VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Regelbunden fysisk aktivitet för med sig mycket bra för vår hälsa. Fram till nyligen var det inte känt hur mycket vi egentligen behöver träna för att minska risken för civilisationssjukdomar och kunna njuta av välbefinnande. Forskning publicerad i början av mars i British Journal of Sports Medicine kastade nytt ljus över denna fråga. Läs vad de visar.

Vad var utgångspunkten för forskningen?

Enligt de nuvarande WHO-riktlinjerna bör vuxna göra motståndsinsatsen minst två gånger i veckan med jämna mellanrum. Denna frekvens säkerställer att muskelstyrkan upprätthålls på en konstant nivå och gör att kroppen mer effektivt försvarar sig mot uppkomsten och utvecklingen av fler och fler vanliga civilisationssjukdomar (NCD), såsom cancer eller sjukdomar som påverkar cirkulationssystemet. I utvecklade länder är de en av de viktigaste faktorerna som förkortar människors livslängd.

Forskare från Haruki Mommy-teamet, under vars övervakning studien utvecklades, indikerar att ett exempel på motståndsträning kan vara övningar i gymmet som utförs med extra vikter. Det kan dock antas att en liknande funktion kommer att spelas av crossfitträning, och till och med (förmodligen i mindre utsträckning) övningar med motståndsband

Hittills har vetenskaplig forskning fokuserat mycket mer på typisk aerob träning snarare än anaerob träning (t.ex. löpning, cykling), så ingen större korrelation har hittats mellan styrketräning och förväntad livslängd.

Endast enstaka undersökningar visade:

  • allmänt samband mellan motståndsträning och dödlighet i livsstilssjukdomar,
  • samband mellan motståndsträning och förekomsten av njurcancer

I vissa länder, som Japan, pågår en debatt om huruvida styrketräning överhuvudtaget bör ingå i allmänna riktlinjer för fysisk aktivitet.

De flesta riktlinjer fokuserar på effekterna av styrketräning på styrka, muskelmassa och andra arbetsrelaterade parametrarsystem, men tar inte upp förhållandet mellan gymträning och allmän hälsa

Denna lucka fylls av den tidigare nämnda forskningen som består av en genomgång och utveckling av den befintliga litteraturen - d.v.s. en metaanalys. Genom att analysera källorna försökte forskarna påvisa sambandet mellan styrketräning och dödlighet på grund av NCD-sjukdomar. Studien omfattade två olika beteendemodeller:

  • genomför styrkeövningar utan föregående aktivitet (inklusive aerobic),
  • ta upp styrketräningar samtidigt som du gör aerob aktivitet.

Syftet med forskningen var att samla in data som skulle kunna fungera som en substantiell grund för ytterligare riktlinjer riktade till samhällen

Forskningsantaganden

Källorna för metaanalysen togs från databaserna Embase och MEDLINE. Endast de studier valdes ut som visar att:

  • deltagare är 18 år eller äldre och inga allvarliga sjukdomar eller dysfunktioner upptäcktes,
  • har körts kontinuerligt i minst 2 år,
  • hänvisar till effekterna av att implementera styrketräning parallellt med aerob träning och utan den.

Tot alt analyserades 16 verk och över 1 200 forskningsresultat. Vad blev resultatet av dem?

Styrkeövningar utförda utan aerobic träning

Forskare har funnit att idrottare som bara tränar styrketräning har en 10 till 20 procent lägre total risk att dö jämfört med de som är helt passiva, samt en minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Det räcker med att utföra 30 till 60 minuters motståndsträning per vecka

Den här typen av aktivitet hjälper till att arbeta med muskulär uthållighet och styrka genom att konfrontera den med yttre motstånd, även om det bara är tyngdkraften och inte tunga vikter.

Styrkeövningar utförda tillsammans med aerob ansträngning

Att komplettera 30-60 minuters styrketräning i veckan med valfritt antal konditionsträning minskar i sin tur risken för för tidig död med 40 % och minskar också risken för hjärthändelser med 46 %.

Risken för cancer i denna kombination av faktorer minskar med 28%. Intressant nog är denna metaanalys den första studien som också diskuterar sambandet mellan styrketräning och risken för diabetes.

Enligt teamledaren Haruki Momma, "Många tidigare studier har kopplat styrketräning till minskade NCD-frekvenser, så vi förväntade oss ett liknande resultat. Men vi ville integrera den befintliga forskningen. "

Analys av verk med tot altvolymen omfattade nästan en halv miljon deltagare i åldrarna 18-98, av vilka de allra flesta bodde i USA. Deras engagemang i fysisk träning mättes på två sätt:

  • baserat på det inlämnade uttalandet,
  • baserat på uppgifterna i formuläret.

Antaganden om träning har allmänt bedömts vara robusta och ge tillförlitliga resultat. Professor William Roberts vid avdelningen för familjemedicin och social hälsa vid University of Minnesota, noterade att 60 minuters styrkeaktivitet i veckan faktiskt är 5 till 15 minuters träning om dagen. Var och en av oss borde kunna spara denna tid.

Läkaren tillägger att dessa resultat är fantastiska nyheter för människor som redan är aktiva och ännu bättre för dem som precis planerar att börja röra på sig. Genom att investera mycket små mängder tid kan vi ha en positiv inverkan på vår hälsa. Det är dock viktigt att genomföra varje aktivitet gradvis, utan att bli involverad i en svår och omfattande utbildningsplan, vars genomförande kan medföra mer skada än nytta.

Det rekommenderas att du rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Han eller hon kan beställa ytterligare kardiologiska eller ortopediska tester.

Det bör också betonas att att börja ditt äventyr med sport med planer för avancerade idrottare aldrig kommer att vara en bra idé och kommer snart att leda till en skada eller överträning.

Hur påverkar ökad styrka hälsoriskerna?

Representanter för det medicinska samfundet påpekar behovet av mer forskning av denna typ. Dr Nieca Goldberg, direktör på Atria New York City och akademisk föreläsare, betonar att Haruka Mommys forskning inte svarar på frågan varför styrketräning faktiskt gör att vi lider och dör mindre av civilisationssjukdomar. Han påpekar också att många människor som är överviktiga och feta har en ökad risk för:

  • hjärtsjukdom,
  • insulinresistens,
  • valda neoplasmer.

I deras fall kommer genomförandet av aktivitet att ge ännu bättre resultat än för friska människor.

Det råder dock ingen tvekan om att genomförandet av ett träningsprogram minskar nivån av kroppsfett, ökar mängden muskelmassa och reglerar kolesterolnivåerna. Alla dessa faktorer leder till bättre välbefinnande och hälsa.

Dessutom, i många fall, innebär fortsatt fysisk aktivitetbildandet av många andra hälsosamma vanor när det gäller motivationen till hälsosam kost, hydrering eller hälsofrämjande tillskott. Tillsammans leder alla dessa faktorer till bättre hälsa, men det är inte alltid möjligt att svara på frågan vilken som fungerar bäst och om den skulle vara lika effektiv om det inte vore för de andra faktorerna.

Man tror att kombinationen av två typer av ansträngning - styrka och aerob - är den mest effektiva mixen av aktiviteter som kan påverka hälsan positivt. Båda typerna av stimuli kompletterar varandra och ger en mycket större effekt än någon av dem separat.

Många företrädare för vetenskapen indikerar att styrketräning och uthållighetsträning simulerar våra förfäders livsstil så exakt som möjligt. Man får inte glömma att det är jaktens livsstil, och därför baserad på olika aktiviteter, som format våra gener och anlag.

Forskare inkluderar bland typiska aeroba insatser:

  • promenader,
  • dans,
  • löpning,
  • cykling,
  • simning.

I sin tur innebär anaeroba övningar att utföra övningar med yttre belastningar, såsom marklyft, trycka på stången sittande eller stående, hantellyft eller rodd i dropp. Alla dessa rörelsemönster aktiverar främst axel- och ryggmusklerna

. Knäböj, utfall och andra underkroppsövningar fungerar lika bra.

Anaerob aktivitet minskar risken för diabetes?

Författarna till studien antyder att den minskade risken för att utveckla och utveckla diabetes hos personer som tränar styrkeidrott kan vara förknippad med högre nivåer av muskelmassa.

Det visar sig att lyfta vikter hjälper till att sänka blodsockernivåerna. Korta och intensiva ansträngningar aktiverar huvudsakligen snabba fibrer, för vilka det viktigaste bränslet är glykogen, det vill säga glukos som pumpas in i musklerna.

Medan den åtföljande insulinresistensen kan störa den naturliga cykeln av energiproduktion, kan arbetande muskler också använda detta socker, som cirkulerar i blodet som fri glukos, som bränsle.

Viktigt är att ökad mager kroppsmassa gör att blodsockernivåerna sjunker och muskelsvaret på hormonet insulin förbättras. Men det är inte allt - ju fler muskelmassor, desto mer glykogen kan de lagra, så mindre fri (och skadlig) glukos cirkulerar i blodet.

Vetenskaplig forskning visar också att mer muskler innebär mer energi och lättare fettförbränning, vilket t.ex. ansvarig för händelsentyp 2-diabetes, dvs diabetes orsakad av övervikt och relaterad inflammation.

Betyder mer alltid bättre?

Även om den allmänna slutsatsen från studien leder till slutsatsen att majoriteten av motionärerna inte märker någon ytterligare förbättring av hälsan med träning som varar längre än 60 minuter, bör varje fall analyseras individuellt. Många motionärer har visat sig ha mer nytta av enheter som varar mer än en timme. Detta kan bero på:

  • träningsnivå,
  • efter ålder och kön,
  • från individuella tillstånd (hormonbalans, muskelsystemets struktur, proportioner av muskelfibrer)

Förhållandet mellan förbättrad hälsa och träning som varar längre än 60 minuter är dock inte klart.

Kombinerade analyser, som består i att kombinera resultaten från många andra studier, gör det möjligt att dra långtgående allmänna slutsatser. Men för att kunna ge specifika svar är det nödvändigt att förbereda ytterligare studier

Det nuvarande medicinska kunskapsläget indikerar den potentiella skadligheten av långvarig och intensiv träning för den hormonella ekonomin. Det visar sig att många långdistanslöpare lider av till exempel konstant förhöjda nivåer av kortisol. Även om det i små mängder är nödvändigt för att fungera, orsakar dess överskott regenereringsstörningar, bukfetma, förhöjt blodtryck eller försvagad immunitet.

Konditionsträning verkar vara mer fördelaktigt när det görs i form av HIIT (High Intensity Interval Training). I praktiken innebär detta att perioder av intensivt arbete skiljs åt av vila eller mycket lågintensiv aktivitet.

Finns det en gyllene medelväg för vår hälsa?

För personer som letar efter en enkel lösning som inte kräver användning av en personlig tränare eller komplex träningsutrustning, kan crossfit-pass tillhandahållas.

Oftast kombinerar de styrka och uthållighetselement, men samtidigt håller de inte tillräckligt länge för att ha en negativ inverkan på vår hormonekonomi.

Att börja crossfitträning är inte komplicerat. I början behöver du bara ett par kettlebells, en plyometrilåda, ett hopprep och en bar. På ett litet utrymme kommer du att göra många övningar som kommer att involvera:

  • snabba muskelfibrer,
  • långsamma muskelfibrer,
  • kardiovaskulära systemet,
  • andningsorgan.

Vad är slutsatsen av den diskuterade forskningen? Du behöver inte träna några timmar i veckan eller följa ett maratonlöpplan,att njuta av de gynnsamma effekterna av fysisk aktivitet! Faktum är att 5 till 10 minuters styrketräning om dagen och en halvtimmes promenad de flesta dagar i veckan räcker för att drastiskt minska risken för civilisationssjukdomar.

Kategori:

ABC för övningar