Bikini Body Guide av Kayli Itsines är ett träningsprogram som har gjort det möjligt för tusentals kvinnor runt om i världen att gå ner i vikt. Övningarna Bikini Body Guide (BBG) har utvecklats av en ung australiensare, och samtidigt en av de mest populära tränarna - Kayla Itsines. Huvudmålet med BBG är att förbereda kroppen för sommarsäsongen: effekten av träning är en fast och formad puppa, smala lår, att bli av med s.k. hjärnhinnor och muskelförstärkning. Kolla in Bikini Body Guide och lär dig om effekterna av att träna med Kayla Itsines.

Bikini Body Guideär ett träningsprogram som älskas av kvinnor över hela världen. Den utvecklades av en ung australiensare vid namn Kayla Itsines. 2008 blev Kayla officiellt tränare - hon fick ett diplom från Australian Institute of Fitness som bekräftar detta faktum. Hon började jobba på gymmet och lyssnade noga på vad hennes stammisar sa: det visade sig att kvinnor särskilt bryr sig om att utveckla den bästa kroppsformen för stranden. Så hon skapadeBikini Body Guide- ett träningsprogram utformat för att hjälpa dig att få en platt och tonad mage, en upphöjd och tonad rumpa, starkare armar och smala ben.

Bikini Body Guidesläpptes som en e-bok - Itsines beskrev de övningar hon föreslog, och beskrivningarna åtföljdes av illustrationer. Kayla hade inte bara en bra idé, utan designade också sättet att implementera det på ett bra sätt: hennes konton på sociala medier översvämmades med foton av metamorfoserna av kvinnor som tränade med henne och tack från de kvinnliga fansen som fick tack vare det. Antalet personer som tränar med Itsines fortsätter att växa: Instagram följs av nästan 7 miljoner människor, nästan 12 miljoner på Facebook (april 2022), och antalet bilder på tjejer som är nöjda med resultaten av sin träning växer fortfarande.

Läs också: Ewa Chodakowskas framgång - vad är framgångsträningen och vilka är dess effekter?

Träning för fylliga rumpor med Kayla Itsines

Prova Kayla Itsines Butt Workout nedan i tot alt 28 minuter. Reglerna är enkla:

  1. Upprepa övningarna på banan i 7 minuter så många gånger du kan
  2. Ta en paus på 30–60 sekunder.
  3. Upprepa övningen på superkretsen i 7 minuter så många gånger du kan
  4. Gör 30-60 igensekunders paus.
  5. Upprepa krets- och superkretsövningarna i tot alt 28 minuter

Bikini Body Guide: regler

Bikini Body Guideär ett träningsprogram uppdelat i 12 veckor - träningspass äger rum 6 dagar i veckan - söndagen är gratis. Måndagar, onsdagar och fredagar är för intensiv HIIT-träning ( High Intensivity Interval Training ), medan vi på tisdagar, torsdagar och lördagar tränar lågintensiv LISS-träning ( Low Intensity Steady State ).

Intensiva träningspass utförs enligt indikationerna frånBikini Body GuideItsines - varje set upprepas i 2 serier, i sin tur finns det 2 block i en serie, och i varje av dem - 4 övningar. Utmaningen är att klara varje block på upp till 7 minuter, så den totala träningstiden bör vara 28 minuter – kort men intensiv. I boken anger Kayla antalet repetitioner av en specifik övning och efter var 4:e övning kan tränaren ta en paus

Mindre krävande träningspass är helt enkelt promenader eller löpningar som utförs på egen hand. En 15-minuters löpning eller promenad i rask takt i 40-45 minuter rekommenderas.

Bikini Body Guide är inte en träning för nybörjare. Innan vi börjar är det värt att träna cardio i några veckor

Bikini Body Guide kan göras hemma, men du måste först skaffa de nödvändiga tillbehören: matta, barfota, bänk, hantlar, medicinboll. Det är dock värt att komma ihåg att hantlar kan ersättas med vattenflaskor och som bänk, till exempel, använd ett bord som vi har hemma

Kayla Itsines har inkluderat en 12-veckors träningskalender i sin bok där hon råder dig att utföra 2 intensiva träningspass och 3 lågintensiva träningspass, samt ett stretchpass i vecka 1-4. Under vecka 5-8 genomför vi 2 intensiva träningspass, 4 lågintensiva pass, och ett stretchpass. Vecka 9-12 ger 2 högintensiva träningspass, 2 lågintensiva konditionsträningspass, 1 HIIT konditionsträningspass och ett stretchpass.

Bikini Body Guide: benövningar

Nedan är några exempel på BBG-benövningar:

serie 1serie 2
jump sumo squats - 15 repetitionerhoppa utfall - 15 repetitioner
burpees - 15 repetitionerkrabbapromenad med medicinboll - 15 steg
knäböj med bred bänk med hantel som vikt - 15 repsviktade utfall - 24 steg (12 per etapp)
klättring med belastning - 15 repetitionerhopprep - 2 min

Foto på Kayla Itsines från hennes Instagram

Ett inlägg delat av Kayla Itsines (@kayla_itsines) den 30 mars 2022 kl. 10:39 PDT

Bikini Body Guide: övningar för en platt mage och starka armar

Nedan är några exempel på BBG-övningar för en platt mage och starka armar:

Serie 1Series 2
armhävningar - 15 repetitioner"bergsklättring"-övning - 40 repetitioner
knäböj med medicinboll och lyft den - 15 repetitionercrunches med en cykel - 40 reps (20 per ben)
armhävningar med liggande - 15 repetitionerliggande böjningar med raka ben och rotation - 30 repetitioner (15 på varje sida)
armhävningar på barer - 15 repetitionerliggande böjningar med uträtade ben - 15 repetitioner
Värt att veta

Träningstips från Kayla Itsines

  • Gör inte HIIT- och motståndsträning på en dag.
  • Ett träningspass bör inte vara längre än 70 minuter.
  • Du bör inte göra mer än 2 träningspass om dagen.
  • Om du bryr dig mycket kan du träna högintensiv träning som beskrivs i boken och lågintensiv träning en dag om du gör en på morgonen och en på kvällen.
  • Gör stretching efter både LISS- och HIIT-träning, och värm upp före träning också.

Bikini Body Guide: Helkroppsträning

Vi presenterar Kayla Itsines helkroppsträning, som är styrketräning för hela kroppen:

Serie 1Series 2
knäböj med medicinboll och lyft den - 15 repetitionerburpees - 10 reps
bänksteg med knälyft - 15 repetitioner per benförhöjning av bålen liggande med raka ben - 15 repetitioner
crunches med en cykel - 20 repetitioner för varje sidaklättring med belastning - 30 repetitioner (15 per etapp)
viktade utfall framåt - 15 repetitioner per benarmhävningar - 15 repetitioner

Behandla var och en av de ovan nämnda träningsplanerna som intensiv träning, och de dagar du inte gör dem, gör en mindre krävande konditionsträning. Kom ihåg att detta är ett exempelÖvningar i Kayla Itsines bok - det finns mycket mer i tränarens e-bok.

Viktig

Varför går du inte ner i vikt? 5 Reasons Why Av Kayla Itsines

1.Du saknar konsekvent träning.

2.Du bygger muskler - Muskler väger mer än fett, så ditt arbete med dem är inte bortkastat, utan riktas mot starkare muskler, inte viktminskning. Tack vare den här typen av träning ser du smal ut, även om din vikt inte viker sig.

3.Du är inte så restriktiv som du tror - om du tillåter dig själv en ledig dag från träning och fuskar med din diet, kommer resultaten inte.

4.Du gör inte en mängd olika övningar och din kropp vänjer sig vid ett fast set som inte längre utmanar den.

5.Din frukost finns inte, så du äter senare, men också mer - du kastar dig hungrig efter mat.

Effekter av att träna med Kayla Itsines

Ett inlägg delat av Kayla Itsines (@kayla_itsines) den 24 mars 2022 kl. 2:49 PDT

Bikini Body Guide: effekter

Bikini Body Guide är ett 12-veckors och varierat träningspass: det inkluderar både låg- och högintensiva övningar, inslag av konditionsträning, intervall- och styrketräning

Tack vare denna kombination märker kvinnor som tränar med Kayla effekterna i olika delar av kroppen. Tjejer går ner mycket i vikt – oftast rapporterar de att de går ner 9-12 kilo under dessa 12 veckor. Spridningen är stor, men allt beror på en persons kost, träningsteknik och ämnesomsättning.

Det finns muskler i magen på den tränande personen (konturen är känslig, du behöver inte oroa dig för den "manliga" radiatorn). Förändringar märks också i omkretsen av buken och låren, som blir åtminstone några centimeter tunnare (denna fråga ser också annorlunda ut för specifika kvinnor). Puppan blir fastare, mer välformad, lyfts, ben och armar - smalare. Axlarna blir mycket starkare (men oroa dig återigen inte att de blir för maskulina). Tack vare övningarna blir din hud bättre syresatt, och därför slätare och mer elastisk

Effekter av att träna med Kayla Itsines

Ett inlägg delat av Kayla Itsines (@kayla_itsines) den 27 mars 2022 kl. 4:14 PDT

Bikini Body Guide och en ordentlig diet

Kayla Itsines påpekar ofta att Bikini Body Guide-övningen bara är en del av framgången och halva vägen till din drömfigur. Hon varken röker eller dricker själv, går och lägger sig 21.30 och går upp 05.00.det är vad han gör, bara på sitt eget sätt - det är sunt.

Tränaren använder inga kosttillskott förutom vitaminer och försöker ge de nödvändiga näringsämnena från maten. Hon understryker att frukosten är dagens viktigaste måltid och det är bättre att gå upp 15 minuter tidigare för att förbereda den än att ge upp. Kayla äter 5 måltider om dagen: 3 huvudmåltider (frukost, lunch, middag) och 2 mellanmål, och hennes favoriträtter är: äggtoast, avokado och tomat, tonfisksallad, fullkornspannkaka med sallad, tzazikami och kyckling, bakade grönsaker med kycklingspett.

Många av Kaylas recept på huvudrätter, såväl som läckra och nyttiga godis, finns på hennes blogg

Värt att veta

Kayla Itsines

Kayla Itsines är en australiensisk född 1991 - en av de mest kända personliga tränarna i världen. Kayla gick en utbildning på Australian Institute of Fitness och arbetade som tränare på ett "enbart kvinnors" gym i Adelaide. Karriären tog blixtsnabb fart när hon gav ut "Bikini Body Guide" – en e-bok där hon presenterade en 12-veckors träningsplan för kvinnor som vill få sin drömfigur. Programmet visade sig vara så effektivt att det vann sina miljontals kvinnliga fans runt om i världen, och boken fortsatte - "Bikini Body Guide 2.0" och "H.E.L.P. Nutrition Guide" - en guide till hälsosam kost skapades. Tyvärr finns ingen av Kayla Itsines e-böcker tillgängliga på polska.

Kategori:

Annat