Vanlig pilates kan hjälpa till att lindra smärta i ländryggen. Deras effektivitet är baserad på samtidig sträckning av de spända delarna av ryggen och förstärkning av de djupa musklerna som är ansvariga för ryggradens korrekta position. Se videon där tränaren Monika Cywińska visar pilatesövningar för att lindra smärta i nedre delen av ryggen.

Pilatesträningär ett riktigt botemedel motvärkoch stelhetryggrad . Genom att utföra dem regelbundet kan du stärka nyckelmusklerna som ansvarar för korrekt hållning: mag-, sätes- och ryggmusklerna. Samtidigt har pilatesövningar, förutom att stärka, en avslappnande effekt på den spända ryggen. På så sätt stabiliserar de bålen, ökar dess flexibilitet och avlastar de mest överbelastade delarna av ryggraden

För att börja träna behöver du bara en matta (du kan också träna på en matta), en bekväm outfit och en bit ledigt utrymme. Du behöver inte oroa dig för att övningarna är för svåra och att du inte kommer att kunna göra dem. Hela träningen visas på en video där tränaren Monika Cywińska instruerar dig steg för steg hur du ska utföra varje övning, och även delar med dig av viktiga tips. Dessutom finns beskrivningar av alla övningar nedan - de kan vara användbara om du bestämmer dig för att träna själv.

Videopilatesträning mot ryggsmärtor

Pilatesträning - uppvärmning

1. Startposition

Stå med fötterna höftbrett isär, dra ihop skulderbladen och dra ner axlarna. Öppna bröstet genom att lyfta bröstbenet något uppåt. Lyft upp toppen av huvudet, dra in magen som om du vill fästa den mot ryggraden. Aktivera bäckenbottenmusklerna - för att göra detta, föreställ dig att det finns en liten boll djupt i bäckenet. Försök att spänna dina muskler som om du vill hålla henne inne. Blunda och håll denna position genom att ta några djupa andetag. Håll dina magmuskler och bäckenbottenmuskler spända hela tiden, sänk dig inte.

2. Huvudcirkulation

Sedan, med varje på varandra följande utandning i långsam takt, böj ditt huvud först framåt, sedan till höger och vänster. Upprepa rörelsen flera gånger. Återigen, böj huvudet framåt och gör den här gången cirkulära, halvcirkelformade rörelser - fram och tillbaka (hakan ska vara nära nacken). Håller fortfarande huvudet böjtknyt händerna på baksidan av huvudet (kom ihåg att inte luta dig). I denna position, vänd ansiktet mot höger lår, vänta 3-4 sekunder och upprepa sedan rörelsen till andra sidan. Kom sedan tillbaka till startpositionen och andas ut, vrid nacken hårt åt höger som om du vill titta dig över axeln. Upprepa samma sak ut och in.

3. Bäckenaktivering

Ta startpositionen igen. Placera händerna på höfterna, böj lätt på knäna. Se till att magen dras in. På utandningen drar du upp naveln samtidigt som du drar upp svanskotan. Håll i 2 sekunder och återgå sedan till föregående position. Gör 6 repetitioner framåt och bakåt, gå sedan vidare till höftsidans pull-ups - höger höft en gång, vänster höft. Gör sedan några cirklar med höfterna fram och tillbaka

4. Axelaktivering

Håll dig i startpositionen, höj din högra hand vertik alt upp och din vänstra hand nedåt. Lyft dem omväxlande upp bakom ryggen för att känna skulderbladens arbete. Luta inte huvudet och lägg höfterna framåt. Sträck sedan ut armarna framför dig (de kan vara lätt böjda) och börja sträcka ut dem i sidled. Försök att dra i skulderbladen så mycket som möjligt. Glöm inte att andas rätt: andas in när du drar armarna åt sidorna, andas ut när du för dem närmare dig.

5. Ryggaktivering

Limma fast magens bakre vägg mot ryggraden, sänk ner armarna längs med kroppen. Börja vid nacken, börja sakta luta din bål framåt. Gör detta gradvis, cirkel för cirkel, tills du har en hel böj. Böj sedan benen lätt och på samma sätt, cirkel för cirkel, "rulla ryggraden", kom tillbaka till stående position. Upprepa böjningen 3 gånger.

Läs också: Pilates för en platt mage - en uppsättning av 6 effektiva övningar

Viktig

För att din träning ska fungera, träna minst2 eller 3 gånger i veckan . Glöm inte heller profylaxen: undvik att böja dig ner (böj benen istället), lyft tunga föremål (om du måste, huk först och lyft sedan vikten), och sitt inte i en position i mer än en timme. Inför dessutom mer träning i din dagliga rutin - gå på promenader, till poolen, gå med stavar, cykla eller träna hemma på stationära enheter (crosstrainer, stepper).

Pilatesövningar mot ryggsmärtor

Övning 1.

Gå till din stöttade knä. Se till att dina handleder är i en rak linje över dina axlar och att dina knän är precis under dina höfter. Håll fötterna axelbrett isär. Dra in magen och inta en neutral ryggradsposition. Vrid inte huvudet eller sänk det ner - pannanär riktad mot golvet. Från denna position med utandningen, sträck din högra arm framåt och ditt vänstra ben bakåt. Håll den här positionen en sekund, lägg benet och handen på golvet, upprepa sedan rörelsen genom att sträcka vänster arm framåt och höger ben bakåt. När du rör dig, fokusera på att hålla ryggen i en neutral position. Upprepa övningen 10 gånger (5 på motsatta lemmar).

Övning 2.

Återgå till upprätt knästående. Dra ut handflatorna en längd framåt. Vila sedan överkroppen på underarmarna. Axlarna ska vara i en rak linje ovanför armbågarna, knäna lätt böjda och vilande på golvet. Nyp ihop skulderbladen och flytta den bakre väggen av buken mot ryggraden. Om övningen är för lätt för dig kan du rycka upp tårna, lyfta knäna från golvet och flytta till en hel planka. Kom ihåg att i denna position ska hela din kropp vara i en rak linje, parallell med marken. Lyft inte höfterna för högt eller sänk dem inte. Håll i 15-20 sekunder.

Övning 3.

Gå till sidoläge. Stöd dig på höger underarm – se till att armen är precis ovanför armbågen. Böj benen vid knäna så att dina fötter, höfter och axlar är i linje. Dra in magen. Andas in, lyft höfterna och sträck upp vänster arm. Vänd på bålen utan att sänka höfterna medan du andas ut och lägg vänster hand under höger axel. Andas in och lyft upp handen igen. Följ den rörliga handen med ögonen. Gör 10 repetitioner.

Övning 4.

Ligg på rygg, böj benen vid knäna, lägg armarna längs med kroppen. Håll fötterna höftbrett isär. Dra ihop magmusklerna och gradvis, kota för kota, lyft upp bålen från skinkorna tills du når dina axlar. I slutet av rörelsen ska låren och bålen vara i linje (tryck inte höfterna för högt). Sträck ut armarna och för dem över huvudet. Håll i 1-2 sekunder och placera sedan långsamt, vertik alt, ryggraden på mattan tills hela ryggen och höfterna pressas mot marken. Placera armarna längs med kroppen igen. Andas ut när du lyfter överkroppen, och när du lägger ner den, andas in. Gör 5 repetitioner.

Läs också: Övningar för ryggen - 10 övningar för att stärka ryggmusklerna

Det kommer att vara användbart för dig

Avslappnande övningar

Mellan stärkande övningar kan du göra några avslappningsövningar som sträcker ut ryggraden och lindrar spänningar i nedre delen av ryggen.

1. Sitt på hälarna, lägg överkroppen på låren och sträck ut knäna åt sidorna. Sträck ut armarna framför dig och förläng ryggraden, försök nå så långt du kan med armen. Vänta ett dussin eller så sekunder. Dra in magen och rulla ryggraden för att räta ut ryggen.

2. Sitt på hälarna, lägg överkroppen på låren. Sträck ut armarna längs med kroppen. Rör pannan mot golvet. Andas. Stanna i denna position i 10-15 sekunder. Andas in, för naveln till ryggraden och, cirkel för cirkel, höj bålen tills ryggen är rak.

3. Ligg på rygg, böj benen och för dem mot bröstet. Placera händerna i knät och börja gunga lätt från sida till sida.

Övning 5.

Ligg på rygg med böjda ben. Klappa händerna bakom huvudet. Limma fast ländryggen i golvet. När du andas ut lyfter du upp axlarna och sträcker dig med din förlängda arm upp till det motsatta knäet. Det är viktigt att inte slita av den böjda armens armbåge från marken när du gör en kort handling. Andas in och gå tillbaka till liggande position. Upprepa samma sak på andra sidan. Gör 8 repetitioner tot alt.

Övning 6.

Ligg på rygg, lyft upp ett ben och räta ut det (det andra benet förblir böjt). Placera händerna längs med kroppen. Gör små cirklar i luften med ditt upphöjda ben. Kom ihåg att spänna magen kraftigt och pressa ländryggen mot marken. Gör 8 repetitioner (cirklar) med ett ben och flytta sedan till det andra.

Övning 7.

Gör övning 8 genom att byta sida (lägg dig på vänster sida den här gången).

Övning 8.

Sitt med benen i kors. Räta ut ryggen, dra in magen, dra ner skulderbladen. Andas in, vrid överkroppen åt höger och rör vid golvet bakom dig med fingertopparna. Placera din vänstra hand på ditt knä, titta bakom dig. Stanna i denna position i cirka 20 sekunder. Gör samma sak ut och in.

Övning 9.

Utan att ändra utgångspositionen (med benen i kors), luta bålen något åt ​​höger och lägg armarna på armarna. Lyft din vänstra arm upp i en halvcirkelformad rörelse och dra ut den kraftigt åt höger. Känn sträckningen av vänster sida. Håll i 15 sekunder och upprepa samma övning ut och in.

Övning 10.

Vid slutet av träningen, upprepa övningarna 8 och 9 igen.

Kategori:

ABC för övningar