Muskler är gjorda av fibrer som genomgår katabolism, det vill säga nedbrytning under träning. För att musklerna ska växa är det nödvändigt att ge dem adekvat regenerering - det består av vila, kost och tillskott. Bristen på något av dessa element saktar ner, och ibland gör det till och med omöjligt att bygga muskelmassa.

Musclekommer inte att växa utan styrketräning - det här är en vanlig sanning som alla nybörjare känner till. Det skulle dock vara mer lämpligt att säga: muskler kommer inte att växa utan styrketräning och adekvat regenerering. Du kan träna i flera timmar varje dag, men även en sådan extrem ansträngning hjälper dig inte att uppnå en atletisk figur. Istället kommer det att bränna muskelvävnad snarare än att göra det synligt.

Den viktigaste faktorn bakom den snabba viktökningen är att upprätthålla den rätta balansen mellan träning och återhämtning. I sin tur kan regenerering bara vara effektiv när musklerna får en komplett uppsättning näringsämnen i form av proteiner, kolhydrater och fetter. Vi kan hitta dem i mat, men också i näringsämnen och kosttillskott för idrottare.

Muskler – hur är de byggda?

Det finns från 450 till 500 muskler i människokroppen. Hos män utgör de ca 40 % av kroppsvikten och hos kvinnor ca 35 %. De är förbundna med benen med senor. Genom att dra ihop sig och slappna av sätter musklerna skelettsystemet i rörelse.

Varje muskel består av ett knippe tunna muskelfibrer (myofibriller) som kan jämföras med trådar. De enskilda trådarna är gjorda av celler som kan dra ihop sig - myocyter. Muskelfibrer är grupperade i klasar, som sitter tätt intill varandra och från utsidan "lindas in" i en bindväv som kallas fascia.

  • Vad är en fascia? Fasciamassage och träning
  • Bröstmuskler - anatomi, funktioner, stärkande övningar
  • Quadriceps muskel - struktur, funktioner, övningar

Typer av muskelfibrer

Det finns två typer av fibrer i muskler:långsam ryckochsnabb ryck . Denna distinktion har en stor inverkan på tillväxten av muskelvävnad eftersom båda typerna av fibrer kräver olika stimulans.

Långsamma fibrer(även känd som röd eller syre)ansvarar för att utföra hårt men långsamt muskelarbete. De aktiveras under långa, intensiva eller måttliga ansträngningar, som långdistanslöpning, cykling eller simning.

I sin tur ärsnabba ryckfibrer(annars vita) ansvariga för utförandet av snabbt, dynamiskt arbete - t.ex. när du spurtar, lyfter vikter eller ger slag i stridssporter. De är mycket mindre motståndskraftiga mot trötthet än långsamma fibrer.

Antalet fibrer av en given typ i varje person bestäms genetiskt. Människor med övervägande långsamma ryckfibrer har en bättre benägenhet att utöva uthållighetsidrotter, och de med ett större antal snabba ryckningar - att bli framgångsrika i stridssporter och kroppsbyggande.

Hur bygger man snabbt muskler? Se råd från tränaren Jacek Bilczyński

Vad påverkar muskeltillväxt?

Ökningen av muskelmassa baseras på tre pelare:

1. TRÄNING

2. REGENERATION

3. DIET och TILLÄGG

För att tillväxten av muskelvävnad (aka muskelhypertrofi) ska vara snabb och effektiv är det viktigt att inkludera alla tre pelarna i din träningsplan. Så du bör inte bara planera träningsfrekvensen, utan också bestämma hur mycket tid vi lägger på vila och vid vilka tider på dygnet vi äter måltider och kosttillskott.

Träningspass

När man diskuterar vikten av träning för tillväxten av muskelvävnad är det värt att avslöja den ofta upprepade myten: under träning växer inte musklerna. Faktum är att dina muskler skadas under träning. Nervimpulsen som orsakas av sammandragningen skadar proteinerna som utgör muskelfibrerna. Denna process intensifieras dessutom av fria radikaler och katabola hormoner som frigörs under träning, t.ex. kortisol, adrenalin, glukagon.

Det är dock värt att understryka att bra styrketräning inte förstör proteinceller, utan bara skadar dem i viss utsträckning, tack vare det är det möjligt att bygga upp dem igen. Därför är grundprincipen för all träning att träna tills vi känner oss trötta men inte utmattade. När vi utför tyngdlyftning bör vi sluta när vi känner att vi skulle kunna göra 1-2 repetitioner till, inte förrän vi helt tappar styrkan.

Effektiviteten av träning beror också på om vi känner till dess grundläggande principer och implementerar dem. En av de viktigaste principerna är behovet av omfattande muskelstimulering för att aktivera både långsamma och snabba ryckfibrer. För detta ändamål bör uppsättningen av övningar ändras från tid till annan, vilket dessutom kommer att orsaka den önskade effekten av muskeldesorientering,och att inte ge upp aerob träning

Prova övningar för att få muskelmassa:

  • Bästa bicepsövningar
  • 9 övningar för bröstet
  • Axelövningar med hantlar
  • Benträning - hem- och gymövningar
  • 30 dagars sexpackövningar
  • Massträning - 3-dagars plan och tips för nybörjare

Regeneration

Vila mellan träningspassen är den tid då dina muskler växer. Det är då skadade muskelfibrer regenereras, men på ett sådant sätt att antalet ökar för varje ansträngning. På så sätt, från träning till träning, antar figuren mer och mer atletiska former.

Minsta mängd vila är en 24-timmars paus mellan träning av samma muskelgrupper. Genom att använda en träningsmetod som kallas split (träning av enstaka muskelgrupper) kan du träna dag efter dag, men varje gång en annan muskelgrupp, t ex bröst och biceps på måndag, ben på tisdag, rygg på onsdag.

Diet

Förutsättningen för effektiv regenerering är att förse musklerna med näringsämnen som kommer att användas för att återuppbygga skadade strukturer. Grundingrediensen är protein – den viktigaste byggstenen i muskler. Dess mängd i kosten för massa bör vara minst 1,2 g per kilo kroppsvikt, men vid intensiv träning måste detta värde vara högre - från 2 till till och med 3,5 g protein per kilo kroppsvikt.

Kolhydrater är lika viktiga eftersom de fyller på förlorad energi och låter kroppen återhämta sig snabbt. Först och främst bör du välja komplexa kolhydrater, t.ex. gryn, brunt ris, fullkornspasta, mörkt bröd.

I motsats till vad som verkar, måste en kroppsbyggares diet också innehålla en tillräcklig mängd fett - den bör utgöra cirka 10 % av det dagliga kaloribehovet. Liksom i fallet med kolhydrater kan det inte vara härdat fett av låg kvalitet, som finns i chips, godis eller friterade rätter. Helst bör dess källor vara havsfisk, olivolja, nötter, avokado.

Viktig

Katabolismprocessen börjar under träningen och fortsätter en tid efter att den är klar. För att förhindra stora förluster av muskelvävnad måste det stoppas så snart som möjligt. För detta ändamål bör det anabola fönstret användas - tiden efter träning, då kroppen har störst förmåga att regenerera

Tillägg

Att gå upp i vikt och skulptera figuren utan ytterligare tillskott är mycket svårt. Detta beror på att vanlig mat ofta inte klarar dettäcka det dagliga energibehovet som krävs för att bygga muskelmassa. När det gäller en vuxen man kan det vara så mycket som 4 000 kcal per dag.

Därför, med så höga kalorivärden, är det tillrådligt att använda ytterligare kosttillskott: gainers och proteintillskott. En del av ett sådant tillskott är 300-400 kcal per 100 g. Dessutom kan du konsumera näringsämnen som innehåller aminosyror som påskyndar anabola processer i muskler: inkl. kreatin, leucin, beta-alanin, GABA.

Det kommer att vara användbart för dig

De bästa kosttillskotten för kroppsbyggare

Kreatin: effekter, dosering, biverkningar

Vassleprotein - vilket ska jag välja?

BCAA - hur och när ska man ta?

Kosttillskott före träning

L-arginin – är det värt att använda?

Kategori:

ABC för övningar