Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Metabolism är kroppen av reaktioner i kroppen som leder till användning av energi och näringsämnen från mat och till upprätthållande av livsprocesser. Den naturliga ämnesomsättningen är genetiskt bestämd, men kan påverkas av långsiktiga förändringar inklusive kost, träning och en hygienisk livsstil.

Metabolismär en uppsättning mekanismer och processer i levande celler som leder till förvärv, användning och lagring av energi från näringsämnen som tillförs kroppen. Dessa processer möjliggör cellernas liv och kroppens funktion. Två huvuduppgifter som är resultatet av metaboliska processer kan särskiljas:

  • få energi från näringsämnen från mat;

  • tillhandahåller prekursorer för produktion av makromolekyler, t.ex. aminosyror för att bygga proteiner, kväveh altiga baser för att bygga DNA.

Detta innebär att som ett resultat av komplexa processer bryts de näringsämnen som tillförs kroppen först ner till byggstenar (prekursorer), och nedbrytningen åtföljs av frigörande av energi. Sedan används prekursorerna och energin för att bygga makromolekyler och livsprocesser. Alla processer som kallas metabolism är uppdelade i anabolism och katabolism.Anabolismförbrukar energi, som ett resultat av detta bildas makropartiklar av små byggnadspartiklar.Katabolismleder till nedbrytning av makropartiklar till mindre grundämnen och energiproduktion. Anabolism och katabolism är nära besläktade, de måste vara i balans, eftersom anabola processer sker tack vare energin som kommer från kataboliska processer. Den metaboliska balansen i kroppen kallashomeostas .

För att uttrycka det enkelt, metabolism är en kontinuerlig, cyklisk process som gör att du kan upprätthålla livsfunktioner genom att utvinna energi och näringsämnen från maten och använda dem.

Kan min ämnesomsättning kontrolleras?

Metabolism är ett komplext nätverk av kemiska reaktioner i en cell. Individuella reaktioner som är relaterade till varandra och leder till ett enda mål (t.ex. att göra glykogen) kallas metabola vägar. Lederna är kontrollerade på många sätt(t.ex. av enzymer, feedback, signaler från närliggande celler) och kan påverkas i viss utsträckning. Metabolismens hastighet beror bland annat på aktiviteten hos metabola vägar och mängden energi som används i anabola processer

Det sägs ofta att vissa människor har en snabb ämnesomsättning och andra en långsam. Personer med snabb ämnesomsättning kan äta mycket, inte vara fysiskt aktiva och ändå hålla en smal figur utan problem. Personer med långsam ämnesomsättning behöver kontrollera mängden mat och hålla en hälsosam vikt eftersom de går upp i vikt väldigt lätt. Ämnesomsättningen är till stor del beroende av gener. Om vi ​​ärvt en långsam ämnesomsättning från våra föräldrar eller morföräldrar kan du inte lätt öka takten. Samtidigt är det inte så att ämnesomsättningen inte kan påverkas. Vi har några alternativ till vårt förfogande, men processen att påskynda ämnesomsättningen måste förknippas med långsiktiga livsstilsförändringar, inklusive en ordentlig kost och fysisk aktivitet.

Vad påskyndar ämnesomsättningen?

  • Intervallövningar

Löpning, simning och cykling kan öka din ämnesomsättning permanent om du tränar ordentligt. Det mest effektiva är intervallträning, då vi varvar träning i normal takt och sedan accelererar kraftigt i 30 sekunder. Denna strategi hjälper till att använda mer syre och använda energi snabbare av mitokondrier (cellulära element som ansvarar för energiomvandling). Långvarig intervallträning leder till en ökning av antalet mitokondrier i celler och en acceleration av energif.webpörbrukningen i kroppen. Dessutom, efter träning, kvarstår effekten av ökad syreförbrukning efter träning i flera timmar, vilket innebär att cellerna använder fler kalorier än norm alt, även efter träning

  • Mer muskelmassa

Muskler använder mer energi än fettvävnad, så ökningen av muskelmassa leder till en ökad ämnesomsättning. En genomsnittlig 30-årig kvinna som tränar styrka två gånger i veckan i 30-40 minuter ökar sin viloförbränning med cirka 100 kcal efter 4 månader.

  • Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är ansvariga för att minska inflammation och reglera blodsockernivåerna. Dessutom minskar de cellresistens mot leptin, ett hormon som förknippas med mättnadskänsla och fettförbränning. Alla dessa element påverkar ämnesomsättningen. För att påskynda det är det värt att berikaen diet av fet havsfisk (sill, makrill, sardiner, lax, tonfisk), nötter och linolja. Tillskott av hög kvalitet kommer också att fungera.

  • Grönt te-katekiner

Grönt te är känt för sina omfattande hälsofrämjande egenskaper. Det visar sig också att katekinerna som finns i det kan påskynda fettoxidationen och öka postprandial termogenes, det vill säga produktionen av energi och värme som ett resultat av matsmältningen. Att dricka 5 koppar grönt te med en kapacitet på 250 ml varje dag kan öka ämnesomsättningen med 90 kcal

  • Näringsrik frukost

Experter är överens om att frukost som äts upp till en timme efter att ha vaknat påskyndar ämnesomsättningen. Detta bekräftas bland annat av analys på 5 000 personer som i snitt gått ner 30 kg och behållit sin vikt i 5 år. 78 procent av dem började dagen med frukost.

  • Tillräcklig tillgång på vitaminer och mineraler

Särskilt B-vitaminer och mineraler: kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, zink, selen, jod, mangan är oerhört viktiga för att kontrollera energiomvandlingar, och deras brist leder till en långsammare ämnesomsättning.

Näringsämne

Funktion i metabola processer

Matkällor

Vitamin B1

Deltar i omvandlingen av kolhydrater

solrosfrön, röda linser, vetekli

Vitamin B2

Deltar i många metaboliska processer

Mandel, kakao, kycklingägg
Vitamin B5

Nyckel i fusionsreaktioner och energiekonomi

Ärtor, sojabönor, vetekli
Vitamin B6

Nyckeln till enzymatiska reaktioner, det är involverat i metabolismen av kolhydrater och fetter

Lax, sojabönor, vetekli
Niacin

Deltar i omvandlingen av proteiner, fetter och kolhydrater

Kycklingbröst, tonfisk, jordnötter
Biotin

Koenzym i syntesen av proteiner, kolhydrater och fetter

Kycklingägg, ärtor, sojabönor
Kalcium

Aktiverar många enzymer, viktiga för energihantering

ost, sardiner, mjölk
Fosfor

Deltar i omvandlingen av fetter och kolhydrater

Vanlig livsmedelsingrediens
Magnesium

Aktiverar enzymerna som är involverade i metabolismen av fetter och kolhydrater

Pumpafrön, vetekli, bovete
Natrium

Viktigt i energiutsläppsprocesser

Vanlig livsmedelsingrediens
Kalium

Deltar i kolhydratmetabolism, proteinsyntes och transport av aminosyror

Sojabönor, torkade aprikoser, vita bönor
Zink

Deltar i omvandlingen av proteiner, fetter och kolhydrater och energihushållning

Vetekli, linfrön, pumpafrön
Selen

Deltar i omvandlingen av fettsyror

Rökt makrill, sill, ärter
Jod

En nyckelkomponent i sköldkörtelhormonerna som ansvarar för ämnesomsättningen

Färsk torsk, rökt makrill, sill
Mangan

Deltar i omvandlingen av kolhydrater och fetter

Nötter, fullkorn, bär
Värt att veta

Metabolismen är långsammare med åldern, eftersom vi behöver mindre energi

Hos kvinnor minskar frekvensen avmetabolismmed åldern, räknat från 18 års ålder, 2-3%. för varje decennium av livet. Efter femtioär ämnesomsättningenredan cirka 10 procent. långsammare.

-Den största delen av energiutgifterna (60-75 %) är energi som används för behoven hos den s.k. grundläggande metabolism, dvs metaboliska processer som är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt- förklarar Dr. Wioleta Respondek från Food and Nutrition Institute. -De är mycket aktiva i den så kallade mager kroppsmassa, vilket är – för att uttrycka det enkelt – i celler, särskilt i organ som lever, hjärna, hjärta och muskler. Fettkroppsmassa, å andra sidan, är främst ett förråd av oanvänd energi. Den basala ämnesomsättningen beror just på förhållandet mellan mager kroppsmassa och fettmassa. Studier har visat att huvudorsaken till minskningen av den grundläggande ämnesomsättningen med åldern är minskningen av massan av åldrande, metaboliskt aktiva organ: levern, njurarna och musklerna. Mager massa minskar, fettmassa ökar och vi behöver inte en sådan dos kalorier som20-åring - vi blir energieffektiva

Vad saktar ner ämnesomsättningen?

  • För lågt i kalorier

Överdriven kalorirestriktion får kroppen att bete sig som under hungerperioden - det saktar ner tempot i alla livsprocesser, och därmed minskar mängden energi som förbrukas. För att undvika att sakta ner din ämnesomsättning bör du äta färre kalorier än din basala ämnesomsättning (mängden energi du använder under dagen för att stödja ditt liv utan att göra något).

  • Transfett

Transfetter i hårda margariner, hydrerade vegetabiliska oljor, industrigodis, bakverk, s alta snacks, snabbmat och snabbmat minskar kroppens förmåga att bränna fett. På grund av sin form kan de lätt binda till leverceller och bromsa ämnesomsättningen. Dessutom ökar de inflammation i kroppen och gör celler resistenta mot insulin, vilket stör ämnesomsättningen

  • Bekämpningsmedel

Bekämpningsmedel som används vid produktion av grönsaker och frukter är giftiga för sköldkörteln - en av nyckelkörtlarna som styr metabolismens hastighet. Det är bäst att köpa ekologisk mat, eller åtminstone noggrant skrubba och tvätta skalet på grönsaker och frukter innan du äter dem.

  • Brist på sömn

Otillräcklig sömn leder till kronisk trötthet och mycket mindre effektiv funktion under dagen. Metaboliska förändringar sker också i en långsammare takt

  • Stress

Människor som lever under kronisk stress kännetecknas av höga nivåer av kortisol. Överskott av kortisol i blodet leder till långsammare energif.webpörbrukning och förhindrar effektiv fettförbränning. Man bör komma ihåg att för kroppen är stress inte bara det klassiskt uppfattade livet i spänning, utan också överdriven fysisk aktivitet, en felaktigt sammansatt kost eller för lite energi som förbrukas under dagen.

Källor:

1. Hernandez D., Texas A&M University He alth Science Center,Metabolism: Vad är det och kan det kontrolleras? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/

2. De bästa sätten att öka din ämnesomsättning , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html

3. Warsy A.,Kontroll och integration av metabolism,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.

4. Styś-Nowak P.,Hur påskyndar man kroppens ämnesomsättning? Enkelt och beprövatsätt,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

  • Dieter tillgängliga utan att lämna hemmet
  • Inköpslistor anpassade till typen av diet
  • Databas med över 2000 måltider
  • Nödvändig information om ingredienser
  • Nutritionsspecialistvård
  • Möjlighet att integrera kosten med träningsplanen
Få reda på mer

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Bantning