Kegel-övningar involverar alternerande spänningar och avslappning av musklerna runt slidan och perineum. De är inte svåra, du behöver bara veta vilka muskler som är avsedda och komma igång. Lär dig de mest effektiva övningarna för Kegel-musklerna
Kegelmuskler , dvsgolvmuskler - varför är det värt att träna överhuvudtaget ? Eftersom de är vältränade underlättar de förlossningen och påskyndar återhämtningen efter förlossningen, ökar den sexuella tillfredsställelsen (för båda parter) och minskar avsevärt risken för besvär som urininkontinens eller blåsförlust.
Kegelövningarär mycket effektiva om de görs systematiskt och korrekt. Dr Kegel rekommenderade att du tränar tre gånger om dagen i minst 5-10 minuter.
För att träna korrekt bör du:
- spänn bäckenbottenmusklerna (som omger slidan, urinröret och ändtarmen) men utan att spänna rumpa och magmuskler
- undvik träning när du kissar eftersom det gör det svårt att tömma urinblåsan, vilket kan orsaka en infektion
- andas norm alt (håll inte andan).
Observera: effekterna av övningar kommer att vara synliga först efter några veckor, men de kommer säkert att komma om du faktiskt har gjort dem regelbundet.
Var är Kegel-musklerna?
Du kommer att identifiera Kegel-muskler genom att avbryta urinflödet medan du kissar - det är vad dessa muskler handlar om. Genom att dra åt dem drar du åt anal-, urinrörs- och vaginalsfinktrar samtidigt.
Kom ihåg den här känslan för att fortsätta träna "torrt". Läkare avråder från att träna medan de kissar, eftersom blåsan då inte blir helt tom, och det kan leda till inflammation i urinvägarna
Ett annat sätt att känna dina Kegel-muskler är att föra in två fingrar i slidan (helst liggande). När du spänner dina muskler kommer du att känna att de dras åt runt fingrarna. Till en början kan trycket vara svagt, men gradvis kommer det att bli starkare.
Hur tränar man Kegel-muskler?
När du vet vilka muskler som är inblandade, lägg dig på rygg eller stå lite isär. Spänn denna grupp av muskler, räkna till 5 och slappna av dem långsamt. Vila en stund och upprepa övningen. Gör först en serie med 5 sammandragningar och slappnar av och upprepa det 3 gångerper dag.
Efter en vecka, öka antalet sammandragningar till 10-15 och gör flera serier varje dag. Du kan modifiera Kegel-övningarna, till exempel genom att förlänga sammandragningen till 10 sekunder, eller genom att dra ihop och slappna av dina muskler så snabbt du kan. Det finns många varianter. Det är viktigt att träna regelbundet och så mycket som möjligt
Under Kegel-övningar bör dina magmuskler inte vara spända, så i början är det bäst att träna liggandes, lägga handen på magen och kontrollera att du inte spänner den. Håll inte heller andan.
Föreställ dig att din bäckenbotten är en hiss och dra upp den så mycket som möjligt. När hissen går till nästa våning, spänn dina muskler hårdare och hårdare tills de är helt spända. Och när det går nedför, slappna gradvis av dina muskler tills du når bottenvåningen.
Till en början kan dessa övningar verka som hårt arbete, men om du gör dem systematiskt kommer du snabbt att bemästra konsten, och sedan kan du göra dem i olika kroppspositioner (sittande, stående) och i olika situationer, till exempel när du tittar på TV, står i kö eller väntar på grönt ljus när du kör bilen.
Kegelövningar har fördelen att de är omärkliga för omgivningen, så de kan utföras var som helst. Och bli inte avskräckt, även om effekterna inte kommer att märkas omedelbart.
- Grensnitt. Gör snittet i perineum ont?
- Kegelövningar för män för att stärka erektionen
- Träning av Kegel-musklerna under graviditeten och efter förlossningen
"M jak mama" månadsvis