Fytinsyra är en naturlig komponent i spannmål, nötter och baljväxter. Det är väsentligt i växttillväxtprocessen, men för människor är det ett antinäringsämne, eftersom det hämmar upptaget av mineraler från maten till blodomloppet. Vilka produkter innehåller mest fytinsyra och hur neutraliserar man den?

Fytinsyraklassificeras som anti-näringsämnen, det vill säga ämnen som finns i mat som begränsar eller förhindrar användningen av näringsämnen eller har en negativ effekt på kroppen. Antinäringsämnen kan finnas naturligt i mat, eller kan komma in i maten under tillväxt eller produktion. Fytinsyra finns naturligt främst i spannmål och baljväxtfrön, där den fyller specifika funktioner.

Fytinsyra - karakteristisk

De största mängderna fytinsyra lagras i fröskalet, inte inuti säden, därför är den huvudsakliga källan till detta näringsämne i människans kost fullkorn och fullkornsprodukter. Fytinsyra förekommer vanligtvis i form av fytater, det vill säga surs altet med koppar, zink, magnesium, kalcium, mangan, järn och kobolt. Fytinsyra är avgörande för växternas groning och tillväxt. Växter bryter ner fytater med hjälp av fytasenzymet till fytinsyra och fria mineraler. Människors och de flesta djurs organismer kan inte producera detta enzym, därför är mikro- och makroelement i kombination med fytinsyra otillgängliga för dem för användning i processen för matsmältning och absorption. Därför anses fytinsyra vara en antinäringssubstans.

Fytinsyra - påverkan på absorptionen av mineraler

Fytinsyra har en stark kelatbildande effekt, dvs den har förmågan att binda med mineraler. De grundämnen som tillförs mat kombineras med fytinsyra i lumen i matsmältningskanalen och bildar olösliga komplex med den, så att de inte kan tas upp i blodomloppet och användas av kroppens celler.

Graden av att begränsa absorptionen av mineraler beror på mängden fytinsyra i produkterna, och själva processen börjar när en måltid innehåller cirka 2 mg syra

En av de svåraste ingredienserna att få i kosten är järn, som absorberas dåligt från maten. Att ta järn med fytinsyra i mängden 5-10 mg i en måltid minskar dess absorption med upp till hälften. Det är värt att notera att fytinsyra binder inte bara mineraler som är fördelaktiga för hälsan, utan också tungmetaller som kommer in i kroppen genom olika vägar och är giftiga för den. Kelaterat av syra förlorar de sina ogynnsamma egenskaper och utsöndras.

Fytinsyrah alt i olika produkter

PRODUKTFYTSYRA [% TORR MASSA]
Sesammjöl5,36
paranötter1,72-6,34
Linfrö2,15-2,78
Pintobönor2,38
Tofu1,46-2,90
Mandel1,14-3,22
Kakao1,68-1,80
Havregrynsgröt0,89-2,40
Soja1,00-2,22
Majs0,75-2,22
Jordnötter / jordnötter0,95-1,76
Valnötter0,98
Brunt ris0,84-0,99
Fullkornsvetemjöl0,43-1,05
Vitt vetemjöl0,25-1,37
Vete0,39-1,35
Havre0,42-1,16
Hasselnötter0,65
Vetegroddar0,08-1,14
Kikärter0,56
Linser0,44-0,50
Vitt ris0,14-0,60
Coconut0,36
Spenat0,22
Nypotatis0,18-0,34
Det kommer att vara användbart för dig

Hur neutraliserar man fytinsyra i mat?

  • Blötläggning- om du lämnar frön från baljväxter eller spannmål i vattnet över natten tar du bort upp till 37 % av fytinsyran. Blötläggningsvattnet ska tömmas av och produkten kokas i en färsk portion. Tyvärr berövar vi oss på detta sätt också vissa mineraler.
  • Jäsning- tillagning av surdegsbröd orsakar en större nedbrytning av fytinsyra än i fallet med jästbröd. Om du vill minska mängden fytinsyra i din kost, välj surdegsbröd, inte jäst.
  • Tillsätter vitamin C-C-vitamin neutraliserar effekten av fytinsyra. Vi kan lägga till det till en måltid i form av citronsaft eller kombinera spannmålsprodukter med grönsaker rika på askorbinsyra, som paprika.
  • Enzymatiska metoder- till de mer och mer populära baljväxt- och spannmålsmjöl, kan enzymet fytas tillsättas i produktionsprocessen för att bryta ner fytinsyra. Processen kan användas vid framställning av bröd. Dessutom förbättrar den den färdiga produktens struktur.

Möjliga hälsofördelar med att konsumera fytinsyra

Forskning har bedrivits om effekterna av fytinsyra på hälsan i flera decennier. Motstridiga resultat erhålls i många avseenden, så det är svårt att med säkerhet bekräfta positiva eller negativa effekter av denna förening. Det har föreslagits att avvikelserna i resultaten kan vara bl.a. som ett resultat av att vissa människor har bakterier i sin tarmmikroflora som producerar enzymet fytas och bryter ner fytater. Förmodligen visar fytinsyra effekten av:

  • anticancer- fytinsyra är en antioxidant, den har förmågan att neutralisera fria radikaler, som bl.a. orsaka tumörer. Att konsumera fytinsyra minskar risken för bröst- och prostatacancer samt tjocktarmscancer. Det kan också lindra biverkningarna av kemoterapi,
  • antiaterosklerotisk- fytinsyra förhindrar bildandet av aterosklerotiskt plack och förhårdnader av artärerna;
  • anti-diabetiker- fytinsyra har en positiv effekt på bukspottkörtelns funktion och insulinutsöndringen. Det sänker nivån av postprandial glykemi, tack vare vilken känslan av mättnad varar längre.

Fytinsyra som ingår i kosten kan både ha en positiv effekt på hälsan och vara orsaken till mineralbrist. Konsumeras i mängder på upp till 400 mg per dag, orsakar denna förening vanligtvis inte brister i kroppen. Så om vi äter enligt reglerna i den nya matpyramiden och vår huvudsakliga föda är grönsaker, inte spannmål, bör vi inte vara rädda för fytinsyra.

Människor som lider av osteoporos eller anemi bör vara mer uppmärksamma på innehållet av detta näringsämne i maten. Människor som betraktar spannmål och baljor som en stapelvara i sin kost kan ta bort vissa mängder syra i sin mat genom att använda lämpliga tillagningstekniker.

Kategori:

Vad äter du