Testosterondiet, eller hur kan man öka testosteronnivåerna genom en diet? Du bör följa en diet som inte bara ger rätt mängd kalorier, utan även näringsämnen som protein, kolhydrater och fetter i rätt proportioner. Ta reda på hur du höjer testosteronnivåerna med din kost och vilka specifika produkter som rekommenderas.

Testosterondietenär en diet som syftar till att öka testosteronnivåernaTestosteronär ett av de viktigaste manliga hormonerna som reglerar dussintals olika reaktioner i kroppen. Testosteron är primärt ansvarigt för manlig sexuell funktion. Det påverkar alltså humöret, självförtroendet, muskelmassan, bentätheten, funktionerna och sexlusten

Innehåll:

    1. Testosterondiet och testosteron - var kommer det ifrån?
    2. Testosterondiet - hur man ökar testosteronnivåerna
    3. Testosterondiet - kalorier
    4. Testosterondiet - protein
    5. Testosterondiet - fetter

I flera år har det skett en märkbar minskning av testosteronnivåerna hos män, vilket orsakas av stress, sömnbrist, oregelbunden fysisk aktivitet och dålig kost. En minskning av testosteronnivåerna kan vara särskilt farligt för personer i tonåren, när högre nivåer av detta hormon är avgörande för en korrekt utveckling av kroppen. Men med åldern, från 30 års ålder, sker en gradvis naturlig minskning av testosteronnivåerna

Testosterondiet och testosteron - var kommer det ifrån?

Testosteronproduktionen startar i hjärnan, ett område som kallas hypotalamus, som ligger i hjärnans subcortex. Här syntetiseras (erhålls) gonadoliberin - ett peptidhormon som initierar kaskaden av hormonella reaktioner i den främre hypofysen

Det är här bl.a. utsöndring (sekretion) av det luteiniserande hormonet, som passerar genom blodkärlen till testiklarna. Där stimulerar det syntesen av testosteron från kolesterolsubstrat. Diet kan ha en negativ eller en positiv effekt på denna process.

Testosteron som frigörs i testiklarna kan ta formen av fritt testosteron (aktivt påverkar manlig sexuell funktion, ökar muskelmassan eller minskar fettetreserv) eller testosteron bundet till transoptotiska proteiner SHBG (könshormonbindande globulin), som inte är aktivt.

Det är viktigt att hålla testosteronantagonister (d.v.s. motverkande hormoner) på en lämplig nivå. De största testosteronantagonisterna är hormoner som östrogener och kortisol. Östrogener är de viktigaste kvinnliga könshormonerna.

Däremot är kortisol det mest aktiva hormonet från gruppen av de så kallade glukokortikoid som produceras av binjurens cortex. Dess höga nivå är märkbar i en situation av fara eller långvarig stress. För att kroppen ska fungera korrekt behövs båda hormonerna, men deras balans är avgörande.

Varje störning av deras nivå kan vara farlig för hälsan, eftersom den har en negativ inverkan på nivån avtestosteron .

Dessutom är östrogener ansvariga för en större mängd kroppsfett, vilket är helt naturligt för kvinnor. Deras normala nivå av fettvävnad är motsvarande högre än hos män, så att lämpliga hormonella funktioner och fertilitet upprätthålls.

Höga nivåer av kortisol har i sin tur en negativ inverkan på mängden muskelvävnad, eftersom det leder till katabolism (nedbrytning).

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med hjälp av naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!

Få reda på mer

Testosterondiet - hur man ökar testosteronnivåerna

Adekvat kost är avgörande för att upprätthålla en adekvat nivå av manliga könshormoner i kroppen. Den innehåller näringsämnen, som inkluderar vitaminer, mineraler och organiska föreningar, som till exempel antioxidanter. Dessutom ger den rätt mängd kalorier, vilket är anpassat efter kroppens energibehov, inklusive rätt andel proteiner, fetter och kolhydrater. Blotta interferensen med sådana grundläggande kostkomponenter ger märkbara resultat.

Testosterondiet - kalorier

Under långvarig viktminskning märks en minskning av nivån av fritt testosteron. Detta beror på att med brist på mat begränsar kroppen naturligt onödiga (för tillfället) funktioner som orsakar onödig energif.webpörbrukning.Särskilt farliga är mycket höga kaloriunderskott, som orsakar en betydande minskning av testosteronnivåerna.

Det behövs ibland månader för att återuppbygga testosteronnivåerna. För att upprätthålla en adekvat nivå av testosteron bör kosten vara normokalorisk och tillgodose alla kroppens behov.

Ett litet överskott av kalorier kan också ha en positiv effekt på nivån av fritt testosteron. Men långvarig konsumtion av för stora mängder kalorier bidrar till utvecklingen av fettvävnad, vilket har en extremt negativ effekt på koncentrationen avtestosteron .

Fettceller är endokrinaktiv vävnad som producerar östrogener. Människor som är överviktiga och feta har därför högre nivåer av dessa kvinnliga könshormoner än testosteron. För att öka nivån av testosteron hos personer med övervikt, minska först och främst nivån av fettvävnad till cirka 10-24%.

Den här nivån kan variera beroende på ålder och kön. För att säkert minska kroppsfettet, vilket inte kommer att sänka testosteronnivåerna, rekommenderas en diet med ett litet kaloriunderskott på 5-10 %. tot alt energibehov.

Värt att veta

Hos personer vars testosteronnivåer är normala är det inte möjligt att höja nivåerna av detta hormon över den normala nivån genom diet. Men i händelse av en minskning av testosteronnivåerna är en korrekt balanserad kost till och med nödvändig för att återställa den naturliga nivån. Det bör noteras att varje organism är olika, vilket innebär att - med den fullständiga balansen av organismen - kommer varje persons testosteronnivå att vara något annorlunda

Testosterondiet - protein

Nivån av detta näringsämne i kroppen är extremt viktig i alla typer av ätmönster, inklusivepro-testosteron-dieter . Det är avgörande att proteinnivåerna varken är för låga eller för höga, eftersom detta i båda fallen leder till en minskning av nivån av fritt testosteron. En diet som ger rätt mängd kalorier och för mycket protein (mer än 2g per kg kroppsvikt) ökar produktionen av inspinliknande tillväxtfaktor (IGF), som blir en antagonist för testosteron.

Otillräcklig tillgång på protein i kosten, med den optimala mängden kalorier, påverkar också nivån av testosteron och innehållet av muskelmassa negativt. Proteinundernäring kan uppstå när mängden protein i kosten är mindre än 0,69 g per kg kroppsvikt för fysiskt inaktiva personer respektive 1,76 g för aktiva personer. Förhållandet mellan protein ochkolhydrater i kosten

Vegetarisk kost, särskilt vegansk kost, har också en negativ inverkan på testosteronnivåerna. För att bibehålla den högsta testosteronnivån, kom ihåg att minst hälften av proteinet i din kost bör vara nyttigt protein av animaliskt ursprung, dvs

  • ägg
  • mejeri
  • kött
  • fisk

Testosterondiet - fetter

En annan viktig faktor är rätt urval av fetter i kosten. Enligt rekommendationerna ska de täcka från 20 till 35 procent. dagligt energibehov.

Dieter med mycket låg fetth alt minskar ocksåtestosteron . I sin tur hindrar överflödigt fett i kosten dess korrekta utsöndring (sekretion) och funktion.

Testosteron syntetiseras direkt från kolesterol. Kroppen producerar sitt eget endogena kolesterol. Det är avgörande att det förutom rätt mängd kolesterol i kosten också finns källor till fleromättade fettsyror omega 3 och omega 6. De kommer från

  • havsfisk som sill, makrill, lax eller tonfisk
  • valnötter
  • oljor, såsom olivolja, raps, solros, linfrö

Men deras andel i kosten, trots deras hälsofördelar, bör inte vara för hög.

Fleromättade syror fungerar bäst när de täcker 10-15 procent. kaloribehov. Huvudandelen i kosten bör dock vara enkelomättade fettsyror, som är rikliga

  • olivolja
  • rapsolja
  • nötter och frön
  • avokado

ppi av kalorifett kompletteras med mättade fetter, särskilt som:

++

  • smör
  • äggula
  • kokosolja
  • rött kött

Det är värt att veta att många andra hormoner också produceras av fett. Av denna anledning bör fetter inte utelämnas, särskilt inte i pro-testosterondieten

Källa: youtube.com/GastroCoach

Värt att veta

Dieten är en av faktorerna som påverkar hormonnivåerna i kroppen

Det är omöjligt att öka med hjälp av kosten endast ett v alt hormon. Men genom att tillhandahålla rätt produkter i rätt proportioner skapas gynnsamma förutsättningar för detta. Förutom en genomtänkt kost kan man inte glömma bort andra faktorer som t.ex rätt mängd sömn eller träning

4) Kolhydrater

För att hålla testosteronnivåerna höga kan kolhydrater inte uteslutas från kosten. Det har de särskiltviktigt i kampen mot höga nivåer av kortisol, som är en testosteronantagonist. Kolhydrater, och frisättningen av inspin (som reglerar blodsockernivån) med deras konsumtion, minskar nivån av kortisol. Gonadoliberin, som bland annat ansvarar för produktionen av testosteron, frisätts först när blodsockernivån är tillräcklig

En diet som syftar till att öka testosteronnivåerna bör innehålla rätt mängd kolhydrater. De ska täcka 40-60 procent. dagligt kaloribehov, och deras källa bör vara stärkelseprodukter, som

  • gryn
  • ryże
  • spannmålsprodukter
  • potatis och rotfrukter
  • sockerrik mjölk och mejeriprodukter

I det här fallet bör du inte vara rädd för små mängder enkla sockerarter i kosten - de mest önskvärda är de som kommer från frukt. Detta gäller särskilt för fysiskt aktiva personer. Å andra sidan bör personer med övervikt, fetma eller metabola störningar vara särskilt uppmärksamma på sin mängd i kosten. I deras fall är principen som gäller mindre bättre. Enkla sockerarter bör enligt allmänna rekommendationer inte täcka mer än 7-10 procent. dagligt energibehov.

Om författarenMikołaj Choroszyński, nutritionist och gastrocoachMaster of Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietist, Youtuber. Författare till den första boken på den polska marknaden om en diet som motverkar neurodegenerativa sjukdomar "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han uppfyller sig själv professionellt, driver sin Bdieta-dietklinik, eftersom näring alltid har varit hans passion. Hon hjälper sina patienter genom att tala om för dem vad de ska äta för att hålla sig friska och se bra ut.

Kategori:

Dieter