Pre-workout är ett näringsämne som används före styrketräning, vilket ger en energisk "kick" och stimulerar musklerna att arbeta hårdare. Pre-workout kosttillskott innehåller ämnen som stimulerar nervsystemet och aminosyror för att öka uthålligheten och ta bort trötthet. Dessa typer av kosttillskott kan dock orsaka hälsofarliga biverkningar på grund av innehållet av starka stimulantia. Se vad som finns i kosttillskott före träning och om det är värt att använda dem.

Pre-workout(från engelskapre-workout- pre-workout supplement) är ett tillskott som är en blandning av ämnen som är att ge en boost av energi före träning och agitation under dess varaktighet. Som namnet antyder användsföre träningföre träning, t.ex. i gymmet, för att öka styrkan och den fysiska uthålligheten.

Kosttillskott före träningär bland de snabbast växande produkterna på den globala kosttillskottsmarknaden. Det finns hundratals olika typer av förträningspass på marknaden. Vissa ger en stor "kick", andra visar mindre intensiv action. Vilken effekt du betonar beror på valet av en produkt med en specifik sammansättning

Sammansättning av förträningspass och deras effekter

Nedan finns en lista över lagliga och testade ingredienser före träning.

  • Koffein

Koffein är ett stimulerande medel, en psykoaktiv ingrediens vars påverkan på kroppen är starkt beroende av den konsumerade dosen. Koffein tillsätts till kosttillskott eller drycker som kaffe (50-100 mg per kopp), te (30-60 mg per kopp), cola (50 mg per burk), energidryck (90-100 mg per burk). Förträningspass med koffein påverkar det centrala nervsystemet, ökar reflexer och koncentration, vilket kan vara användbart för personer som utövar olika sporter. Idrottare som kräver en mycket intensiv ansträngning på kort tid och representanter för uthållighetsgrenar kan dra särskilt bra nytta av det. Koffein stimulerar även utsöndringen av adrenalin, och i doser över 5 mg/kg kroppsvikt - produktionen av fettsyror

Tack vare koffein omvandlas fettsyror till energi, inte muskelglykogen.

Att omvandla fettsyror till energi, inte glykogen, är en mycket önskvärd process, inte bara ibantning, men också hos idrottare, eftersom det skonar glykogen, vilket ökar uthålligheten. Det finns ett stort antal vetenskapliga bevis för att koffein ökar prestandan med upp till 40 % vid löpning (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Det är värt att veta att koffein förbättrar prestationen under både kort, mycket intensiv aktivitet (t.ex. 100 m sprint) och lång aerob aktivitet (t.ex. 10 km löpning).

Dosering:Säker enkeldos koffein är cirka 200 mg eller 3 mg/kg kroppsvikt. Överskrid inte en dos på cirka 400-600 mg per dag (beroende på kroppsvikt).

Biverkningar : Du kan uppleva huvudvärk, sömnlöshet och ångest. Vissa människor är mer mottagliga för dess effekter än andra. Det beror på genetiska faktorer, graden av koffeinmetabolism och din kost.

  • Kreatin

Kreatin är en värdefull komponent i kosttillskott före träning. Det är ett protein som består av 3 aminosyror (arginin, glycin, metionin) och som förekommer naturligt i människokroppen - det är en komponent i muskelvävnad. De kan också hittas i animaliskt kött, fisk eller tas i form av kosttillskott. I musklerna lagras kreatin främst som fosfokreatin (FC), vilket ger en snabb ökning av energin vid mycket intensiv träning. Ökade kreatinlager gör att du kan upprätthålla träningen på en mycket intensiv nivå, speciellt om den består av korta pulser av aktivitet (t.ex. vid styrketräning eller sprintlöpning). Kreatin påskyndar också regenereringsprocessen mellan varje serie av övningar, och efter att ha utfört en träningsenhet minskar det nedbrytningen av muskelproteiner som sker efter intensiv träning. Dessutom underlättar det produktionen av protein och muskeltillväxt. Kreatin stöder inträngningen av vatten genom cellmembranen, vilket ökar muskelfibrernas tjocklek med cirka 15 %. Det finns mindre bevis för att kreativ användning har positiva fördelar för aerob träning. Av denna anledning rekommenderas kreatin till representanter för högintensiva discipliner och anaeroba aktiviteter. Det används väldigt ofta av kroppsbyggare och människor som vill öka sin muskelmassa och styrka. Kom ihåg att kreatin inte fungerar för alla.

Dosering:1 g / 10 kg kroppsvikt, vi brukar ta det i 2 portioner om dagen (runt träning eller på morgonen och kvällen).

Biverkningar:Förutom att öka muskelmassan (vilket är en önskad effekt för de flesta), och öka den totala kroppsviktenhuvudsakligen orsakad av vattenretention, effekterna av långvarig användning är okända.

  • Betaine

Betain (även känd som trimetylglycin) kan också hittas i kosttillskott före träning. Det är en modifierad aminosyra som kommer från sockerbetor. Betain används förebyggande med risk för att utveckla aterosklerotiska förändringar, trombotiska förändringar eller hjärtsjukdomar.

Betain kan visa sig vara ett stöd under styrketräning, ha en positiv effekt på att förbättra konditionen, öka styrkan och uthålligheten.

Betain sägs vara "kreatinets moder". I det första steget av kreatinsyntesen är det betain som huvudsakligen tillhandahåller glycinmolekyler för att binda dem med arginin och producera glykocyaminmolekyler. Betain är också extremt användbart i det andra steget av kreatinsyntesen - i levern - här är glykocyamin som når njurarna bundet till metylradikalen, vilket bara leder till den slutliga bildningen av kreatinmolekylen. Betains deltagande i kreatinbiosyntesen påverkar musklernas styrka och massa. Viktigt för att förbättra träningsresultaten är betainets förmåga att upprätthålla en adekvat nivå av cellulär hydrering, som kan sjunka snabbt, särskilt efter ansträngande uthållighetsträning, när kroppen stöter ut stora mängder vatten med svett. Den insamlade informationen indikerar att betain kan hjälpa oss i vår strävan efter en smal och muskulös figur.

Dosering:750 - 1500 mg/dag.

Biverkningar : Diarré, magbesvär och illamående kan förekomma.

  • Beta-alanine

Beta-alanin är ett tillskott före träning som består av en dipeptid (dvs. dubbelproteinaminosyra) från kungsfisk, som stöder musklernas arbete. Karmosin är ansvarig för att reglera pH i muskelsystemet. Denna förening upprätthåller en lämplig syra-basbalans i muskelcellerna, vilket förhindrar bildningen av mjölksyra. Beta-alanin minskar trötthet, förhindrar muskelförsurning, främjar regenerering och kan även stärka musklerna och deras uthållighet. I naturlig mat kan vi hitta det i rött och vitt kött.

Dosering:Det rekommenderas att ta beta-alanin före och efter träning. Den dagliga dosen är 3-8 g.

Biverkningar:Kan orsaka en stickande känsla på huden eftersom den verkar på nervreceptorerna som ligger precis under huden.

Viktig

Biverkningar av pre-workouts

Pre-workout-tillägget innehåller stimulantia som leder till tillstånd av tillfällig eller kortvarig "eufori" - de ökar blodflödetgenom blodkärl och stimulerar nervsystemet. Det gör också att du ger mycket mer än du trodde. Det hela låter som det perfekta receptet för en effektiv träning, tack vare vilken du kommer att få det slutresultat du vill ha. Men är det bättre motivation, mer energi och sk "pump" i träning efter att ha använt denna typ av booster är bra för hälsan? Användningen av ett pre-workout har en nästan direkt effekt, vi känner att vi "vill" och "puffar på med träning". Men vad händer härnäst?

Människor som har använt den här typen av åtgärder måste ofta hantera många biverkningar. Dessa inkluderar bland annat:

  • "fläckar" som visas framför ögonen;
  • huvudvärk;
  • mår illa;
  • mycket stark känsla av brist på styrka, trötthet,
  • betydande minskning av energin om motivation;
  • sömnighet;
  • sammandragningar;
  • stickningar på kroppen;
  • darrande lemmar;
  • yrsel och ökad törst nästa dag - liknande den så kallade baksmälla.

Om någon av ovan nämnda åkommor dyker upp betyder det att personen är allergisk mot någon av ingredienserna eller så måste det specifika pre-workout-tillskottet ha innehållit för många ämnen med liknande effekt. Som ett resultat fick kroppen flera starka stimuli på en gång och reagerade med överdriven stimulans, vilket har en mycket dålig effekt på hjärtat och cirkulationssystemet.Därför är en bättre lösning att välja lämpliga ingredienser före träningen på ett sådant sätt att deras verkan inte stör varandra.

  • Yerba mate

Yerba mate är de torkade, malda löv och pinnar från Paraguay järnek som vanligtvis görs till en infusion. Den har sitt stöd till dess anmärkningsvärda stimulerande, stärkande och renande egenskaper. Yerba mate är rik på matein - ett ämne som har liknande effekt som koffein, tack vare vilket det stimulerar perfekt utan att orsaka magirritation. Dessutom eliminerar den trötthetssymtomen, reglerar blodtrycket, förbättrar ämnesomsättningen och stödjer immunförsvaret. Paraguay Holly är också en värdefull källa till polyfenoler, som är ämnen med antioxidantegenskaper

Dosering:Överskrid inte 3-5 glas infusion per dag

Biverkningar:En studie från 2008 i Sydamerika visade ett samband mellan frekvent konsumtion av yerba mate och en ökning av incidensen av cancer (främst i den övre mag-tarmkanalen). Anhängare av infusionen ifrågasätter forskningens trovärdighet eftersom den utfördes på personer som rökte cigaretter ochhar missbrukat alkohol.

  • L-tyrosin

L-tyrosin är en endogen aminosyra som produceras naturligt av vår kropp. Det är en föregångare till tre mycket viktiga signalsubstanser ur idrottsprestationers synvinkel: dopamin, noradrenalin och adrenalin. Deras minskade sekretion är förknippad med muskeltrötthet. Kan ta detta tillskott stoppa denna nedgång och förbättra atletisk prestation? Tyvärr bekräftar inte många studier denna hypotes, så närvaron av denna ingrediens ökar inte effektiviteten av tillägget före träningen

Tyrosin kan dock vara till hjälp för övertränade idrottare vars kroniska trötthet orsakas av en minskning av nivån av noradrenalin i hjärnan. L-tyrosin hjälper till att återställa lämplig nivå av neurotransmittorer, och minskar därmed nivån av utmattning, stöder också hjärnans arbete och koncentration. Det kan öka motståndet mot stress och minska aptiten

Dosering:Ungefär 100 mg per kilogram kroppsvikt i 3 portioner. Överskrid dock inte den dagliga dosen på 10 g.

Biverkningar:hudödem kan uppstå efter att ha överskridit dosen

  • Citripinmalat

Citripinmalat framställs genom att kombinera en molekyl av citripinaminosyran och en molekyl av äppelsyra till en molekyl. Påverkar syra-basbalansen i kroppen. Den viktigaste fördelen med citripinmalat är förmågan att på kort tid påskynda regenereringsprocessen mellan på varandra följande träningsserier. Citripinmalat finns både i form av monopreparat och komplexa kosttillskott före träning (keratinstaplar, aminosyratillskott).

Dosering:3-8 g per dag. Den optimala dosen för att uppnå gynnsamma resultat är 6 g per dag

Biverkningar:Citripinmalat är säkert att använda. Det enda vi kan uppmärksamma är förekomsten av den sk "muscle pump", vilket kan vara besvärligt, särskilt när det gäller discipliner som kräver hög effektivitet och precision i rörelser.

  • Kolhydrater

Vissa förträningspass innehåller även kolhydratkomplex vars uppgift är att snabbt ge energi. Att konsumera kolhydrater strax innan träning är tänkt att balansera glykogenreserverna i musklerna och levern. Om vi ​​börjar träna när deras matsmältning ännu inte är färdig, säkerställer vi en längre tillförsel av energi som kroppen behöver under träningen

Dosering:är en mycket individuell fråga ochberor på idrottsgrenen.

Biverkningar:Att konsumera för mycket kolhydrater innan träning kan orsaka en plötslig ökning av blodsockernivån, och följaktligen en snabb frisättning av inspin och störningar i korrekt energianvändning av fett resurser.

  • BCAA-aminosyror

Aminosyror med grenad kedja, eller BCAA, inkluderar tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. BCAA står för cirka 33 % av alla muskelproteiner. Människokroppen producerar inte de enzymer som behövs för att göra BCAA, så vi måste få dessa aminosyror från maten. BCAA tillsätts mycket ofta i kosttillskott före träning, vilket ger ett starkt anti-kataboliskt skydd. Leucin har den starkaste anabola effekten, men för sin långvariga effekt behöver den de andra två aminosyrorna. De förbättrar proteinsyntesen, regpierar det endokrina systemet, ökar koncentrationen av anabola föreningar i kroppen, vilket har en positiv effekt på regenerering efter intensiv träning. BCAA-aminosyror påverkar styrka och uthållighet, intensifierar utvecklingen av muskler, samtidigt som de skyddar dem mot nedbrytning. De fungerar bra i nästan alla sporter. BCAA, till skillnad från många andra aminosyror, bryts inte ned i matsmältningskanalen och levern. När den används or alt tränger den mycket snabbt in i blodomloppet och musklerna. Det finns naturligt i kött såväl som i mejeriprodukter som innehåller höga mängder protein.

Dosering:7-20 g per dag. Den mest optimala dosen är 10 g per dag

Biverkningar:Hittills har inga signifikanta biverkningar av preparatet visats

Det kommer att vara användbart för dig

Akta dig för skadliga ämnen i före träning

DMAA , som vi också hittar under namnen: 1,3-diemtylamylamin, metylhexanamin, är en förbjuden ingrediens som finns i sådana kosttillskott före träning som: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Pre-workouts med detta ämne skiljer sig radik alt från vanliga kosttillskott av denna typ. De ger en "hygglig kick", ovanligt med vanliga förberedelser för liknande ändamål. Det har inträffat några dödsfall i världen efter användningen av metylhexanamin, som finns med på dopinglistan. En av de polska speedwayförarna hade en del obehag efter att ha använt den - han blev avstängd av denna anledning.

  • Arginine

Arginin för personer som leder en stillasittande livsstil är en villkorligt nödvändig (relativt exogen) aminosyra, medan idrottare bör behandla den som en essentiell aminosyra. Det kan syntetiseras från glutamat, prolin eller glutamin.Det är mycket viktigt att förse arginin med mat, eftersom de processer som äger rum i kroppen inte tillåter att kompensera för förlusten av denna aminosyra orsakad av ökad fysisk ansträngning. Måttlig träning ökar i allmänhet argininnivån i blodet, medan extrem träning (som styrketräning) sänker den. Arginin har förmågan att stimulera tillväxthormon, vilket främjar muskeltillväxt och sänker nivån av kroppsfett. Dessutom ökar arginin mängden kväveoxid (NO) i kroppen, förbättrar syntesen av kreatin och förbättrar immuniteten. Man bör dock komma ihåg att de ovan nämnda effekterna av arginin inte kommer att märkas hos alla. Anledningen är dess mycket dåliga smältbarhet och den initiala blodnivån före tillskott. Den bäst absorberade och dyraste formen av arginin är arginin alfa-ketoglutarat (A-AKG). Det finns även L-arginin - ett tillskott före träning i ren form av en aminosyra, och argininhydroklorid, som tyvärr har en negativ effekt på matsmältningssystemet

Dosering:Det rekommenderas att ta cirka 9 g arginin.

Biverkningar:matsmältningsproblem uppstår ibland.

  • Taurine

Taurin är en svavelbiogen aminosyra som förekommer huvudsakligen i djurvävnader. Den högsta koncentrationen av detta ämne i människokroppen kan observeras på de platser där det lagras, det vill säga i hjärnan, hjärtat och muskelsystemet. Taurin är ett viktigt inslag i processen för kreatinverkan. Denna förening är den primära transporten av detta ämne till musklerna, vilket ökar effektiviteten av dess användning. Därför kan man anta att användningen av taurin bidrar till utvecklingen av muskelvävnad och hämmar muskelnedbrytning.

Taurin verkar också på det centrala nervsystemet genom att fungera som en signalsubstans.

Denna förening förbättrar blodpumpningen från hjärtat till musklerna, så den kan öka uthålligheten. En studie av tyska forskare på en grupp frivilliga visade att personer som tog taurin kunde pressa fler repetitioner på bröstet än personer som fick placebo. Taurin är en av huvudingredienserna i energidrycker. Finns naturligt i kalkonkött, skaldjur, tång, ärtor och linser.

Dosering:0,005-2 g per kilogram kroppsvikt

Biverkningar:överskott av taurin elimineras av njurarna. Överdosering kan leda till problem med matsmältningssystemet: diarré, störningar i matsmältningskanalen och sårmage.

  • kinesisk citron

Kinesisk citron är en växtart i familjen citronträd. Det stärker kroppen, stöder levern, renar från gifter och hjälper till att bekämpa stress. Dessutom stimulerar den produktionen av antioxidanter, vilket förhindrar cellskador orsakade av intensiv fysisk aktivitet. Kinesisk citron påskyndar ämnesomsättningen, har en antidepressiv effekt och stimulerar det centrala nervsystemet. Regelbunden konsumtion av Schizandra-bär är bra för din mentala hälsa, förbättrar ditt välbefinnande, ökar dina energinivåer och förbättrar din skärpa i ditt tänkande.

Dosering:i form av fruktpulver ca 10 g, 1-2 gånger om dagen

Biverkningar:Citrusfrukt är säker och tolereras väl av människor. De bör inte användas av personer i tillstånd av nervös hyperaktivitet, som kämpar med sömnlöshet och hjärtproblem.

Värt att veta

De angivna ingredienserna förekommer oftast i populära förträningspass, även om alla naturligtvis inte finns i alla. Det händer ofta att etiketten inte anger de exakta mängderna av de ingredienser som används. Vanligtvis lägger tillverkare till några hemliga, patenterade formler och ingredienser, namngivna på ett lika gåtfullt sätt. Det är väldigt svårt att definiera vad de är, men etiketten visar alltid med fet stil "den bästa före träningen", "den starkaste boosten", "fungerar bättre än konkurrenterna", etc.

Är kosttillskott före träning skadliga?

Många människor dricker kaffe. Koffeinet i den höjer hjärtfrekvensen och har en starkt stimulerande effekt. Om kaffe stimulerar oss effektivt, kommer en stark pre-workout att orsaka total förödelse på vår kropp! En kopp snabbkaffe innehåller cirka 80 mg koffein och bryggt - cirka 100 mg.I ett före-träningspass hittar vi cirka 300 mg koffein och nästan 120 mg av dess derivat , och ändå finns det även andra stimulantia (en genomsnittlig post-workout inkluderar cirka 10-12 sådana ämnen!). Det hela är en enorm dos, efter det kommer vi definitivt att stimuleras. Det bör också nämnas att kosttillskott före träning ökar blodtrycket - så de rekommenderas inte för personer med högt blodtryck eller hjärtproblem. Vanligtvis är dock alla dessa ämnen i rimliga mängder så hälsosamma som möjligt och skadar dig inte.

Så det kanske är värt att lära känna listan över lagliga och testade kosttillskott som är avsedda att användas innan träning, välj den effekt du vill uppnå och använd endast enskilda substanser som inte påverkarnegativt på vår hälsa? Du bör alltid vara mycket försiktig när du använder kosttillskott före träning, eftersom detta inte är ett fullt testat tillskott.

Enligt en expertAgata Dąbrowska, personlig tränare, fitnessinstruktör, dietistCertifierad personlig tränare av internationell klass, fitnessinstruktör, dietist och examen i kemi vid universitetet i Warszawa. Hon har varit involverad i idrott i 4 år. En stor entusiast av fitness och hälsosam kost. En riktig vulkan av energi som kan motivera nästan alla att kämpa för bättre hälsa och en vacker figur. Privat älskar hon att laga mat. I hennes kök kan varje maträtt få plats. Dess motto är: "För att bli framgångsrik är det första du måste göra att bli kär i det hårda arbetet."

Författaren till artikeln är Agata Dąbrowska - en certifierad internationell personlig tränare, fitnessinstruktör, dietist och en examen i kemi vid Warszawas universitet. Hon har varit engagerad i idrott i fyra år.

En stor entusiast av fitness och hälsosam kost. En riktig vulkan av energi som kan motivera nästan alla att kämpa för bättre hälsa och en vacker figur. Privat älskar hon att laga mat. I hennes kök kan varje maträtt få plats. Dess motto är: "För att bli framgångsrik är det första du måste göra att bli kär i det hårda arbetet."

Kategori:

ABC för övningar