Träning för fettminskning

• Reduktionsträning - de viktigaste reglerna
• De bästa träningspassen för att minska kroppsfett
• Träning för reduktion - träningsplan
• Hur tränar man för att bränna fett?

Träning för fettminskning, d.v.s. bantningsträning, bör planeras noggrant – både träningsfrekvensen och dess mångfald (aerobics, styrkeövningar, intervaller) är viktiga. Utöver träningsplanen bör du ta hand om en ordentlig kost som täcker de arbetande musklernas energibehov. Upptäck de bästa träningspassen för att minska kroppsfettet och testa en träningsplan för nybörjare.

När du börjarträning för fettminskning , är det värt att utveckla din handlingsplan så attträningverkligen ger effektbantningoch inte bara gjorde att vi fick ont.

Nedan hittar du en 8-veckors träningsplan för fettförbränning som kommer att göra din träning till en givande punkt på dagen, inte en incheckningspunkt samtidigt som du tröttnar ut dig fysiskt och ment alt. Ett tydligt diagram med uppdelning per vecka finns i tabellen längst ner på sidan

Innan du börjar träna, lär dig de viktigaste principerna för fettminskningsträning. Utan att känna till dem kan det ta längre tid att gå ner i vikt.

Reduktionsträning - de viktigaste reglerna

1. Kombinera styrka och aerobic övningar

Fettreduktion sker snabbast med ökad ämnesomsättning. Metabolismen förbättras med regelbunden och varierad fysisk aktivitet.

Styrketräning stärker de muskler som använder mest energi och är den mest aktiva vävnaden i vår kropp - ett kilo muskelmassa förbrukar cirka 130 kalorier om dagen, utan någon ansträngning

Å andra sidan accelererar aerob träning andningen och syresätter musklerna och organen - under aerob träning ökar ämnesomsättningen upp till 20 gånger jämfört med vilotillståndet

I sin tur är intervallträning, det vill säga en där mycket snabb och långsam takt flätas samman, mycket krävande för kroppen, men den bränner fett upp till 24 timmar efter avslutad aktivitet.

Den totala träningstiden för fettminskning för nybörjare bör inte vara mer än en timme.

Det är inte bara variationen som är viktig, utan också varaktigheten på övningarna. Konditionsträning bör inte vara kortare än 30 minuter, eftersom den börjar först efter 20 minuterfettförbränningsprocess. I sin tur kan intervallträning, på grund av dess intensitet, inte vara längre än 40 minuter.

2. Korrekt puls

Det är mycket viktigt att du håller rätt puls mellan 60 och 70 % av din maxpuls (HR max) under din viktminskningsträning. Men hur vet du hur mycket det är? Det är värt att använda formeln som utvecklats av tävlingsidrottaren Sally Edwards. Det ser ut så här:

Kvinnor	HRmax=210-0,5 x ålder - 0,022 x vikt
Män	HRmax=210-0,5 x ålder - 0,022 x vikt + 4

Korrekt puls är mycket viktigt vid träning för fettminskning, eftersom träning i intervallet 60-70 % av HRmax bidrar till att gå ner i kilogram.

3. Adekvat kost

Människor som börjar bantningsträning ändrar ofta sina matvanor drastiskt och äter mycket mindre än tidigare. Detta är ett misstag, eftersom fasta och ökad fysisk aktivitet kan leda till trötthet och svaghet i kroppen.

Den här kommer förmodligen att "slå på" sparläget, så istället för att accelerera ämnesomsättningen tack vare träning, kommer den att minska den genom att svälta sig själv. Det är också en dålig idé att använda en tung måltid som en form av belöning för träning, för på så sätt kommer vi att förstöra dess effekter.

Grunden för en effektiv reduktionsdiet är att ta cirka 5 måltider var 3-4:e timme.

Diet under träning för fettminskning bör vara cirka 200-300 kalorier lägre än det dagliga behovet. Denna efterfrågan är beräknad med hänsyn till bl.a. ålder, kön, vikt på en person som använder BMR-index.

En reduktionsdiet bör innehålla proteiner (baljväxter, fisk, magert kött), feta fiskfetter (makrill, lax), frön eller nötter, grönsaker (läggs till varje måltid), en gång om dagen - helst på morgonen - du kan äta lite frukt också. I motsats till vad som ser ut bör du inte ge upp kolhydrater. Det är sant att när vi förser kroppen med mer än vår kropp behöver, påverkar de ansamlingen av fettvävnad. Men hälsosamma kolhydrater med ett lågt glykemiskt index (finns till exempel i brunt ris och couscous) kommer att hjälpa vår hälsa.

Ge det ett försök

Författare: Time S.A

Låt inte din träning gå till spillo. Välj en diet för aktiva människor från JeszCoLubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem. Njut av menyn som är skräddarsydd efter dina individuella behov och sporten du utövar. Gör din figur smalare och behåll effekten längre.

Få reda på mer

4. Mycket vatten och sömn

Mineralvatten är en allierad i kampen mot fettvävnad. Den ska drickas så ofta som möjligt under dagen, gärna med citron för att rena kroppen från gifter. Det pratas också mycket om sömnens gynnsamma effekter, vilket har stor inverkan på ämnesomsättningen – sover vi 7-8 timmar om dagen blir ämnesomsättningen under dagen snabbare. Forskning har visat att personer som sover mindre än 6 timmar om dagen har ökad aptit och har svårare att gå ner i vikt.

Värt att veta

Människor som vill minska kroppsfettet rekommenderas att inte bara träna och äta ordentligt, utan också ta ytterligare kosttillskott, till exempel kroppsfettsreducerande medel. De stimulerar ämnesomsättningen, undertrycker aptiten, ökar kroppstemperaturen, orsakar förlust av onödigt subkutant vatten och ökar energif.webpörbrukningen. De som oftast väljs är L-karnitin, CLA (konjugerad linolsyra), HCA (citronhydroxisyra) och naturligtvis fettförbrännare, det vill säga produkter som innehåller flera ingredienser som stödjer fettförbränningen, bl.a. karnitin, lysin, metionin eller inositol.

Det bör dock noteras att inte alla de ovan nämnda preparaten har vetenskapligt bevisad effektivitet

De bästa träningspassen för att minska kroppsfett

Konditionsträning

Konditionsträning är en mycket viktig del av träningen för att minska fettet, särskilt när det gäller nybörjare. Aerob träning som utförs i cirka 30-45 minuter vid 60-70 % av din maxpuls (HR max) gör att du kan bränna fett effektivt. Ansträngningen bör inte vara kortare än 30 minuter, eftersom först - under de första 20 minuterna av träningen - förbränns kolhydrater och sedan fett.

Konditionsträning stimulerar hjärtat att arbeta mer, så det inkluderar alla fysiska aktiviteter som ökar pulsen: löpning, simning, cykling, dans, promenader, promenader. Träning på maskiner har samma effekt: stationär cykel, crosstrainer, stepper, såväl som skridskoåkning eller rullskridskoåkning.

Intervallträning

Intervallträning, på grund av att det är mycket krävande och innebär en betydande energif.webpörbrukning för kroppen, bör inte pågå längre än 40 minuter. Det är också bättre att människor som precis har börjat sitt äventyr med fettminskningsträning först väljer styrke- och konditionsträning och sedan går vidare till intervaller.

Intervaller är uppsättningar av övningar där du i korta turer först utför intensiv aerob träning och sedan lugnare konditionsträning. Enligt forskningen bl.aAmerican College of Sports Medicine, tack vare denna typ av träning stimuleras kroppen till en större energiansträngning än vid träning med konstant eller lägre intensitet. Under intervallerna bränner vi inte muskelvävnad utan vi gör oss av med fett från mage, lår och höfter

Under 20 minuters intervallträning förbränner vi samma antal kalorier som under en timmes lång löprunda i jämn takt.

En specifik typ av intervallträning är tabata, en fyra minuter lång intensiv metabol träning som förbättrar den aerobiska (aerobiska) och anaerobiska (anaerobiska) konditionen.

Styrketräning

En viktig del av träning för fettförbränning är också styrketräning. Varför? Att bränna fett under konditionsträning är intensivt - du kan bränna cirka 500-800 kalorier, men efter att du slutat träna saktar din ämnesomsättning ner mycket.

Annat med styrketräning - under träning tappar du mindre kroppsfett än under konditionsträning, men förbränningen varar upp till 36 timmar efter att du avbrutit fysisk aktivitet. Under denna tid förbränner kroppen 10 kalorier varje timme utan ansträngning

Var inte rädd för tunga vikter när du tränar - de kommer att forma din kropp snabbare än att lyfta mindre belastningar med tiden. Belastningar i intervallet 75-85 procent av maxvikten, baserat på fria vikter, gör att du kan få vackert definierade muskler och minska kroppsfettet. Nybörjare bör dock börja med vikter inom 50 procent av sin maxvikt.

Fitnessklasser

Träning för fettminskning kan också ske i gymmet, till exempel under fettförbränningslektioner, det vill säga övningar som syftar till att bränna fett. Dessa är stärkande och stretchande aktiviteter med ackompanjemang av musik. Fettförbränning är en typ av aerob träning, så det förbättrar också andningsfunktionen. Genom att delta i denna typ av träning kommer du att bekämpa fettvävnad på dina höfter, lår, skinkor och mage.

Ett annat sätt att bränna fett genom träningspass är zumba - att dansa och träna samtidigt är en typ av konditionsträning som gör att du kan bränna 450 kalorier per timme, och i vattenversionen av zumba (aqua zumba) ) till och med 800 kalorier.

Träning för reduktion - träningsplan

Här är en träningsplan för personer som börjar träna för att minska kroppsfettet. Den är planerad till 8 veckor. Det börjar med konditionsträning och styrkeövningar 4 gånger i veckan. Senare ökas träningsfrekvensen till 5 dagar i veckan och under de senaste två veckornaintervallövningar introduceras

	VECKA 1-2	VECKA 3-4	VECKA 5-6	VECKA 7-8
måndag	promenad, crosstrainer eller stepper (30 min)	jogging, crosstrainer eller stepper (30 min)	spinning eller jogging (40 min)	tabata
tisdag	gratis	Helkroppsträning	träning med expander eller helkroppsträning	styrketräning utan utrustning
onsdag	hantelträning	gratis	gratis	intervallövningar på cykel eller löpning
torsdag	hopprep (30 min)	hantelträning	spinning eller jogging (40 min)	gratis
fredag ​​	gratis	hopprep (30 min)	övningar för en platt mage	träning med expander eller helkroppsträning
lördag	övningar för en platt mage + promenad (30 min)	styrketräning utan utrustning + jogging (30 min)	hantelträning + jogging (30 min)	intervallövningar på cykel eller löpning
söndag	gratis	gratis	gratis	gratis

Hela träningsplanen inkluderar följande träningspass. Klicka på länken för att se övningsbeskrivningar eller videohandledningar

Styrketräning:

• hantelträning,
• övningar för en platt mage med Natalia Gacka,
• Helkroppsträning,
• träning med en expander,
• styrketräning utan utrustning

Konditionsträning:

• promenad,
• jogging,
• hopprep,
• spinning,
• crosstrainer,
• stepper.

Intervallövningar:

• tabata,
• löpintervallträning,
• intervallträning på en cykel

Hur tränar man för att bränna fett?

Det är bäst att träna 3 till 5 gånger i veckan - daglig träning ger inte kroppen förmågan att återhämta sig och kan leda till överträning, medan träning en eller två gånger i veckan inte ger spektakulära resultat.

Om du tränar 3 gånger i veckan, planera varannan ledig dag, om du tränar 5 gånger - träna inte i ett set, utan t.ex. två träningsdagar, en ledig dag, tre dagars träning och sedan en dag av för att låta din kropp vila.

Träningstyrketräning bör göras innan konditionsträning, eftersom de kommer att tömma kroppens kolhydratreserver, och konditionsträning börjar med att få energi från fettoxidation. Dessutom, om konditionsträning utfördes före styrketräning, skulle det ta ut tillgången på fria proteiner, och energi under styrketräning skulle dras under katabolism, det vill säga processen att "bränna" muskler.

Styrketräning kan också åtföljas av intervaller, men de är avsedda för personer i bättre kondition

Se även: 8 misstag som saktar ner fettminskningen

Enligt expertenJacek Bilczyński, personlig tränare, dietist, sjukgymnast

Varför lossnar fett från vissa delar av kroppen snabbare och från andra mycket långsammare?

I processen att bränna fettvävnad är hormoner som kallas katekolaminer: adrenalin, noradrenalin, dopamin involverade. De aktiverar metaboliska vägar som bidrar till denna process.

Hormoner verkar inte direkt, de måste binda till receptorn för att en reaktion ska äga rum. Katekolaminer kan binda till ett antal receptorer, inklusive med typerna av adrenerga receptorer: alfa och beta. För att fettförbränning ska inträffa måste katekolaminer binda till en specifik subtyp av beta-adrenerga receptorer, nämligen beta-2-adrenerga receptorer.

Tyvärr är dessa receptorer inte jämnt fördelade i kroppen, och alfa- och betareceptorerna kan konkurrera med varandra om hormoner. Den ena eller den andra typen av dem attraherar dem starkare, vilket orsakar en specifik reaktion i vår kropp. Hos män finns de mest alfa-adrenerga receptorerna ofta i buken, och hos kvinnor - runt höfterna eller skinkorna, och denna typ av receptorer drar till sig kardekolaminer lite mer. Så om du har fler alfa-receptorer i dessa områden kommer mindre katekolaminer att binda till beta-adrenerga receptorer, beta-2 för att vara exakt, och fettförbränningen på denna plats kommer att ske med mindre intensitet. Hur ska man hantera minskningen av fettvävnad i de mest motståndskraftiga områdena? Först och främst, träna tålmodigt - med särskilt fokus på intervallövningar - och ta hand om en negativ energibalans