Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

De flesta förknippar gymmet och styrketräningen med att bygga muskelmassa. Det är därför löpare, cyklister och kampsportsidrottare undviker elden av övningar med extra vikter. Det är svårt att göra ett större misstag! Det visar sig att skicklig träning med hantlar, maskiner eller vattenkokare också hjälper dig att gå ner i vikt. Vad bör du veta om viktminskning på gymmet?

Varför går vi ner i vikt tack vare träning?

För att bättre förstå hur man kan minska kroppsvikten i gymmet, bör du fråga dig själv varför fysisk ansträngning gör att du går ner i vikt och är det alltid så.

Varje aktivitet vi gör är förknippad med en extra kaloriförbrukning. Dess mängd beror på många faktorer. Det är bland annat:

  • träningslängd,
  • träningsintensitet,
  • kön, vikt och längd på den tränande personen,
  • kunskap om tekniken för att utföra övningarna

Träningsläget är också mycket viktigt. Ju bättre du är på det du gör, desto mer ekonomiska och tekniskt korrekta är rörelserna. Därför, paradox alt nog, kommer fler kalorier att brännas av en person som precis har börjat träna en given disciplin än av en spelare med många års erfarenhet.

Men träning handlar inte bara om förbrända kalorier under aktivitet. I litteraturen ägnas mycket uppmärksamhet åt återhämtningen av syrebalansen. Detta är den period på upp till flera timmar efter träning, då kroppens celler förbrukar mycket mer syre än vanligt. På grund av strävan efter homeostas och de anabola processer som äger rum i kroppen (superkompensation efter träning), ökar också efterfrågan på energi

Faktum är att när du tränar förbränner du fler kalorier två gånger - under träning och efter fysisk aktivitet. Genom att öka den dagliga efterfrågan på energi är det mycket lättare att minska kroppsvikten, förutsatt att du inte drastiskt ökar kaloritillgången samtidigt

Undvik tunga måltider efter träning

Behovet av kalorier och deras mängd är också relaterat till frågan om energitätheten för måltiden efter träningen. Många oerfarna idrottare är övertygade om att efter intensiv träningkan äta praktiskt taget vilken mat som helst, i vilken mängd som helst, inklusive snabbmat och godis.

Tyvärr fungerar energiekonomin i vår kropp som en matematisk ekvation. Om du efter träning äter mer än du förbränt och det inte fanns något kaloriunderskott före, till exempel efter en nattpaus från en måltid, kommer överskottet av kalorier att lagras som kroppsfett.

Naturligtvis kommer en del av överskottet att användas för att intensifiera processerna för muskelförnyelse, men det återstående överskottet kommer att läggas i form av extra kilon på vikten. Vad är slutsatsen?

Om du tränar på gym, för att gå ner i vikt, ät en vanlig, hälsosam måltid efter träningen. Det finns plats för komplexa kolhydrater, proteiner, fetter, grönsaker och frukter, men allt med måtta.

Hur tränar man för att gå ner i vikt effektivt?

Det är mycket lättare att kontrollera din kroppsvikt på gymmet om du vet hur man tränar. Det är värt att implementera några enkla regler i träningen som hjälper dig att öka din kaloriförbrukning.

Ta hand om din konditionsansträngning

Komplettera din styrketräning med konditionspass. I praktiken kommer all form av aerob träning vara bra, men på gym hittar du oftast rodd- eller cykelergometrar, löpband och crosstrainers. Du kan också låna ett rep väldigt ofta.

Försök att välja en form av konditionsträning som tvingar dig till en annan position än du har dagligen på jobbet. Om du arbetar många timmar framför din dator kommer jogging på ett löpband vara en bättre lösning än en cykel.

Du hittar olika åsikter om huruvida aerob träning ska utföras före eller efter styrketräning. Intensiteten i ansträngningen är viktigare. Att träna med 60-70% av maxpulsen anses vara optimal för fettförbränningen. Du kan använda en sportklocka för att mäta den, men nuförtiden har många konditionsmaskiner redan inbyggda pulssensorer i handtagen.

Om ett längre konditionspass är för tröttsamt för dig, dela upp det i två kortare pass, men görs före och efter tyngdlyftningspasset. På så sätt kommer du att kunna upprätthålla lämplig träningstid. Förträningsfasen kan också vara lite längre och vara en del av din uppvärmning.

Gör flerledsövningar

Om du vill bränna fett så snabbt som möjligt på gymmet, ersätt övningar på maskiner med flerledsrörelser utförda med fria vikter. Gör övningar som:

  • load squat,
  • marklyft,
  • pull-up,
  • rodd,
  • skivstångsladdning.

De är bättre än isolerade rörelser eftersom de involverar många muskelgruppersamtidigt, och hårdare arbete leder till fler kalorier som konsumeras.

När du tränar är det mycket lättare att använda en tyngre vikt än med enkla övningar som bara belastar en muskelgrupp. Detta har den ytterligare fördelen att det ökar mängden anabola hormoner som produceras under träning (inklusive testosteron, GH). I praktiken betyder det att du samtidigt bränner onödigt fett, men du jobbar också med att bygga dina muskler

Flerledsrörelser höjer pulsen lättare än enledsrörelser. Så du kan göra ett kortare men effektivare träningspass för att få den effekt du vill ha.

Träningspass baserade på den så kallade flera leder är också mer funktionella. De individuella övningarna är mer lika dina dagliga rörelser än så syntetiska som många populära maskinbaserade kroppsbyggande övningar.

Träning med fria vikter

När du tränar på maskiner som en hammare, kran eller press kan du få intrycket att en mycket högre belastning än med fria vikter hjälper dig att bränna kalorier snabbare. Inget kan vara mer fel!

Välj istället:

  • skivstänger,
  • hantel,
  • kettlebells vikter.

Du kommer mycket snabbt att märka att det är mycket mer engagerande att arbeta med mindre belastning men i full rörelseomfång och exakt. Detta beror på att inte bara de tränade musklerna aktiveras, utan även kärnmusklerna som ansvarar för korrekt hållning, en känsla av balans och stabilisering.

Genom att göra repetitioner med fria vikter tvingar du din kropp att arbeta hårt, och därför spenderar du mer energi än på isolerade övningar

Satsa på ett stort antal repetitioner och korta pauser

Istället för att göra några repetitioner med en vikt nära 100 % av din kapacitet, kan du försöka göra jobbet under en lång tid. För detta ändamål, använd t.ex. hälften av den antagna belastningen, men utför ett dussin eller till och med flera dussin repetitioner utan paus.

Detta tvingar fram det starka engagemanget av många muskelfibrer, men låter dig samtidigt fortsätta arbeta inte i flera dussin sekunder, utan till och med i flera minuter.

En alternativ lösning är att förkorta intervallen mellan serier, t ex från två minuter till en eller till och med flera dussin sekunder. Det är ett väldigt enkelt sätt att intensifiera ditt arbete och öka mängden kalorier du förbränner

Använd intensiveringstekniker med vikter

För att ytterligare öka mängden energi som används kan du implementera olika tekniker som gör det svårt att utföra en viss övning.De mest populära bland dem är:

  • kombinerad serie - baserad på att utföra två övningar på samma muskelgrupp utan paus mellan dem,
  • trisets - innebär att utföra tre övningar för samma muskelgrupp utan paus mellan dem,
  • superserie - består av att utföra två övningar direkt på motsatta muskelgrupper, t.ex. biceps och triceps,
  • kluster set - under en serie övningar tar du en paus på cirka 15-30 sekunder, avslutar sedan serien,
  • ofullständig upprepningsmetod - består av ofullständiga flerledsövningar för att slutföra muskeltrötthet

Naturligtvis finns det många fler metoder. Du måste dock komma ihåg att det här är lösningar för erfarna kroppsbyggare. Att använda dem för ofta eller på ett kaotiskt sätt skapar en hög risk för lokal överbelastning och skada.

En eller två intensiveringstekniker används oftast vid träning under flera veckor. Efter denna period, ta en paus och träna med standardmetoder. Periodisk användning av de beskrivna lösningarna gör att du kan drastiskt öka kroppens behov av syre, och därmed energi.

Satsa på HIIT-träningar

Ett perfekt komplement till den klassiska styrketräningen är HIIT-träning (High Intensity Interval Training). Ett typiskt exempel på en HIIT-enhet är crossfit, som oftast innebär att utföra flera komplexa övningar över tid, repetitioner eller antal omgångar.

HIIT-träning är bra för att aktivera inte bara snabba muskelryckningar utan även långsamma muskler. De bidrar också till att förbättra aerob och anaerob kondition. Övningarnas universella karaktär gör att de tvingar fram många muskelgruppers arbete samtidigt och därmed förbränner stora mängder kalorier

Du behöver inte mycket utrustning för att träna högintensiv intervallträning. Faktum är att allt du behöver är kettlebells, ett hopprep, en plyometrilåda av trä och en pull-up bar. Genom att använda dessa enkla verktyg kan du bränna fler kalorier på kort tid än under många styrketräningspass.

Stöd din ansträngning med kosttillskott som konsumeras före och efter träning

Korrekt strukturerad träning är nyckeln till framgång, men med några enkla kosttillskott kan du bränna fett snabbare.

  • Omfattande fettförbrännare

De är vanligtvis baserade på ingredienser som koffein, synefrin (extrakt av bitter apelsin) eller cayennepeppar. De kommer att ge dig en boost av energi, intensifiera denlipolys, och kommer också att minska aptiten. Tack vare detta kommer träningspass som utförs på gymmet att fungera mer effektivt och du kommer att se resultaten snabbare. Kom ihåg att använda fettförbrännare enligt tillverkarens rekommendationer. Detta gäller både mängden av den intagna dosen av aktiva substanser och den totala längden av tillskott.

  • Aminosyror med grenkedjor

Grenade aminosyror är inget annat än leucin, isoleucin och valin. De verkar anti-kataboliskt, skyddar kroppens proteiner mot nedbrytning till följd av träning eller långvarig fasta, de fungerar som en extra källa till bränsle för arbetande muskler.

  • Proteintillskott

De förser kroppen med rena proteiner med hög biotillgänglighet, som har en anabol och anti-katabolisk effekt och stödjer regenerering med en negativ kaloribalans. Beroende på dina behov kan du välja proteintillskott med snabb, medium eller långsam absorptionskinetik för att ordentligt fylla luckorna i menyn

Hur många kalorier förbränner träning i gymmet?

Styrketräning anses allmänt vara en aktivitet som inte bränner många kalorier. Men mycket beror på hur du gör dem. Om du använder metoderna som anges ovan kommer du att bränna till och med 300-350 kalorier per timme vid hög intensitet. Lägg till 100-200 kalorier energi som används för konditionsträning och summan börjar se imponerande ut.

Crossfit-träningar är ännu bättre i detta avseende. En WOD per timme (Workout of The Day) kan bränna upp till 600 kalorier. Vanligtvis är de mycket kortare, men ändå i genomsnitt 200-300 kalorier per träningsenhet

Kom ihåg att de angivna värdena endast är för den energi som används för att utföra arbetet. Dessutom bör du lägga till termogenes efter träning, som kan pågå i flera timmar efter träningen

Det antas att den optimala viktminskningshastigheten är cirka 0,5 kg per vecka. Snabbare massförluster är naturligtvis möjliga, men oftast kommer de att förknippas med:

  • genom att minska kraften,
  • nedgång i uthållighet,
  • förlust av muskelmassa,
  • känner brist på energi.

Om du bryr dig om en stabil viktminskning är det bättre att göra det långsamt men konsekvent än snabbt och till varje pris. Tack vare detta blir resultaten mycket mer hållbara. För att maximera effekten är det värt att träna minst 3-4 gånger i veckan i 40-60 minuter med måttlig intensitet. Detta gör att du kan öka din kaloriförbrukning utan risköverträning av kroppen

Genom att träna i gymmet kan du inte bara bygga muskelmassa, utan också effektivt minska vikten. Allt beror på hur mycket du ger till gymmet.

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Bantning