Handstående är inte lätt, men genom att följa lämpliga förberedelseövningar kan alla lära sig det. Nyckeln till framgång är att behärska den korrekta tekniken att studsa upprätt med huvudet nedåt. Se videon där instruktören Aleksandra Woźniak och en ung gymnast, Marysia Naumiuk visar hur handstående bör läras ut.

Att lära sig handståendekräver systematiskt arbete med koordination, balans och handstyrka. Det är därför de som har tränade armar och starka djupa muskler kommer att kunna stå på händerna mycket snabbare. Andra måste lägga lite mer tid på grundläggande övningar för att stärka axeln och armarna, såsom armhävningar, pull-ups, hantellyft och övningar för att förbättra balansen. De kan utföras samtidigt med övningarna som visas i videon nedan.

Det är viktigt att värma upp händer, handleder och axlar före varje träningspass. I handstående är dessa delar av kroppen de mest stressade.

Se på VIDEO hur man lär sig handstående:

Viktig

Handstående - Träningstips

Här är några viktiga tips för att göra din träning säkrare och mer effektiv:

  • träna på en madrass så att du inte skadar dig om du ramlar på huvudet. Madrassen ska varken vara för hård eller för mjuk, annars blir det svårt för dig att balansera;
  • träna i ett rum utrustat med gymnastiska väggstänger. Den här enheten gör det lättare att lära sig att stå på händerna och skyddar mot fall;
  • under utbildningen bör du åtföljas av en annan person som kommer att skydda dig. Tack vare detta kommer du att känna dig mer självsäker, det kommer också att minska risken för att falla och skada dig;
  • under träning, spänn dina magmuskler och böja inte ländryggen för mycket
  • studs från hela foten, inte bara från tårna - detta kommer att göra sparken mer dynamisk

1. Reflexer på båda benen vända mot stegarna

Stå vänd mot stegarna och placera händerna 20-30 cm från varandra framför dem. Fingrarna ska vara platta på madrassen och vända framåt. Placera dina armar axelbrett isär och parallellt med varandra. Räta ut armbågarna. Titta mellan handflatorna. Placera fötterna på lansen - böj ditt högra ben och flytta det framåt, räta ut ditt vänstra ben och dra tillbaka detBakåt. Studsa dynamiskt från marken genom att lyfta upp höfterna. Sväng benen samtidigt med en saxrörelse.

När du faller, placera benen på motsatt sätt än i början, dvs lägg vänster hand framåt och höger hand bakåt. Upprepa reflektionen på det andra benet. Arbeta växelvis med benen och försök höja höfterna högre och högre. När du känner dig säker, försök att placera fötterna på stegarna och stanna i den positionen en stund. När du går ner, riv först av det ena och sedan det andra benet från stegarna.

2. Att klättra uppför stegpinnarna med ryggen mot stegarna

Med ryggen mot stegarna, lägg händerna platt på madrassen och peka fingrarna framåt. Placera armarna axelbrett isär. Klättra långsamt uppför stegarna, vila den ena eller den andra foten på nästa stegpinnar. När du helt har överfört din vikt till armarna, räta ut ryggen och stanna där i några sekunder. Gå sedan ner steg för steg och återgå till stående position.

3. Handstående vid stegarna

Stå vänd mot stegarna tillräckligt långt för att placera händerna bekvämt framför dig. Flytta benet du planerar att studsa framåt. Lyft upp armarna och räta ut armbågarna. Från denna position, gör en böj, lägg händerna på madrassen och sparka dynamiskt uppåt så att du vilar fötterna på stegarna (kom ihåg att lyfta fötterna från marken en efter en, inte samtidigt). Utför hela sekvensen av rörelser snabbt och utan att stanna. Återgå till stående position genom att slita först det ena och sedan det andra benet från stegarna och räta ut din figur.

4. Handstående utan stöd

Om du behärskar handståendet med stegarna är det dags för den svåraste versionen av övningen utan stöd. På dina första försök, se till att be den andra personen att stödja dig genom att stödja dina höfter.

Till att börja med kan du träna din studs som i övning 1. När du känner dig säker, försök att stå på händerna från en stående position. Följ precis som i övning 3, men utan att luta dig mot stegarna. För att bibehålla vertikal stabilitet, böj inte ländryggen för mycket bakåt

Du måste se:
  • Hur gör man delningar?
  • Hur gör man en bro?
  • Hur gör man en stjärna?
  • Hur gör man en flip?
  • Hur rör jag mig fram och tillbaka?
  • Hur gör man ett huvudstående?

Kategori:

Anatomy