Förändringar i kroppen dyker upp med åldern. De påverkar praktiskt taget alla organ och system, vilket inte bara orsakar ett generellt sämre välbefinnande, utan också sämre funktion, lägre immunitet, ökad mottaglighet för sjukdomar och skador och saktar ner den metaboliska processen. För att hålla dig i form och energi efter 60 års ålder är det värt att göra några förändringar i din kost.

Åldrandeav kroppen är också förknippat med förändringar i kroppssammansättningen. Fetth alten ökar med ca 20 procent. vid 25 års ålder till ca 36 procent vid 70 års ålder, med en samtidig förlust av muskelvävnad och mineraler (från 6 till 4%). Efter sextio års ålder minskar också vattenh alten i kroppen systematiskt, vilket är anledningen bl.a. försämrat hudtillstånd

Mindre kalorier i din kost, mer motion

Förändringar som dyker upp med åldern bör också orsaka förändringar i de nuvarande matvanorna. Eftersomden äldre personenvanligtvis är mindre aktiv, deras ämnesomsättning minskar och deras kroppsfettreserver ökar, bör de konsumera med 20-30 %. mindre kaloririka måltider. Även om antalet kalorier måste vara lägre så förändras inte innehållet av vitaminer och mineraler och i vissa fall kan (kalcium) öka. Kom därför ihåg attdietenför äldre bör vara rik på måltider med hög näringstäthet (en mängd näringsämnen i en liten volym, t.ex. nötter, grönsaker).

Diet efter 60 - det viktiga är ett bra val av produkter

Vissa seniorer har lägre aptit, är undernärda - som ett resultat av det mår de sämre, har lite energi. Det behöver inte vara så! Räddningen är värdefulla, välkomponerade måltider som innehåller hälsosamma produkter

Viktig

Seniorer bör inte ge upp fysisk aktivitet. Måttlig och anpassad till möjligheterna, men så ofta som möjligt, kommer inte bara att förbättra ämnesomsättningen, ha en positiv effekt på immunitet, fysisk prestation, men också leder och skelett. Regelbunden aktivitet minskar risken för osteoporotiska frakturer

» Spannmål. Alla är inte bara en rik källa till kostfiber, utan också vitaminerfrån grupp B och många mineraler (inklusive magnesium som förbättrar hjärnans arbete och underlättar koncentrationen). Specialister betonar att seniorer bör äta minst 6 portioner spannmålsprodukter om dagen, vilket i praktiken innebär att en skiva bröd bör ingå i varje måltid.

» Grönsaker Liksom spannmålsprodukter är de en utmärkt källa till fibrer, vitaminer och mineraler (inklusive kalium, som har blodtryckssänkande egenskaper). En ytterligare fördel med grönsaker är att de innehåller betydande mängder av olika typer av antioxidanter som fördröjer åldrandet. De viktigaste vitaminerna C och E för äldre finns i grönsaker med intensiva färger» Frukt Specialister rekommenderar mogna och mjuka - de är inte bara saftigare, utan också lättare att smälta och ofta rikare på vitaminer. Under höst- och vintersäsongen, när det finns ett litet urval av frukt på marknaden, är det värt att sträcka sig efter 100 % juice, men utan tillsats av socker. Dess näringsvärde skiljer sig något från hel frukt, men det hjälper till att diversifiera kosten» Mejeriprodukter Mjölk, yoghurt, kärnmjölk, kefir, keso är en rik källa till kalcium, vitaminer och lättsmält, nyttigt protein. Därför bör din dagliga kost innehålla minst 3 portioner av dessa produkter. Det är bäst om de är naturliga och med en reducerad fetth alt (men inte lägre än 1,5%). Då och då kan ostmassan ersättas med ost eller färskost, men det bör inte bli en vana, eftersom både ost och alla sorters pålägg är produkter rika på natrium och fosfat, som hindrar kalciumupptaget» Kött, kallskuret, fisk, ägg Även om de alla är källor till nyttigt protein, är de inte samma sak. Fet kött, lunchkött och slaktbiprodukter är produkter som äldre bör undvika eller helt ta bort. Deras plats bör tas av fjäderfä (nödvändigtvis utan skinn), magert nötkött, kalvkött, fisk (minst två gånger i veckan), såväl som underskattade sojabönor, som innehåller en komplett uppsättning aminosyror, mikro- och makroelement och fytoöstrogener. Gruppen av proteinrika produkter är stängd av ägg (på grund av kolesterol bör du inte äta mer än 2-3 bitar i veckan) Ofta hos seniorer är det nödvändigt att ge D-vitamin, B12 och kalcium. Men när hälsan är god kan en välbalanserad kost täcka 100 procent. behovet av alla mineraler.

Provportioner

» Spannmålsprodukter: en liten rulle (kajzer) eller 1/2 en stor (graham), en skiva bröd, en Wrocław-rulle, 4 skivor knäckebröd, 1 /2 kopp kokt gryn, spannmål eller ris, ett glas pasta,1/3 kopp torr flingor eller müsli» Grönsaker: medelstor grönsak (tomat, gurka, broccoli, morot), 100 g sallader eller kokta grönsaker, 5-6 salladsblad» Frukter: medelstor frukt (t.ex. äpple, päron, banan, kiwi), flera mindre (2-3 mandariner, 3-4 plommon), 3/4 kopp små frukter (hallon, jordgubbar, vinbär ), 100 g torkad frukt» Fetter: en platt tesked smör eller olivolja »Proteinprodukter: ett glas mjölk, kärnmjölk, kefir, en liten yoghurt, en skiva ost keso, 2 skivor ost» Högproteinprodukter: 100 g magert kött, fisk, 1/2 kyckling bröst, 5-6 små skivor korv, 2/3 kopp kokta baljväxtfrön, ägg

Du måste göra det

Varför måste du dricka mycket

Eftersom äldre människor tenderar att känna sig mindre törstiga och samtidigt förlora lite vatten från kroppen, utvecklar de livshotande uttorkning mycket snabbare. Experter är överens om att äldre människor bör dricka minst 8 glas vätska om dagen. Helst bör det vara mineralvatten, svagt te, utspädd frukt (ej tillsatt socker) eller grönsaksjuice. För att balansera mängden vätskor är det också viktigt att middagen inte bara innehåller huvudrätten utan även soppan

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Dieter