Pilatesövningar för avancerade personer involverar de djupa musklerna, särskilt musklerna i magen, rumpan, ryggen och axlarna. De bör utföras dynamiskt och utan att ta pauser, så de är endast avsedda för personer som redan har tränat pilates och behärskar grunderna i denna disciplin. Prova ett 15-minuters avancerat pilatespass för att skulptera din kropp, göra den smidig och studsande.

Pilates för avancerade personerär en mycket intensiv och dynamisk typ av träning. Den engagerar hela kroppen för att arbeta, men fokuserar mest på musklerna i mitten, dvs magen, skinkorna och ryggraden. Målet medpilatesträning för avanceradär att skulptera figuren och utveckla maximal flexibilitet och flexibilitet. För att uppnå denna effekt måste du vara stretchad och ha minst sex månaders regelbunden pilatesträning bakom dig.

Pilates för avancerade och nybörjare - skillnader

Pilatesträning för avancerade användare, till skillnad från övningar avsedda för nybörjare, utförs i ett snabbare tempo. Den består av komplexa sekvenser av rörelser som inkluderar svåra varianter av basövningar samt helt nya positioner. Viktigt är att det inte finns några pauser mellan övningarna - du bör smidigt flytta från en rörelse till en annan utan att stanna. Medan i grundversionen av Pilates kan musklerna slappna av då och då, i den avancerade versionen måste kroppen vara spänd nästan hela tiden. Det beror på att de flesta övningar utförs med bålen och benen upphöjda – endast skinkorna är i kontakt med marken, så för att kroppen ska förbli i balans måste magen och andra stabiliserande muskler hela tiden arbeta.

De flesta övningar kräver också en bra stretch - det gäller både ben, armar och ryggrad. Flexibilitet är nödvändigt för att till exempel utföra en benrullning med fötterna i marken eller ett ljus.

Viktig

Avancerade pilatesövningar - vem är de till för?

  • för personer som inte behöver gå ner i vikt och bara vill skulptera sin kropp;
  • för personer med starka muskler;
  • för välutsträckta människor;
  • för personer med erfarenhet av pilatesträning, som kan de grundläggande varianterna av övningar;
  • för personer som kan andas ordentligt under träning;
  • för personer som medvetet vet hur man spänner mag- och bäckenbottenmusklerna och känner till den korrekta kroppshållningen (rak rygg, öppen bröstkorg, spänd mitt);
  • för dig som vill förbättra flexibiliteten, elasticiteten och flexibiliteten i kroppen

Pilates för avancerade användare - exempelträning

Gör det här passet 3-4 gånger i veckan. Träna dynamiskt, i en jämn takt. Ta inte pauser – gå smidigt från en övning till nästa. Håll dina magmuskler spända hela tiden. Det bör inte ta dig mer än 15 minuter att slutföra hela träningspasset.

Glöm inte att värma upp innan du tränar. Du kan utföra dynamisk stretching med den.

Lyssna: Avkopplande pilates och yogamusik

1. Dra knäna till hakan

Ligg på rygg, fäst ländryggen mot mattan, nyp fast magen som om du ville fästa bakväggen mot ryggraden. Lägg händerna bakom nacken, lyft huvudet och axlarna från golvet. Böj benen vid knäna och för dem till hakan. Håll magen spänd, räta ut benen så att fötterna är ungefär i nivå med huvudet. Böj sedan på knäna igen och dra den mot hakan. Gör 10 av dessa spända rörelser, försök att dra benen så hårt som möjligt mot bröstet. Avsluta övningen i en position med raka ben upphöjda från marken

2. Svänger

Håll dig i positionen med axlar och ben upphöjda, sträck ut armarna framför dig och dra ner armarna lite. Börja dynamiskt vifta båda händerna vertik alt upp och ner utan att röra marken (gör rörelsen som om du vill lufta dina fötter). Höj inte händerna för högt upp till maximal ögonhöjd. Upprepa rörelsen i en minut, håll dina axlar och ben från marken. När du är klar med övningen, lägg dig platt på mattan, placera dina raka armar bakåt och slita långsamt ryggen från marken medan du rullar ryggraden. När du sliter av hela ryggen, rör vid tårna med händerna och rulla sedan tillbaka ryggraden till att ligga ner. Upprepa denna rörelse 3 gånger.

3. Flytta benen bakom huvudet

Börja övningen genom att ligga platt på rygg med armarna utsträckta längs med kroppen. Samla ihop benen och lyft dem vertik alt uppåt, vik dem sedan tillbaka bakom huvudet - så att tårna nuddar golvet bakom dig. När tårna nuddar marken, sprid dina fötter axelbrett isär och i den positionen, lyft upp dem igen och placera dem på golvet. Sätt sedan ihop benen och börja övningen igen. Gör 5 repetitioner. Avsluta övningen liggandes på rygg med armarna utsträckta längs kroppen.

4. Resande cirklar

Lyft axlarna ochhuvud, räta ut benen, höj dem flera centimeter över marken. Håll armarna utsträckta till varje sida av din bål. Lyft ena benet vertik alt uppåt, dra ner foten och börja göra största möjliga cirklar med det (som om du skulle rita en stor cirkel i luften med fotspetsen). Gör 5 cirklar och byt sedan benet. Kom ihåg att hålla det andra benet hängande ovanför marken

5. Vagga

Håll dig på rygg. Dra ut knäna axelbrett isär, böj dem och dra dem mot hakan. Ta tag i anklarna med händerna, runda ryggraden och gunga kroppen fram och tillbaka. Försök att göra rörelsen så komplett som möjligt och hålla dig i rörelse hela tiden (sitta inte på rumpan). Gör 10 repetitioner. Avsluta övningen genom att ligga på rygg

6. Cykel

Höj huvudet och axlarna, räta ut benen och lyft dem flera centimeter över marken (kom ihåg om en stark, spänd mage). Böj ett ben och för ditt knä mot hakan. Ta tag i det böjda benet på två ställen: under knäet och runt fotleden och tryck det sedan ordentligt mot bröstet (i 1-2 sekunder). Räta ut ett ben igen och gör samma sak med det andra benet. Upprepa övningen 5 gånger på varje sida

7. Dynamisk bensträckning

Behåll startpositionen från föregående övning. För ditt uträtade ben mot bröstet och för pannan närmare det. Ta tag i vaden med handen, tryck och håll i 1-2 sekunder. Byt ben. Upprepa övningen växelvis 5 gånger på varje sida. Kom ihåg att det andra benet förblir hängande ovanför marken, och det gör även axlarna.

8. Ljus

Ligg på rygg, sträck armarna längs kroppen. Sträck ut benen, för ihop dem och lyft upp dem vertik alt. Lyft upp höfterna och ländryggen från marken tills hela din kroppsvikt vilar på dina axlar. För komfort kan du stödja dina höjda höfter bakifrån med händerna. Håll den här positionen en stund och gör sedan en sax genom att omväxlande sänka benen framåt och bakåt. Gör 10 repetitioner.

9. Höftrotationsbräda

Flytta till underarmsplankposition. Se till att din kropp är i linje och att dina höfter inte höjs för högt. Kom ihåg om en spänd mage. Håll ut en minut. Sänk sedan höger höft tills den nuddar marken utan att ändra din position. Återgå till föregående position och sänk sedan vänster höft mot marken. Utför 10 repetitioner (5 på varje sida) växelvis.

10. Sidobräda

Ligg på sidan, lyft höfterna från marken, lägg din vikt på din raka arm och fötter (din kropp ska bilda en rak linje).Lyft din andra arm vertik alt uppåt och sedan i en halvcirkelformad rörelse, vrid din bål mot marken, för den under bröstet bakom dig. Återigen, i en halvcirkelformad rörelse, lyft upp armen. Gör 5 repetitioner. Lägg dig sedan på andra sidan och gör detsamma.

Kategori:

ABC för övningar