Vila efter träning är nödvändig för korrekt regenerering av muskler och återuppbyggnad av energiresurser i kroppen. Dess kvalitet avgör hur snabbt vi kommer att kunna se resultatet av övningarna. Ta reda på vilka misstag du bör undvika, så att resten efter träningen är hälsosam och effektivt hjälper till att återuppbygga kroppen.
Vila efter träningverkar vara något självklart och nödvändigt för att upprätthålla balansen i kroppen, men många människor har inte med det i sin träningsplan. Nybörjara amatöridrottare, som räknar med de omedelbara effekterna av träning och en snabb förlust av kilogram, tränar outtröttligt dag efter dag. Samtidigt är detta det värsta misstaget du kan göra.
Utan tillräckligt med tid för muskelregenerering, kommer inte ens den bästa träningsplanen att hjälpa oss att bygga kondition och styrka. För att uppnå målet med en smal, atletisk figur krävs att korta ansträngningsperioder vävs samman med längre viloperioder, och endast denna träningsregim är effektiv och säker för hälsan.
Vila efter träning - vad är dess funktioner?
Vila är en viktig del av träningscykeln av flera anledningar:
- låter dig undvika överträning - ett tillstånd där vi känner konstant trötthet, muskelsmärtor, brist på energi och där vi uppnår sämre sportresultat;
- låter dig undvika skador, vars risk ökar när kroppen är överbelastad;
- hjälper till att återfå styrka och motivation som behövs för vidare träning;
- bidrar till effekten av den så kallade superkompensation - ett fenomen där kroppen ökar sina energireserver från träning till träning. På så sätt förbättras vår effektivitet gradvis och vi kan uppnå bättre sportresultat varje gång.
Vila efter träning – vad ska man inte göra?
För att regenereringen efter träningen ska bli framgångsrik måste du veta vad som bidrar till en snabb återuppbyggnad av muskler och vad som saktar ner denna process. Ibland kan beteenden som verkar vara fördelaktiga för en överbelastad kropp till och med förvärra det. Därför är det viktigt att följa några grundläggande regler för återhämtning efter träning.
1. Hoppa inte över stretching
Stretching tillhör de så kallade cool down-övningarna, det vill säga att lugna och slappna av musklerna efter träning.Deras mål är att på ett säkert sätt föra en trött kropp till ett tillstånd av lugn och vila. Om du hoppar över det här steget utsätts din kropp för chocken av att plötsligt växla från ett mycket högt träningstempo till ett helt stopp. Det kan till exempel visa sig genom svimning, svimning eller venemboli. Dessutom minskar sträckning av dina muskler smärtsymtom direkt efter träning och minskar risken för ömhet.
2. Träna inte samma muskelgrupp dag efter dag
Muskler behöver 24 till 48 timmars vila för att återhämta sig helt. Det betyder att om du tränar på samma muskelgrupp dag efter dag riskerar du att överträna kroppen. I det långa loppet, istället för att bli starkare och starkare, blir kroppen hela tiden svagare.
Det hälsosammaste sättet är att införa minst 1-dagspauser mellan träningspassen eller att använda aktiv vila - en typ av vila där vi avlastar muskelgruppen som tränats föregående dag och istället fokuserar på en annan.
3. Hoppa inte över måltiden efter träning
Tror du att du kan bränna fler kalorier genom att avstå från en måltid efter träning? Det här är ett misstag! Sådant beteende är mycket ohälsosamt, eftersom det orsakar muskelkatabolism - det betyder att kroppen, som inte har något sätt att fylla på energibristen, bränner sina egna muskler istället för fett.
För att förhindra att detta händer, ät en måltid rik på kolhydrater, protein och nyttiga fetter inom 2 timmar efter träning. Det kan till exempel vara yoghurtmüsli med nötter och torkad frukt eller en näringsrik smoothie. För en större måltid: mager kyckling med fullkornspasta och sallad
Kom ihåg att det inte spelar någon roll om du tränar på morgonen eller på kvällen - du måste äta något efter varje, även sen träning
4. Sträck dig inte efter kalorisnacks
Tvärtemot vad som verkar, kommer det inte att vara utan betydelse för kroppen att äta ett fett, sött mellanmål efter intensiv träning. Högbearbetade produkter, såsom chips, barer eller glass innehåller inget näringsvärde som skulle kunna användas i processen för muskelregenerering. Det här är bara tomma kalorier som lätt lagras som fett - och ändå är fett den värsta fienden till människor som tränar för att gå ner i vikt.
5. Flyg inte natten
Rätt dos sömn är nyckeln till full återhämtning efter träning. Medan du sover, "reparerar" din kropp träningsinducerad muskelförlust och förbereder din kropp för att göra ännu mer arbete. 7-8 timmars sömn är den optimala mängden tid du behöver få efter en ansträngande dagGå upp på morgonen fräsch och pigg.
6. Drick inte alkohol
En fest med mycket alkohol dagen efter träningen är definitivt en dålig idé. Alkohol har ett antal egenskaper som bromsar återhämtningsprocessen efter träning: den torkar ut kroppen, hindrar tillförseln av glykogen till musklerna, spolar ut elektrolyter och hämmar processen för muskelvävnadstillväxt. Om du planerar att konsumera alkohol i stora mängder, gör det under en längre paus från träningen.
Kontrollera: Hur påverkar alkohol träningskapaciteten?
7. Använd inte bastun direkt efter träning
Att använda bastun kan vara en bra form av vila, men bara med ett intervall på minst 1-2 dagar efter träning. Då kan du, på grund av den höga temperaturen, räkna med effekten av att minska muskelsmärta, slappna av i kroppen och ta bort skadliga gifter från kroppen
Det är dock ett misstag att gå in i bastun direkt efter träning, när vår puls inte har stabiliserats ännu och blodtrycket fortfarande är högt. De förhållanden som råder där ökar dessutom trycket och belastar det kardiovaskulära systemet. Dessutom fördjupar intensiv svettning kroppens uttorkning och urlakning av elektrolyter, vars nivå måste fyllas på så snart som möjligt efter träning. Som ett resultat kan bastun, istället för att hjälpa, sakta ner processen för muskelregenerering.