För att tricepsövningar ska vara effektiva och främja massuppbyggnad bör tricepsmuskelns tre huvuden användas. Det är därför det är värt att överväga olika typer av tricepsövningar i din träning: med hantlar, utan utrustning, med linjer i övre lyftet. Lär dig de mest effektiva tricepsövningarna som du kan göra hemma eller på gymmet, och prova en exemplarisk träningsplan utarbetad av Tomasz Piotrowski, en personlig tränare och boxare.

Innehåll:

  1. Anatomi av triceps
  2. Övningar för triceps med hantlar
  3. Övningar för triceps i gymmet
  4. Tricepsövningar utan utrustning
  5. skäl till varför triceps inte växer
  6. Triceps träningsplan

Tricepsövningarbör vara ett måste i din styrke- och massträningsplan, eftersom triceps är den starkaste muskeln i armen. Tyvärr tränar personer som börjar träna oftare biceps på grund av den rådande uppfattningen att en stor biceps är en välbyggd figur.

Sanningen är dock att armens triceps definitivt är den större muskeln. Det är också en mycket viktig länk i boxares arsenal, eftersom den, och inte bicepsen, i viss mån bestämmer styrkan och hastigheten på strejken.

I den här artikeln kommer vi att fokusera på hur triceps är uppbyggd och hur man tränar den effektivt för att hålla den stark och tydligt synlig.

Anatomi av triceps

Tricepsmuskeln på överarmen täcker hela baksidan av överarmen. Dess startvagn består av tre huvuden. Later alt, långt och medi alt huvud. Början av det långa huvudet är gömt under deltamuskeln. Dess primära funktion är att räta ut armbågsleden. Det är en av de starkaste musklerna som böjer armen. Det mest effektiva sättet att aktivera den fullt ut är att träna med armarna ovanför huvudet

Det laterala huvudet är fäst vid den bakre ytan av humerus ovanför nervspåret radiellt. I sin tur det mediala huvudet under denna fåra. Det är också den djupaste och kan inte ses med blotta ögat. Alla tre huvuden smälter samman till en sena fäst vid armbågen.

Effektiv tricepsträning kommer att varautförs endast om vi involveraralla tre huvudentillräckligt starkt. För att göra detta, utför övningar med armarna ovanför huvudet, framför kroppen och bakom kroppen

Kontrollera: Exempelmeny för muskelmassa

Övningar för triceps med hantlar

De övningar som fungerar bäst kan göras med hantlar eller med din egen kroppsvikt

  • French Press

Den första och mest populära träningen för triceps är den så kalladeFrench Press , som kan göras liggande eller med armarna ovanför.

I den första versionen lägger vi oss på en platt bänk . Vi tar tag i skivstången med en vikt som passar oss axelbrett isär eller något stramare. Vi placerar oss på ett sådant sätt att händerna är perfekt vinkelräta mot marken. Vi drar ner skulderbladen och spänner magmusklerna som ansvarar för att stabilisera kroppen under träningen. Det är väldigt viktigt att vi håller våra handleder raka. De ska vara en förlängning av underarmen. På så sätt undviker vi onödiga skador. Vi rör oss bara i armbågsleden genom att böja den och leda stången ner tills den är precis ovanför vår panna. Räta sedan ut armbågarna igen och återgå till startpositionen. Det är mycket viktigt att välja vikten som gör att du kan utföra denna övning tekniskt korrekt. Vidga inte armbågarna när du rör dig.

Fransk pressning ovanför huvudet kan göras stående eller sittande . I det här fallet kan vi använda antingen en skivstång eller en hantel. När vi använder hammargreppet aktiverar vi båda korta huvuden på triceps: både mediala och laterala. Rörelse sker också uteslutande i armbågsleden och vår uppmärksamhet bör riktas mot att förhindra att armbågarna sprids utåt.

Militärpress - teknik, varianter och effekter av övningen

Marklyft - rätt teknik och fördelar med träning

  • Räta ut armen bakåt i bålen

En annan mycket populär övning för triceps med hantlar äratt sträcka ut armen bakåt i bålen . Vår uppgift är att positionera oss på samma sätt som för rodd med enarmad hantel. Vi kan använda en platt bänk för detta och luta oss mot den med vårt knä och hand. Vi håller den andra handen bredvid kroppen. Vi drar ned skulderbladen och spänner alla stabiliserande muskler maxim alt. Vikten hålls med ett hammargrepp, och rörelsen görs endast i armbågsleden, från en 90-graders böj till full förlängning, men intehyperextension.

Övningar för triceps i gymmet

Linjerna i det övre lyftet används mycket ofta för att träna tricepsmuskeln i armen. Här kan vi göra några övningar. Bland annaträta ut armarna med ett övergrepp, undergrepp och med en lina som hålls av en hammare . Vi kommer att fokusera på att räta ut armarna med övergreppet.

Det här är en väldigt enkel övning, eftersom vi står framför remskivan lätt lutade - så att armbågarna är nära kroppen, men vi har plats för att de ska kunna sträckas ut helt. Håll stången med båda händerna, räta långsamt ut armbågsleden och böj den sedan långsamt igen. Det är viktigt att inte starta rörelsen från axlarna, vilket är det vanligaste misstaget. Handledarna bör också vara en fast förlängning av underarmen i detta fall.

Tricepsövningar utan utrustning

Triceps kan framgångsrikt stärkas och förbättras utan att lägga till extra vikt. Ett exempel på en effektiv övning för tricepsmusklerna är bakåtpumpen, dvstricepspump . Det kan göras hemma, t.ex. genom att använda kanten på en stol.

Se även:

Hur gör man rätt armhävningar för bröstet och biceps?

22 typer av armhävningar

Vilka är de visuella effekterna av att göra armhävningar?

Den sista av de mest populära övningarna för tricepsmusklerna, och samtidigt de mer effektiva, ärsvenska armhävningarkallas även dips eller armhävningar på barer. Denna övning involverar hela tricepsmuskeln i axeln, framsidan av deltamuskeln och den mycket nedre delen av bröstet. Vi gör rörelsen genom att hålla armbågarnas smala position och försöka luta oss framåt så lite som möjligt.

Värt att veta

skäl till varför triceps inte växer

Den första och viktigaste anledningen till att träningen av armens tricepsmuskler är ineffektiv äratt utföra övningarna på ett felaktigt sätt . Tekniken spelar en mycket viktig roll när man tränar mindre muskelgrupper. Varje förändring i rörelseplanet kommer att flytta en del av arbetet till andra muskler. Som ett resultat kommer triceps inte att vara tillräckligt engagerade och kommer inte att utvecklas.

En annan fråga kommer att vara en alltför ambitiös inställning till träning ochatt välja en för tung belastning . Det är värt att komma ihåg att hög vikt ensam inte garanterar vinster, om det inte stöds av teknik. Men i händelse av en dålig rörelse kan det bidra till att få en allvarlig skada.

Ibland får triceps för lite boost under veckan. Av denna anledningär det värt att öka antalet träningspass där vi tränar den härmuskel, upp till två i veckan .

Äventricepsövningar bör inte alltid göras efter bröst- eller axelträning . När vi utför övningar för bröst och axlar är triceps en hjälpmuskel, vilket gör den trött och oförmögen att arbeta fullt ut effektivt under övningar som strikt är avsedda för denna del.

Triceps träningsplan

Det är värt att använda en färdig träningsplan i början, och med tiden, när vi lär känna vår egen kropp bättre och lär oss att läsa dess reaktioner, rekommenderar jag att skapa din egen plan.

Som med alla andra träningspass, värm upp först. Allt du behöver är en grundläggande uppvärmning för hela kroppen, plus två tre uppvärmningsserier av en tricepsövning som vi har planerat för dagen.

Jag rekommenderar att du gör två träningspass under veckan. I den första utför vi följandetricepsövningar :

ÖvningSerieUpprepningar
fransk press liggande410-12
räta ut armarna med den övre lyftstången (övergrepp)410-12
armhävningar på stängerna48-10

Under den andra sessionen, efter minst 48 timmars paus, rekommenderar jag att du gör övningar som:

ÖvningSerieUpprepningar
skivstångstryck snävt på en bänk något positivt (15-30 grader)410-12
fransk press overhead410-12
räta ut armen i torso drop410-12

Denna träningsplan kan användas under en period av6-8 veckoroch ändra sedan övningar, antal set, repetitioner eller belastning.

Det viktigaste är att behärska den perfekta tricepstekniken, som kommer att vara det viktigaste elementet i utvecklingen av tricepsmusklerna

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läsfler artiklar av denna författare

Kategori:

Anatomy