Övningar för höftsmärta gör att du kan minimera eller eliminera åkommor orsakade av en stillasittande livsstil, skador, sjukdomar eller överbelastning av höftleden. De föreslagna övningarna stärker och sträcker ut musklerna och ökar rörelseförmågan. Lär dig 5 övningar som effektivt lindrar höftsmärtor.

Övningar mot höftsmärtalindrar smärtsymtom inte bara i själva leden, utan även i ljumsken, låret, underbenet eller ryggen, det vill säga platser där besvär kan stråla ut. Smärtsamma höfter är extremt irriterande eftersom de hindrar oss från att gå, huka eller springa fritt. Allt för att höften är en led med en bred rörlighet.

Höftsmärtor gör vanligtvis mest ont på morgonen direkt efter att de vaknat, och personer som känner att det är lätt slappt - allt för att de omedvetet belastar benet, vilket orsakar mindre obehag när de rör sig. Tyvärr är detta en ond cirkel, eftersom denna typ av belastning är orsaken till muskelobalans och utstrålning av smärta till andra leder och muskler.

Nedan hittar du 5 övningar för höfterna som är värda att göra både när vi känner smärta och förebyggande

Övningar mot höftsmärta - hur fungerar de?

Höftsmärtövningar sträcker höftleden samtidigt som de stärker höft-, ben- och bålmusklerna. Tack vare övningar ökar vi inte bara vårt rörelseomfång och återställer flexibiliteten till vävnaderna, utan ger också låren och rumpan mer fasthet.

De föreslagna övningarna minskar höftsmärta och har dessutom en gynnsam effekt på ländryggens tillstånd.

I övningar för höftsmärta används oftast de tekniker som är kända från stretching, pilates och post-isometric relaxation (PIR). Vattensporter är också användbara vid behandling av sjukdomar: simning och aerobics, samt cykling och stavgång. Den senare disciplinen är populär bland seniorer och de (och tonårsflickor) lider oftast av värkande höfter.

Träning mot höftsmärta bör göras regelbundet, cirka 45 minuter 3 gånger i veckan. Det kan hända att en specifik träning kommer att förvärra smärtan - i det här fallet måste du ge upp den och välja en annan efter att ha rådfrågat din läkare.

Det är värt detlägg till att vid mycket intensiv smärta bör övningar för höfterna åtföljas av farmakologisk och sjukgymnastik. Det är lämpligt att besöka en specialist som kommer att massera mjuka vävnader och triggerpunkter.

Uppvärmning före träning

Det är bäst att börja dina höftvärkövningar med stretching. Först tar vi startpositionen - sitt rakt och vila händerna bakom ryggen på mattan/golvet. Vår rygg är uträtad, benen något isär, även raka i knälederna. Sedan kliver vi så långt som möjligt tills vi känner sträckningen av musklerna på insidan av låren. Inledningsvis stannar vi i denna position i 30 sekunder, sedan bör vi få resultatet upp till 3 minuter. Slappna sedan lugnt av musklerna och återgå till startpositionen

Musklerna är ordentligt sträckta om vi kan uppnå en 90° öppning mellan låren

1. Höftsmärtövningar: avslappning av adduktormusklerna i höftleden

Lägg dig på mattan med utsträckta ben och armarna bekvämt längs med kroppen. Böj sedan vänster ben vid knät, dra det försiktigt mot magen och peka det lätt utåt. Med insidan av låret, applicera tryck inåt samtidigt som du blockerar denna rörelse med handen – rör inte på den, utan spänn dina muskler. Stanna i denna position i 15 sekunder, ta ett djupt andetag och för det böjda benet utåt ännu mer - tills du känner spänningen. Kom inte tillbaka till utgångsläget, utan upprepa övningen 3 gånger, öka din utåtriktade abduktion hela tiden. Räta sedan långsamt ut benet och återgå till startpositionen

Det kommer att vara användbart för dig

Hur tar man hand om höftlederna?

  • Registrera dig för en pool och simma minst en gång i veckan, vilket kommer att stärka dina muskler, leder och ben.
  • Försök att hålla en korrekt vikt - varje ytterligare kilo belastar lederna ytterligare!
  • Lägg till kalcium och magnesium till din kost, se upp för söta drycker, alkohol, nikotin, kaffe och choklad, som alla bidrar till att spola ut kalcium från kroppen.
  • Undvik att bära klackar högre än 4 cm för ofta - de har en negativ effekt på ryggraden och därmed - även på höfterna
  • Om någon i din familj har drabbats av artrit eller osteoporos, finns det en risk att du också kommer att bekämpa denna sjukdom - genetik är mycket viktig, så även profylaktiskt är det värt att konsultera en läkare

2. Höftvärkövningar: träna med en stol

Knä på ditt vänstra knä. Höger ben ska vara böjt i en vinkel på 90 grader vid knät och vila hela foten på marken. Sedan, för att få en stabil position,vila höger hand på stolen och vänster ryggsida av foten mot stödet (liten pall, pall). Vänster knäleden ska böjas i en vinkel på 90 °. Slappna av och luta dig försiktigt tillbaka för att känna den största tyngden i skinkorna. Kom ihåg att höger ben måste stå stilla för att sträcka ut knämuskeln i det andra benet. Upprepa samma operation med ditt vänstra ben. Var först avslappnad i 20 sekunder, sedan till och med i upp till 3 minuter.

3. Höftsmärtövningar: stretcha dina quadriceps

Stå med höger sida mot väggen och luta dig mot den med höger hand för att få balans. Ta upprätt position. Böj sedan vänster ben vid knät och för hälen närmare skinkan. Hjälp dig själv genom att ta tag i benet med vänster hand och till och med försöka klämma in foten i baken. Håll denna position i 10 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa denna höftsmärtaövning 10 gånger och gör den sedan med ditt högra ben.

4. Höftsmärta: Träning för att lindra akut höftsmärta

Sitt på mattan eller på golvet "med benen i kors" med rak rygg. Placera sedan foten på vänster ben på höger bens knä. Vänster fot ska vara i kontakt med höger knä upptill, och höger fot ska vara under vänster knä. Håll den i några sekunder och upprepa sedan övningen med foten på höger ben

5. Övningar mot höftsmärta:glad baby

Den här höftsmärtövningen kallas "happy baby" på engelska, eftersom personen som gör det intar en position som liknar den för spädbarn som leker med sina ben och händer. Lägg dig först platt på mattan och ta tag i högerfoten med högerhanden och ta tag i vänsterfoten med vänsterhanden (dra inte vaderna för hårt mot låren – fötterna ska hålla sig uppe). För sedan långsamt upp knäna mot bröstet, mot armhålorna. Håll huvudet på marken hela tiden, rulla från sida till sida som om du gungar. Gör denna övning i 3 minuter. Tack vare denna aktivitet kommer du att sträcka ut dina höfter och slappna av de inre musklerna i perineum.

Kategori:

ABC för övningar