryggraden, lyft upp huvudet, dra ner axlarna. Kom ihåg att hålla denna position i nästa fas av din träning. Kom också ihåg att andas regelbundet. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen
Fas 2 av utbildningen:
Medan du fortfarande sitter i stolen, vrid huvudet lätt växelvis - en gång till höger sida och en gång till vänster.
Fas 3 av utbildningen:
Lyft upp axlarna och gör en cirkulär rörelse med båda på en gång.
Fas 4 av utbildningen:
Ordna dina armar vinkelrätt mot din kropp och gör cirkulära rörelser av både armar och underarmar samtidigt
Fas 5 av utbildningen:
Placera handflatorna med handflatorna mot dig, placera dem i höjd med bröstbenet och tryck på ett pulserande sätt
Fas 6 av utbildningen:
Sänk armarna längs överkroppen. Håll armarna och armbågarna nära kroppen, böj underarmarna för att föra händerna närmare axlarna.
Fas 7 av utbildningen:
Utför den så kallade kattens rygg, det vill säga böj ryggen till ett lätt pannband och räta sedan upp dig och tryck bröstet framåt.
Fas 8 av utbildningen:
Ta en plastflaska fylld med vatten i händerna - ena änden till höger och den andra till vänster. Sträck ut dina uträtade armar med flaskan först, sedan till vänster och höger
Fas 9 av utbildningen:
Sitter påi upprätt läge, placera ett ben på marken i rät vinkel - så att knät är ovanför fotleden. Förläng det andra benet vid knät och håll det, räkna till 5. Upprepa övningen med det andra benet
Fas 10 av utbildningen:
Medan du fortfarande sitter upprätt i stolen, korsa benen vid anklarna, tryck ihop dem och lyft dem sedan upp och räta ut båda benen vid knäna samtidigt.
Fas 11 av utbildningen:
Medan du fortfarande sitter upprätt i stolen, placera dina ben i rät vinkel så att dina knän är precis ovanför anklarna. Lyft sedan upp tårna på fötterna, utan att lyfta hälarna från marken.
Fas 12 av utbildningen:
Medan du fortfarande sitter upprätt i stolen, placera dina ben i rät vinkel så att dina knän är precis ovanför anklarna. Lägg en handduk under dina fötter och rulla sedan upp den med tårna.
Träningsfas 13 - Tyst:
I slutet av hela träningsenheten, ta tre djupa andetag in och ut.
Kom ihåg att stretcha!
Gör några stretchövningar i slutet av ditt träningspass. Du kan hitta ett exempel i videon nedan.
Anna Podsiedlik-Ciebiera visar stretchövningar för överviktiga personer
ViktigPoradnikzdrowie.pl stöder säker behandling och ett värdigt liv för människor som lider av fetma. Den här artikeln innehåller inte diskriminerande och stigmatiserande innehåll från personer som lider av fetma.
Om författaren
Magdalena GajdaEn specialist på fetmasjukdomar och fetmadiskriminering av personer med sjukdomar. Ordförande för OD-WAGA Foundation för personer med fetma, social ombudsman för rättigheterna för personer med fetma i Polen och en representant för Polen i den europeiska koalitionen för människor som lever med fetma. Till yrket - journalist med inriktning på hälsofrågor, samt PR, social kommunikation, berättande och CSR-specialist. Privat - hon har varit fet sedan barnsben, efter överviktsoperation 2010. Startvikt - 136 kg, nuvarande vikt - 78 kg.