Är en bantningsdiet med låga kolhydrater effektiv? Enligt vissa dietkoncept är huvudorsaken till att gå upp i vikt ett överskott av kolhydrater. Att ge upp dem är det enklaste sättet att uppnå en smal figur. Vi presenterar en exempelmeny för en vecka, baserad på produkter med låg kolhydrath alt

Lågkolhydratdietär en diet som bygger på att begränsa konsumtionen av produkter som ger kolhydrater under de värden som rekommenderas av officiella institutioner och näringsstandarder för befolkningen , som för närvarande uppgår till 45-65% av energin i den dagliga kosten. Samtidigt ökar andelen nyttiga fetter i måltiderna

Lågkolhydratdiet - regler

Lågkolhydratdiet kan ofta hittas under namnet LCHF från engelska low carb high fat. Andelen protein i denna diet ökar också, men inte i samma utsträckning som i högproteindieter (20-30%)

Lågkolhydratdieter inkluderar populära matstilar och färdiga näringsprogram, inkl. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Det finns flera typer av dieter med en kolhydratrestriktion:

• måttlig - ger 26-45 % av energin i kosten, • lågkolhydrat - ger mindre än 130 g kolhydrater per dag (mindre än 26 % av energin med en 2000 kcal-diet), • ketogen, mycket låga kolhydrater - ger 20-50 g kolhydrater per dag (4-10% av energin med en diet på 2000 kcal).

Uppdelningen i typer av lågkolhydratdieter beror på det faktum att den minsta mängden kolhydrater som krävs för hjärnans arbete anses vara 130 g. Men hos de flesta människor, när de konsumerar kolhydrater på nivån på 20-50 g per dag går kroppen in i tillståndet ketos, där den grundläggande energikällan för alla kroppsceller, inklusive hjärnan, blir ketonkroppar (en produkt av fettmetabolism), och inte glukos (en produkt av kolhydratmetabolism).

Lågkolhydratdieter introducerar inga strikta rekommendationer om hur man förbereder måltider eller mängden kalorier som konsumeras. Nyckeln är att förse kroppen med tillräckligt små portioner kolhydrater och att fylla på kaloribristen till följd av kolhydratrestriktioner med en större konsumtion av hälsosamma fetter.

Oavsett din variation av lågkolhydratdieter, rekommenderas alltid att äta en dietobearbetade, äta gröna bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker, nötter, mandel, frön, ägg, fisk, obearbetat kött, feta naturliga mejeriprodukter och avokado-, kokos- och olivfetter.

För att strikt följa det rekommenderade kolhydratintaget är det absolut nödvändigt att hänvisa till näringstabellerna för livsmedel och att räkna kolhydratintaget i dina måltider. Kolhydrater inkluderar inte fibrer, utan bara de som tas upp i matsmältningskanalen.

Onlineräknare och smartphoneapplikationer är mycket användbara verktyg för att kontrollera kolhydratintaget.

Lågkolhydratdiet - vad kan du äta?

Lågkolhydratdieter är inte dieter som helt utesluter kolhydrater, men du måste vara medveten om att de inte bara finns i spannmålsprodukter (bröd, pasta, gryn, spannmål, etc.) eller godis, utan även i frukt , mejeriprodukter, baljväxtfrön och i mycket små mängder i de flesta grönsaker.

I måltider spelar ägg i olika former, sallader en viktig roll och kött i kombination med grönsaker till huvudrätterna. Denna diet främjar mat från lokala producenter, kött helst från en bonde, mejeriprodukter från små lokala mejerier, där fetth alten i produkterna är högre än de som vanligtvis finns i butik.

Mousserande och stillastående vatten rekommenderas att dricka. Mellan måltiderna, vid brist på hunger, kan du dricka svart kaffe eller med lite tillsats av mjölk eller grädde. Om du känner dig hungrig kan du tillsätta grädde till kaffet utan begränsningar. På LCHF-kost, den sk skottsäkert kaffe - kaffe med smör eller kokosolja

Tillsammans med sprit är rött eller vitt torrt vin, vodka, gin, whisky och konjak tillåtet ibland, men endast dricks med vatten eller limejuice.

Det är värt ett försök

Författare: Time S.A

En individuellt vald diet gör att du enkelt kan gå ner i vikt och samtidigt äta hälsosamt, gott och utan uppoffringar. Dra nytta av Jeszcolubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt utvald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Få reda på mer

Lågkolhydratdiet - rekommenderade produkter

Mandel
Kött, fisk, äggMejeriFettNötter och frönGrönsaker
Rött kött oavsett fetth alt Kyckling, kalkon, anka etc. Vilt Mager och fet fisk Skaldjursägg Gul ost, vit ost, keso, keso, grädde, fullfet yoghurtgrekiskaOlivolja Smör Kokosolja AvokadoAlla bladgrönsaker Korsblommiga grönsaker Grönsaker som växer över marken

Frukt är också tillåtet, men i begränsade mängder beroende på kolhydratinnehållet. Minst socker finns i bär: blåbär, blåbär, hallon och jordgubbar

Lågkolhydratdiet - kontraindicerade produkter

På en lågkolhydratdiet är det förbjudet att: godis och söta drycker: kolsyrade, icke-kolsyrade, energi, isotoniska drycker, kakor, rån, choklad, godis, glass, konfektyr, frukostflingor, etc. ., och öl och färgglada drycker från alkohol, eftersom de ger mycket socker i den mest ohälsosamma versionen.

Chips, brödpinnar, kex, vitt bröd, vit pasta och alla produkter av vitt mjöl är undantagna. Margarin (särskilt hårt i kuber) är också förbjudet som källa till transfetter.

Beroende på det antagna kolhydratintaget måste du avsevärt minska eller helt eliminera källorna till komplexa kolhydrater, dvs tjocka gryn, ris, potatis, sötpotatis, fullkornspasta, fullkornsbröd, fullkornsflingor etc. Liten mängder rotfrukter (betor, morötter, persilja, selleri) och baljväxter.

Lågkolhydratdiet - kolhydratinnehåll i livsmedel

15 g kolhydrat finns i:

  • spannmålsprodukter - t.ex. en skiva bröd; 1 tortillakaka ca 15 cm; 1/2 kopp osötad spannmål; 1/3 kopp kokt pasta; 1/3 kopp kokt ris; 1/2 kopp kokta gryn
  • frukt - t.ex. 1 litet äpple; 1 litet päron; 4 aprikoser; 1/2 stor banan; 15 körsbär; 15 druvor; 2 fikon; 3/4 kopp hallon; 2 plommon; 1 stor kiwi; 3/4 kopp färsk ananas; 1 och 1/4 koppar vattenmelon
  • mejeriprodukter - t.ex. 300 ml mjölk; 1 kopp mager yoghurt; 750 g keso; 1 kg fetaost
  • baljväxter - t.ex. / 1/2 kopp kokta baljväxter; 1/2 kopp kokt potatis; 1 liten bakad potatis; 3 koppar rå: sparris, tomater, broccoli, zucchini, paprika etc.
  • tilltugg/godis - t.ex. 3 jämna teskedar socker; 4 glas popcorn; 30 g chips; tårtbit 5x5 cm, 1/2 kopp glass; 1 liten flingbar; 1/2 kopp chokladmjölk

Mat som inte innehåller några eller inga kolhydrater inkluderar vegetabiliska oljor, smör, kött, fisk, ägg och ost.

Dietlågkolhydrat - är det hälsosamt?

  • Näringsvärde av lågkolhydratkost

Det finns en åsikt att dieter med reducerad kolhydrat inte ger tillräckliga mängder mineraler och vitaminer.

Australisk forskning har visat att detta problem inte uppstår med en rationellt planerad måltidsplan. Dieten täckte inte bara kvinnors järnbehov (86-98 % av de rekommenderade mängderna uppnåddes) och D-vitamin hos kvinnor och män, vilket är ett vanligt problem med de flesta dieter.

  • Lågkolhydratdiet för insulinresistens och diabetes

En lågkolhydratdiet bör vara förstahandsvalet för behandling av insulinresistens och diabetes. Det har en positiv effekt på glykemisk kontroll och gör att du kan begränsa doserna av mediciner som tas. Detta har upprepade gånger visat sig av seriös vetenskaplig forskning, men officiella rekommendationer för dieten vid diabetes rekommenderar fortfarande en diet baserad på kolhydrater med ett lågt glykemiskt index.

BRA ATT VETA: EN DIABETISK DIET i enlighet med principerna för hälsosam kost

  • Lågkolhydratkost och risken för hjärt- och kärlsjukdomar

Många kardiologer tror att lågkolhydratdieter ökar risken för hjärtsjukdomar genom att konsumera mer animaliskt fett.

Samma teori finns i guider som rekommenderar en kost med hög kolhydrater och låg fetth alt för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Man bör komma ihåg här att teorin lobbat i årtionden att konsumtion av mättat fett från djur är den främsta orsaken till åderförkalkning och hjärtinfarkt har inte bekräftats i epidemiologiska studier.

Inget samband har visats mellan mängden animaliskt fett i kosten och dödligheten i åderförkalkning

Randomiserade, kontrollerade studier visar att lågkolhydratdieter inte bara inte påverkar de testade parametrarna negativt, utan även kan förbättra dem.

En recension från 2022 (Noakes et al.) visar tydligt att LCHF-dieten sänker triglycerider och ApoB (en av riskindikatorerna för åderförkalkning) och höjer HDL "bra kolesterol" bättre än en diet med låg fetth alt. Det kan också sänka nivån av "dåligt kolesterol" LDL något, men inte statistiskt signifikant.

Vissa studier visar att att följa LCHF-dieten höjer det totala kolesterolet något, men det bör noteras att detta är norm alt när minst en komponent (i detta fall HDL) ökar. Dessutom, för kardiovaskulär hälsa är förhållandet mellan HDL- och LDL-nivåer avgörande, inte ensamttot alt kolesterol.

Åtskilliga studier som undersöker effekterna av en diet med hög fetth alt och låg kolhydrath alt på faktorer associerade med hjärtsjukdomar visar att:

• HDL-nivån ökar, • ApoB-nivåerna minskar, • blodflödet genom arterioler förbättras, • inflammatoriska biomarkörer minskar, • systoliskt och diastoliskt blodtryck sjunker, • glykemisk kontroll förbättras och nivån av glykerat hemoglobin minskar, • blodsocker och insulinnivåer minskar, • bukens omkrets, viscer alt fett och fettlever minskar

Alla dessa positiva förändringar indikerar en minskning av risken för hjärt- och kärlsjukdomar med LCHF-dieten

  • Är ketos farlig?

Ketos är förknippat med, och ibland felaktigt likställt med, ketoacidos. Ketos är ett tillstånd där levern producerar ketonkroppar som är energikällan för hjärnan och nervsystemet på grund av begränsningen av kolhydrater i kosten. Ketos förekommer naturligt hos nyfödda, under graviditet och fasta

Hos en person vars kost är baserad på kolhydrater är nivån av ketonkroppar 0,1 - 0,3 mmol/L. På en lågkolhydratdiet stiger den från 1 till 7-8 mmol / L. Men det hälso- och livshotande tillståndet av ketoacidos inträffar endast vid nivån av ketonkroppar på 25 mmol / L. Den är därför minst 3 gånger högre än med LCHF-dieten

  • Andra biverkningar av lågkolhydratkost

Dieter med mycket låga kolhydrater kan orsaka huvudvärk, matthet och muskelvärk. De flesta som upplever biverkningar försvinner efter en tids anpassning.

Lågkolhydratdiet och bantning

Lågkolhydratdieten användes först som en viktminskningsdiet runt 1860. Den fick enorm popularitet på 70-talet av 1900-talet tack vare boken av Dr. Atkins. Då ansågs hans diet vara en av "mirakeldieterna", men idag är det redan känt att en lågkolhydratdiet är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, och detta bekräftas av många vetenskapliga studier.

I slutsatserna av analyserna kan vi läsa att lågkolhydratdieter är minst lika effektiva som andra kostmetoder, men oftare dras slutsatsen att kosten är effektivare och lättare att följa

Viktigt är att efterlevnad av principerna för en lågkolhydratdiet resulterar i en ökad mättnadskänsla och en spontan minskning av mängden kalorier som konsumeras av studiedeltagare (utan att föreslå eller införa några begränsningar för mängden mat) , vilket i hög grad hjälper till i den långsiktiga processen att gå ner i överviktkropp.

Större mättnad kan bli resultatet av ökat proteinintag, balanserade blodsockernivåer (sockertoppar efter intag av kolhydrater resulterar i hungerkval), tillståndet av ketos i kroppen och metabola förändringar.

  • En årlig randomiserad studie av 148 överviktiga kvinnor och män utan typ II-diabetes eller hjärt-kärlsjukdom jämförde viktminskning på en LCHF-diet (mindre än 40 g kolhydrater per dag) och en 55-procentig kolhydratdiet. I den första gruppen var den genomsnittliga viktminskningen 5,3 kg och i den andra - 1,8 kg.
  • Hos 84 personer med typ II-diabetes testades effekten av en ketogen diet i jämförelse med en diet med lågt GI och begränsat till 500 kcal kalorier. Efter 24 veckor fann man en mycket högre viktminskning i gruppen på ketogen diet (11,1 kg mot 6,9 kg).
  • 322 överviktiga personer delades in i 3 grupper. Den första var en medelhavsdiet med lågt kaloriinnehåll, den andra var en diet med låg fetth alt och kalorireducerad diet, och den tredje var en diet med låg kolhydrath alt och normkalori. En kontroll gjordes efter 24 månader. I den första gruppen var viktminskningen i genomsnitt 4,4 kg, i den andra - 2,9 kg och i den tredje - 4,7 kg.

BMI-kalkylator

kvinnamanungefelaktiga uppgifterObligatoriskt fältObligatoriskt fältBarns BMIVi använder BMI-standarder för vuxna.
För att kontrollera rätt vikt (liksom längd och huvudomkrets) för barn upp till 18 år används percentilraster för att avgöra om barnet växer proportionellt mot åldern.Kontrollera percentilrutorna

Lågkolhydratdiet - rekommendationer

En lågkolhydratdiet bör i första hand rekommenderas till patienter med diabetes typ I och II. Dess effektivitet vid behandling av dessa sjukdomar och möjligheten att minska doserna av mediciner som tas har bevisats många gånger, även i stora vetenskapliga studier.

Bekräftelsen kan till exempel vara ett mycket seriöst kollektivt arbete (Feinmann et al., 2015) som presenterar en översikt över långsiktiga randomiserade kontrollerade studier, det vill säga de mest tillförlitliga i vetenskapens värld. Den är undertecknad av flera dussin specialister inom diabetes och nutrition, vilket betonar behovet av att ändra de nuvarande officiella rekommendationerna för en diet med låg fetth alt med ett lågt glykemiskt index vid behandling av diabetes.

Den ketogena dieten, som är den mest restriktiva typen av lågkolhydratdiet, används framgångsrikt vid behandling av läkemedelsresistent epilepsi. I det här fallet kräver det inträde under överinseende av en läkare.

Lågkolhydratdieter kan säkert gynna människor som bantar. Det ger mycket bra resultat,samtidigt som det ger intrycket av att vara mätt.

En grupp som inte bör införa stora restriktioner för kolhydrater är gravida och ammande kvinnor. Deras efterfrågan är då högre. Även hos personer som lider av hypotyreos är det inte tillrådligt att begränsa kolhydrater. Helst bör de inte konsumera mindre än 120-130 g per dag (kvinnor).

Lågkolhydratdiet - exempelmeny

Dag 1

Frukost

Äggröra stekt i smör med tomat

Andra frukosten

En handfull mandel

1 litet äpple

Lunch

Zucchininudlar (skär zucchinin i mycket tunna strimlor, lägg i s altat kokande vatten i 2 minuter) med parmaskinka stekt en stund i panna med vitlök, körsbärstomater, en sked pinjenötter, riven parmesanost och olivolja.

Afternoon tea

Keso med rädisa, gurka och gräslök

Middag

Sallad: sallad, ruccola, stekt kryddat kycklingbröst, hackat i strimlor, tomat, paprika, torkade tomater, olivolja, balsamvinäger, kryddor

Dag 2

Frukost

Korvar av mycket god kvalitet, min. 90 % kött, inga nitriter, polyfosfater, mononatriumglutamat, jästextrakt, färgämnen, emulgeringsmedel och fyllmedel (t.ex. ärtprotein) Tomater med lök och olivolja

Andra frukosten

Chiapudding med hallon (blanda en halv burk kokosmjölk med 2 matskedar chia och 1 jämn tesked honung, kyl, lägg en halv kopp blandade eller hela hallon ovanpå)

Lunch

Fläskhals bakad i skivor med lök (ät med den förberedda såsen) Inlagda gurkor

Afternoon tea

Grönsaker, skurna i stavar, t.ex. morötter, paprika doppad i hummus

Middag

Kokt broccoli uppdelad i buketter med ägg, tomat, färsk gurka, rädisgroddar, olivolja, kryddor

Dag 3

Frukost

Äggomelett och 1 msk kokosmjöl stekt i kokosolja med ost och stuvade svampar med lök

Andra frukosten

grekisk yoghurt med en halv kopp blåbär och en näve hasselnötter

Lunch

Hälleflundra bakad i folie med citron och dill

Bakade grönsaker: zucchini, tomater, paprika med timjan, s alt, vitlök och olivolja

Afternoon tea

Kabanos-korvar av mycket god kvalitet

En kopp rädisor

Middag

Pumpa gräddsoppa med kokosmjölk och ingefära beströdda med pumpafrön

Dag 4

Frukost

2-4 skivor grönsaksbröd med låga kolhydrater och smör, högkvalitativ korv, sallad, tomat, rädisa

Bröd med låga kolhydrater

  • 7 större ägg
  • 1 ett välfyllt glas rivna grönsaker, t.ex. morötter, zucchini
  • en halv kopp olivolja eller smält smör
  • 1/3 koppar kokosmjöl
  • 1/3 koppar linmjöl
  • 1/4 koppar pumpafrön
  • 1 matsked äppelcidervinäger
  • 1 tesked bakpulver
  • 1 tesked s alt
  • valfria kryddor

Riv grönsakerna på ett fint rivjärn och krama ur saften ordentligt. Vispa de blöta ingredienserna, förutom grönsaker, i en skål till en lös, fluffig massa. Tillsätt alla torra ingredienser och blanda med en sked. Tillsätt grönsaker och hälften av pumpafröna. Blanda. Häll degen i en 10x20 cm form, strö över pumpafrön. Grädda i 50-60 minuter i 180oC tills den sk torr pinne.

Andra frukosten

En näve plommon, en näve valnötter

Lunch

Rostade kycklinglår med rosmarin och tomater (ät med skal) Morots- och purjolökssallad

Afternoon tea

Keso med en tesked sockerfri hemlagad sylt

Middag

Stuvade grönsaker utan potatis, t.ex. i kokosolja + kött från middagen

Dag 5

Frukost

Sallad med avokado, tomat, konserverad tonfisk, solrosfrön med olivolja

Andra frukosten

2 skivor lågkolhydratsbröd med smör, ost och tomat

Lunch

Fläskköttsgryta med svamp, peppar och inlagd gurka

Afternoon tea

Cocktail: en halv burk kokosmjölk + en halv banan

Middag

Tomater med mozzarella, ruccola, basilika och olivolja

Dag 6

Frukost

Äggröra stekt i smör med paprika

Andra frukosten

Kall cheesecake med jordgubbar och gelé (hemgjord, baserad på osötad kompott) med erytritol istället för socker

Lunch

Kycklingbröst med spenat och soltorkade tomater i färskostsås

Afternoon tea

2 koppar grönsaker

Middag

Mexikansk soppa med köttfärs, paprika, tomater, 1 matsked röda bönor

Dag 7

Frukost

2-4 skivor grönsaksbröd med låg kolhydrath alt + makrill och inlagd gurkpasta

Andra frukosten

Grekisk sallad: tomater, svarta oliver, rödlök, fetaost, olivolja

Lunch

Stekt lever serveras med en sås av stuvad lök, grekisk yoghurt och senap Rostad pumpa med timjan

Afternoon tea

Ostkex med hög fetth alt med guacamole

  • 200 g ost av god kvalitet
  • 100 g kokosmjöl
  • 2 ägg
  • 1 kopp kallt vatten
  • s alt, peppar, favoritkryddor efter smak

Riv osten på ett medelstort rivjärn. Blanda alla ingredienser tills en elastisk massa erhålls. Tillsätt eventuellt lite vatten eller kokosmjöl. Forma till en boll. Klä en ugnsplåt med bakplåtspapper. Lägg degen på en bakplåt och forma en platt kaka med handflatan. Grädda i 15 minuter i 210oC, varmluft. Skär i rutor efter kylning.

Middag

Räkor stuvade i smör med persilja Blandning av sallad med olivolja

Kategori:

Bantning