Att gå ner i vikt är en process i flera steg som sprids över tiden. Försöker du gå ner i vikt men ingen diet fungerar? Kanske gör du misstag omedvetet när du går ner i vikt. En hälsosam, balanserad bantningskost i kombination med fysisk aktivitet kan göra underverk. Ge inte upp – kolla in hur du undviker att äta misstag.

1. Förbereder kroppen för dieten

Det första stegetför att gå ner i viktbör vara att rena kroppen. Du kan göra detta genom att ange "släta" dagar, till exempel var 3:e eller 4:e dag under de första 2 veckorna. På sådana dagar, ta bara drycker, nygjorda juicer, soppor. Som ett resultat kommer magen att krympa lite och kroppen kommer att ge upp vattentillförseln

Men detta är bara grunden för att börja viktminskning. Du kan inte sluta där, som många kvinnor tyvärr ofta gör.

I nästa steg (10-12 dagar från början av viktminskningen) blir vattenbalansen jämn och fettvävnaden börjar minska. Om du inte märker någon viktminskning under nästa vecka av viktminskning, oroa dig inte. Det betyder inte att du inte går ner i vikt, det är bara att din kroppssammansättning förändras - det finns mindre fett och mer vatten i din kropp.

2. När du går ner i vikt, ha tålamod

Du måste inse attbantningär en process i flera steg som sprids över tiden. Poängen är inte att gå ner mycket i vikt snabbt, utan att gå ner i vikt permanent. Så det är bättre att gå i små steg och gradvis ändra dina matvanor.

Det är bäst för din hälsa att gå ner ett halvt kilo till ett kilo i veckan. Så om du vill gå ner 10 kg börbantningta 2,5 till 3 månader. Du måste spendera samma summa på att ta dig ur kosten, vilket är lika viktigt somatt gå ner i vikt .

Läs också: 7 vanligaste myterna om viktminskning

3. Balanserad kost

En hälsosam kostbestår av en mängd olika produkter. Den måste innehålla frukt och grönsaker, men även kött (både vitt, fågel och rött - källan till det bästa smältbara järnet). Kroppen behöver också kolhydrater och till och med lite fett.

Men det viktigaste är protein. När vi går ner i vikt måste vi ge en exceptionellt stor mängd av det så att kroppen inte drar energi från brinnande muskelceller. Vi behöver cirka 1 g protein per 1 kg kroppsvikt

Wen idealisk diet från fett bör komma från 30 procent. kalorier, protein - 15 procent, kolhydrater - 55 procent. (fullkornsprodukter - grönsaker, baljväxter, fullkornsbröd, brunt ris och pasta, gryn). Bildligt talat: hälften av middagen är grönsaker, 1/4 - kött eller fisk, resten - spannmål

5 misstag som saktar ner din viktminskning

Viktig

Vad är jojoeffekten

Under perioden med en lågenergidiet saktar kroppen ner metaboliska processer. Om du börjar äta mycket igen efter några veckors viktnedgång, kommer oförbränd mat att förvandlas till fett och försiktigt lagras som reserv - i händelse av ytterligare en period av undernäring. Så du kommer snabbt att återfå din vikt och till och med överstiga den.

4. Att gå ner i vikt innebär att minska kalorierna

Bantninghandlar om att minska kalorivärdet i måltider så att du förbränner mer av dem än du äter. Den korrekta mängden kalorier för dig bör dock bestämmas med din läkare eller dietist. Vi har olika behov beroende på ålder, aktivitet, typ av arbete. Alla har också sin egen förbränningshastighet och omvandlar mat till energi. Allt detta bör beaktas när man upprättar ett individuellt näringsprogram. Och du kan aldrig minska energin i dina måltider för drastiskt.

När antalet kalorier är för lågt saktar kroppen ner metaboliska processer - den gör det för att spara energi. Dessutom gör en långvarig brist på kalorier att kroppen börjar dra energi från protein – den börjar "äta" sina egna celler (främst muskler). Det antas att 23 kcal per 1 kg kroppsvikt per dag behövs för att upprätthålla vitala funktioner. Till detta behöver du lägga den energi som behövs för fysisk och mental aktivitet

Tot alt behöver kvinnor 1800-2400 kcal per dag och män 2200-3200 kcal (beroende på aktivitet). Under dieten konsumerar vi mindre kalorier än vi behöver, men tillräckligt för att inte störa kroppens funktion. Du kan säkert minska den dagliga dosen med cirka 500 kcal

Du måste göra det

Ge inte upp om du slutar helt med din diet en dag. Det finns trots allt situationer där det är svårt att hålla sig måttlig - lunch hos mamma, fest med vänner, middag på restaurang. Du kan inte sluta vara med människor på grund av din kost! Så om du råkar ut för ett missöde, bryt inte ihop, gå bara tillbaka till din viktminskning nästa dag som om ingenting hade hänt. Bättre att förlåta dig själv och gå vidare än att sluta.

5. En positiv attityd är grunden för viktminskning

Innan du börjar slåss mot kilogram, ställ dig själv några frågor.Varför vill du gå ner i vikt? Vill du bara ha bikini på dig och visa upp dig på stranden, eller handlar det om en bestående effekt som förbättrar din hälsa och ditt välbefinnande? Hur gick du ner i vikt innan? Varför misslyckades du? Ta en sak som utgångspunkt: det finns ingen mirakeldiet!

Dessutom har du samlat på dig onödiga fettlager i många år - du kommer inte att förlora det på några veckor. Därför fungerar inga mirakeldieter. Även om de hjälper dig att gå ner några kilo, kommer du inte att kunna behålla effekten under lång tid om du återgår till dina gamla matvanor efter dieten.

Det viktigaste för att gå ner i vikt är en förändring i ditt sätt att tänka. Det första steget till framgångsrik viktminskning är en positiv attityd och att inse att du verkligen vill ha det!

6. Det finns ingen perfekt diet

Det finns ingen perfekt diet, och det finns ingen perfekt diet. Allt beror på hälsotillståndet, ämnesomsättningen, men också vilken typ av arbete som utförs och nuvarande vanor. Att gå ner i vikt måste anpassas till ditt dagliga schema, förmågor och individuella preferenser. Om du inte gillar ris, tvinga dig inte in i det, utan ersätt det med något annat. Om du är van att äta lunch först efter att du kommit hem, till exempel vid 19.00, tvinga inte det, kom bara ihåg att äta små måltider på jobbet. Du bestämmer över din viktminskning. Viktigast av allt bör du förstå att detta inte är ett straff, utan ett nytt och bättre sätt att leva.

7. En bantningsdiet borde vara välsmakande

Diet kan inte vara en fråga om självdöd. Äter du sådant som inte alls passar dig blir du snabbt avskräckt. Och ändå är poängen att permanent ändra din matstil. Att äta är ett nöje som du inte behöver beröva dig själv. Lär dig att få din mat att smaka bra för dig. Använd örter, frön, nötter. Använd ovanliga kombinationer, diversifiera måltider. Kanske kommer du då att upptäcka att du gillar dietmat mer än de du åt tidigare. Ta också hänsyn till cravings. Bättre att synda och äta en tårta då och då än att fortsätta att förtreta och förneka sig själv allt. En för strikt diet kommer att leda till att du en dag kastar dig ut på mat utan några bromsar. Så en chokladkub kommer att göra mindre skada då och då.

8. Kostens järnregel: små portioner, oftare

Den dagliga mängden kalorier bör fördelas på flera måltider. Det är bäst om du äter 5 gånger om dagen, högst var tredje till var fjärde timme. Du slipper då ett kraftigt fall i blodsockret (vilket sker vid längre pauser) och den sk varghunger. Att bara äta 2 rejäla rätter om dagen är oacceptabelt! Ät långsamt varje måltidtugga bett ordentligt och fokusera på smaken. Den som äter långsamt äter mindre. Hjärnan får först efter cirka 15 minuter en signal om att hungern redan är stillad. Rätterna du äter från är också viktiga. Välj ganska små tallrikar, du kommer att lasta dig mindre. Res dig upp från bordet och känner dig lite missnöjd. Undvik att prova det du lagar, ät inte rester. Det här är järnregler som du bör införliva i din livsstil en gång för alla.

9. Öka fysisk aktivitet

Dieten är grunden för viktminskning, men utan att öka fysisk aktivitet blir det svårt för dig. Även den bästa dieten kommer inte att göra något om cellerna inte får rätt mängd syre. Kroppen bearbetar ingredienserna som tillförs den endast när den har syre - och ju mer den tar emot, desto snabbare förbränns den.

Om du går 1,5 km norm alt går du ner 150-200 kcal. Regelbunden träning kommer inte bara att påskynda förbränningen av kalorier, utan också påverka ditt välbefinnande. Om du inte har tränat tidigare, börja med 20-minutersdoser 3 gånger i veckan. Öka gradvis din träning till 45-60 minuter. Det kan till exempel vara simning, cykling, aerobics. Välj det som ger dig störst nöje.

10. Går långsamt ur dieten

Att gå ner i vikt är bara halva striden. Det är inte svårt att hålla sig till en diet i flera veckor. Du måste fortfarande hålla en lägre vikt efter att den är klar. Det är därför det är så viktigt att gå ur dieten långsamt.

Detta är en gradvis ökning av kalorier. Under de första 2-3 veckorna, öka kalorivärdet av måltider med 100 kcal. Det kan till exempel vara en extra portion ris eller gryn till middag eller yoghurt till frukost. Tot alt, under cirka 3 månader efter avslutad diet, försök att äta cirka 300 kcal mindre än din individuella dagliga norm.

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Bantning