Om du undrar hur du slappnar av dina muskler efter ett träningspass, det finns många sätt att göra det och alla är till hands. Du kan använda en träningsmatta, en självmassagerulle eller fördelarna med andning! Kolla hur du snabbt slappnar av spända muskler och lär dig om avslappnande övningar.

Tränar du regelbundet på gym och idrottar? Bra! Men kommer du ihåg attslappnade av dina muskler ? Systematisk träning tillför mycket gott till vår kropp, men om vi utelämnar momentet av avslappning eller stretching i träningen kommer det förr eller senare att leda till farliga skador och bestående skador.

Att slappna av i musklernaär också en övning! Kanske kommer du inte att svettas med dem som när du springer på ett löpband eller bänkpress, men du kommer att göra mycket bra för din kropp och kropp! Träning handlar inte bara om att svettas i gymmet - kolla in vår avslappningsträning som kommer att regenerera och slappna av dina muskler!

När ska du slappna av i dina muskler?

För att en muskel ska fungera korrekt måste den bibehålla hela sitt rörelseomfång. Träning och styrkeövningar rekommenderas för alla, men när vi glömmer att regelbundet slappna av muskler, ger vi dem smärtsamma spänningar och försämrar hela rörelseapparaten.

En avslappnad och aktiv, stark muskel är en hälsosam muskel, så vi bör komma ihåg att göra några avslappnande övningar efter varje träningspass och få vårt rörelseapparat i balans.

Spända muskler bör vara avslappnade, särskilt när:

  • vi känner stickande eller dragande smärta i eller runt en given muskel
  • vi känner obehagligt att hoppa och skjuta en led i området för en given muskel
  • vi tappade rörlighet och full rörelseomfång i dammen
  • vi har en minskning i styrka och uthållighet
  • vi känner kronisk trötthet och har svårt att röra oss

Det finns många tekniker för självmassage och muskelavslappning, och dessa är de mest effektiva av dem:

  • rullar på en rulle
  • stretchövningar
  • andningsövningar

Var och en av dessa former av muskelavslappning kommer säkert att vara effektiva, men det är värt att välja rätt teknik för dig. Att rulla är inget annat än en ersättning för en massörs eller sjukgymnasts hand.Rollern ger näring åt vävnaderna, förbättrar cirkulationen, slappnar av spända muskler och bryter ner triggerpunkter, påskyndar deras regenerering och förbättrar rörligheten. Rollern rekommenderas för dig som ofta upplever ömhet och känner tydliga blockeringar i muskler och leder

Stretchövningar bör användas försiktigt och med måtta. Tvärtemot vad många tror rekommenderas inte stretching för alla! Våra muskler spänner sig defensivt och ofta för att de är svaga. Att sträcka ut dem kommer att orsaka ännu större svaghet och kan leda till obehagliga skador i en given led.

Men i vissa fall är stretching att rekommendera, t ex vid nacksmärtor genom att arbeta vid datorn. Då är det lämpligt att sträcka framsidan av nacken och stärka ryggen. Vi bör också komma ihåg att om vi redan stretchar regelbundet måste vi också stärka de delar vi stretchar i det nya rörelseområdet.

Andningsövningar rekommenderas till alla. Andning är en av de viktigaste funktionerna i livet. Om vi ​​inte tränar vår andning är våra andningsmuskler inaktiva, vilket leder till permanenta spänningar och orsakar ineffektiv funktion av dessa muskler. Dessutom är andning ett bra sätt att koppla av och varva ner. Att andas skickligt kan minska smärta, lugna nerver, slappna av muskler, förbättra humöret och ta bort blockeringar i kroppen.

Varför slappnar vi av våra muskler?

Spända muskler är inte bra - en muskel fungerar korrekt och är effektiv endast om vi behåller sin naturliga längd och rörlighet. Avslappnande övningar erbjuds inte bara av sjukgymnaster, utan också av personliga tränare och fitnesstränare

Rörelse är lika med hälsa och det är bra att sport har blivit vår passion nu för tiden, men förutom träning måste vi också komma ihåg att slappna av och återhämta oss ordentligt efter träningen. Att koppla av musklerna kommer att förhindra att vi utvecklar smärtsamma spänningar, muskelskador och en stor mängd stress som ackumuleras i mjuka vävnader.

Muskelavslappningsövningar bör utföras regelbundet, helst flera av dem direkt efter varje träning eller intensiv fysisk aktivitet, och längre avslappningsövningar bör göras minst en gång i veckan

Muskelavslappningsövningar efter träning

Utför en uppsättning övningar för att slappna av musklerna efter träning minst två gånger i veckan, och övningarna väljer du från följande uppsättning efter varje träning.

1. Ligg på mattan med böjda knän och armarna breda på sidorna av kroppen. Handflatorna ska vara vända uppåt. Försök att inte spänna någon del av din kropp och slappna av i musklerna.

I denna position, andas djupt med diafragman,ligger i området för de nedre revbenen och andas långsamt ut försiktigt. Försök att få din bål att fyllas med luft som en tunna - andas i 360 grader.

Du bör andas in i cirka 4 sekunder och andas ut i 6 till 8 sekunder. När du andas in luften, låt den färdas över hela bålen och rikta den mot din nedre ryggrad, och när du andas ut, föreställ dig att dina revben sjunker nedåt, som om du vill fästa dem mot din ryggrad och rikta dem mot ditt bäcken.

Träningslängd: 2-3 minuter

2. Sätt dig på en stol och ta fram dina knäppta händer framför dig. Vänd dem ut och in. Räta ut ryggraden, särskilt ländryggen, och böj försiktigt den övre ryggraden för att bilda en lätt puckel vid denna punkt. Börja andas i området av böjen. Följ andningen som i övning 1.

Ta fyra djupa andetag, slappna av och ta fyra normala andetag som du vill och ta positionen igen.

Gå nu mer åt vänster för att sträcka ut höger sida - men glöm inte den raka ländryggen. I den här inställningen, ta 4 andetag igen till området som sträcker sig, vilket i det här fallet är den högra sidan, och återvänd tillbaka till den avslappnade positionen där du tar 4 normala andetag igen.

Upprepa sedan övningen på andra sidan - den här gången böj dig åt höger och sträck revbenen och sidan till vänster

Träningslängd: två serier på varje sida

3. Inta den upprättstående knäställningen - dags för den välbekanta yogaträningen av en ko och en katt. Händerna ska vara ovanför axlarna och knäna ska vara parallella med ungefär höftbredd

Kom ihåg att försiktigt trycka bort dig själv från mattan med händerna och häng inte på dina skulderblad. I denna position, rikta magen mot mattan, välvning av ryggraden och luta huvudet bakåt. Ta ett djupt andetag när du tar positionen

Tryck sedan av mattan och rikta ryggraden mot taket medan du andas ut högt och försiktigt spänner magen. Håll andan i några sekunder i varje position.

Träningslängd: 1 minut

4. Ligg på rygg. Böj benet vid knät och dra det mot bröstet. Det andra benet ska vila löst på mattan. För att helt slappna av i rumpan och höfterna, flytta ditt knä i olika riktningar, in och ut.

I denna position, andas lugnt och avkopplande, kom ihåg att utandningen bör vara längre än inandningen. Glöm inte heller att hålla luften efter utandning i två eller tre sekunder. Dettasyresätter dig bättre och förhindrar hyperventilering. Utför övningen på båda benen

Träningslängd: 30 sekunder per sträcka

5. Ligg på rygg med benet mot bröstet, som i övning 4. Vrid sedan knäet inåt tills det nuddar mattan. Placera dina armar åt dina sidor och låt dina händer vila fritt på mattan, sträck ut bröstet och höfterna.

Huvudet ska vridas i motsatt riktning mot knäet - detta kommer dessutom att sträcka nacken och nacken. Om du inte kan röra ditt knä mot marken och handen mot mattan, oroa dig inte, med tiden kommer du att få mer och mer rörelseomfång. Gör övningarna på båda sidor

Träningslängd: 30 sekunder per sida

6. Lägg dig på mattan och för båda knäna upp till bröstet. I denna position, börja svänga i sidled, självmassage ryggraden, speciellt ländryggen. Du kan också gunga fram och tillbaka för att göra en vagga. Träningslängd: 45 sekunder

7. Lägg dig på mattan och böj benen vid knäna. Rikta dem mot bröstet, lägg dem åt sidorna, ta tag i fötterna och dra upp knäna mot mattan. Positionen ska likna den där små barn gungar. Gör försiktigt vaggan med knäna åt sidorna och nedåt. Håll tårna uppåtriktade för den här övningen.

Träningslängd: 30 sekunder

8. Vila händerna på mattan och tryck av mattan med höfterna uppåt - det är dags för hunden med huvudet nedåt. Håll axlarna borta från öronen, håll ryggraden rak och håll skinkorna nere. Fötterna ska vara parallella och knäna något utåt

Om du inte kan lägga hela foten på mattan och räta ut dina knän, oroa dig inte, din rörlighet kommer att förbättras med tiden. Ta djupa diafragma andetag i denna position

Träningslängd: 30 sekunder

9. Ligg på mage, lägg händerna under axlarna och gör en kobra. Tryck av mattan så mycket du kan och dra uppåt. Huvudet ska vara uppåtvänt, armbågarna ska vara nära kroppen och fötterna ska vara på mattan hela tiden - håll dem lite spända. Sträck ut dina magmuskler och bröstmuskler när du tar djupa andetag mot dessa delar av din kropp.

Träningslängd: 30 sekunder

10. Gör en japansk sitta ner och sitta med skinkorna på fötterna. Sträck armarna långt fram och slappna av i ryggraden. Du kan lägga knäna åt sidorna och dessutom slappna av de inre delarna av låren. Andas in i ländryggen och känn hur den behagliga värmen sprids över den.

Träningslängd: 30 sekunder

11. Slutligen, savasana - den bästa avslappningspositionen för varje yogi!Ligg på mattan med armar och ben brett isär - handflatorna mot taket. Den här gången lägger du till en visualisering i savasana.

Blunda och föreställ dig att du släpper spänningar från varje del av din kropp i tur och ordning. Börja med huvudet - musklerna i ansiktet och halsen. Tänk att det blir behagligt tungt och sjunker mot marken. Låt dem slappna av och känna värmen sprida sig runt dessa delar, läka och hela dem.

Gå sedan till axlarna och bröstmusklerna. Ta en titt på dessa platser och släpp all spänning, känn en behaglig lättnad och avkoppling. Lugn och lös andning hjälper dig i detta. Visualisera följande delar av kroppen: mage, ryggrad, skinkor, bäcken, lår, knän, vader, fötter och händer.

Träningslängd: så många du behöver!

Kategori:

ABC för övningar