- Breakup-träning - de bästa övningarna
- Uppbrottsträning - träningsplan
- Träning efter uppbrottet - fördelar för kroppen och psyket
Istället för att gråta efter att ha gjort slut med din pojkvän och suttit hemma och förtvivlat äta godis, bör du träna ordentligt! Ditt humör kommer att förbättras inte bara tack vare endorfiner efter träning, utan också för att du kommer att se i spegeln hur vackra du och din figur blir.
Det hände - ni splittrades. Visst är det svårt för dig och du känner alla negativa känslor omväxlande: ilska, frustration, maktlöshet, rädsla, hat, sorg. Du skulle vilja få utlopp för dessa känslor, leva ut och få ny energi, men du vet bara inte vad du ska göra med dig själv. Vi vet! Börja träna.
Träning efter uppbrott kan tyckas löjligt till en början - hur kollapsar min värld och det är meningen att jag ska träna nu? Det stämmer!
Fysiska övningar hjälper dig att slappna av, glömma deprimerande upplevelser, återuppleva dina förmågor och göra din kropp smalare och ännu mer attraktiv. Du kan inte vrida tillbaka tiden, och oroa dig gör bara att du tappar styrkan. Du får bara här och nu, så vik ut mattan och ge dig själv en chans att må bättre med vårt perfekta träningspass efter uppbrottet!
Breakup-träning - de bästa övningarna
Träning efter uppbrottet bör uppfylla flera villkor: att stärka dig ment alt och fysiskt, lugna dina besvärliga nerver och slappna av i din spända kropp och få dig att må bättre i kroppen. För detta ändamål kommer styrketräning att fungera, eftersom det kommer att kombinera alla dessa riktlinjer tillsammans! Här är en uppsättning övningar för ett uppbrott.
1. Ko-kattInta en stöttad knäställning: placera knäna höftbrett isär, placera händerna under axlarna, stoppa in bäckenet något under dig och vänd ner huvudet så att du tittar på mattan. Böj sedan ryggraden nedåt, för magen närmare mattan samtidigt som du håller den lätt spänd. Lägg till detta en huvudrörelse och böj halsryggraden också. Håll denna position i 3 sekunder. Tryck sedan av dig själv bestämt från mattan, dra in magen och för ryggraden upp till taket för att göra en kattrygg. Håll även här i ca 3 sekunder och återgå till neutralläge. Inkludera djup diafragmaandning - när du böjer ryggraden nedåt, andas in, och när du böjer ryggraden uppåt, andas ut kraftfullt.
2. Fågel-hundInta en stöttad knäställning, som i övning 1. Spänn försiktigt magen och sträck ut armen framför dig, men ta den inte från mattan än. Dra ner skulderbladet och spänn skinkorna lätt. Fäst den motsatta underbenen på denna och lyft upp båda extremiteterna så att de ligger i linje med ryggraden. Håll denna position en stund och upprepa den över till andra sidan.
3. StegStå lite isär, med fötterna parallella, stoppa försiktigt in bäckenet under dig och sänk dina revben medan du spänner magmusklerna. Besök lemmen baklänges, så det blir en 90 graders vinkel i knäna. Se till att det främre benets knä är ovanför foten och pekar något utåt. När du återgår till din startposition, se till att ditt bäcken är stabilt och inte gunga med höfterna i sidled. Upprepa övningen för båda benen
4. Hoppa på knäböjStå lite bredare än höftbredden, räta upp dig och spänn magen. Gör sedan en knäböj, till en minsta vinkel på 90 grader, och hoppa upp med all kraft samtidigt som du böjer baken och tippar bäckenet skarpt. Hjälp dig själv med händerna genom att utföra energiska svängningar under hoppet. Se till att dina knän inte går ner inåt. Om så är fallet, minska knäböjningsvinkeln lite
5. BurpeesStå lite isär, böj dig ner och lägg handflatorna framför dig och gör sedan en spark bakåt. Om du kan kan du också göra en armhävning. Hoppa sedan mot handflatan, räta upp dig och hoppa upp långt och sträcka ut armarna. Under denna övning, kom ihåg att hålla magen konstant spänd och spänn rumpan ordentligt i nedre läget. Om du har ont i ländryggen, ändra rygghoppet till bortförande av bakben och plankposition.
6. BoxningAnta rätt stående ställning, böj lätt på knäna, böj armarna och placera dem framför bröstet. Knyt händerna till nävar och börja boxas upp i luften. Se till att rörelsen styrs genom skulderbladet och skuldran. Du kan lägga till en stark joggingtur på plats till detta. Kom ihåg att hålla dina magmuskler ständigt spända.
7. Armhävningar för kvinnorTa en plankposition och luta dig i ditt knä. Placera händerna lite bredare än axelbrett isär och peka ut armbågarna. Huvudet ska vara en förlängning av ryggraden - bråka inte med det eller slöa. Rikta sedan bröstet mot mattan och gör armhävningen. Försök att sakta sjunka ner och snabbt trycka av mattan. Kom ihåg att hålla magen och skulderbladen spända.
8. Head Down DogVila på mattan i dina händer ochmed fötterna och tryck dig bestämt från mattan med höfterna uppåt. Flytta axlarna bort från öronen och peka ut armbågarna. För varje efterföljande sekund av träningen, försök att räta ut benen i knäna och sänka fötterna ännu mer. Kom dock ihåg att inte översträcka dina knän eller armbågar. Huvudet ska vara avslappnat i denna övning. Försök att andas djupt och släpp samtidigt inte dina magmuskler – de ska vara försiktigt spända under hela träningen
Uppbrottsträning - träningsplan
Träningen består av en krets. Om du känner för det kan du göra 2 till 3 kretsar på ett träningspass. Se till att ta några minuters paus mellan kretsarna och kort stretcha och koppla av efter träningen. Gör träningen 3 till 5 gånger i veckan
| Övning | Antal repetitioner | Varaktighet |
| Ko-katt | 10 | |
| Fågelhund | 10 repetitioner per sida | |
| Zakroki | 10 repetitioner per etapp | |
| Przysiad z jumpok | 10 | |
| Burpees | 12 | |
| Boxning | 3 | 30 sekunder + 5 sekunder av |
| Armhävningar för kvinnor | 12 | |
| Dog Head Down | 1 minut |
Träning efter uppbrottet - fördelar för kroppen och psyket
Det har varit känt sedan länge att idrott kan vara ett botemedel mot många psykiska och fysiska åkommor. Att göra slut med en älskad kan vara en tung börda för oss och orsaka stress och depression. När vi sportar frigörs lyckohormoner, vår kropp slappnar av, hjärnan vilar och hela kroppen regenereras och får ny energi.
Uppbrottsträning kan vara en form av att hantera denna svåra upplevelse. De främsta fördelarna för kropp och själ som du kan få av fysisk aktivitet efter ett uppbrott är:
1. Du släpper negativa känslorIngenting fungerar bättre för negativa känslor än träning! När du tränar kan du ta ut all din aggression, ilska och frustration på ett positivt sätt. Alternativt, boxning i luften med någon specifik i åtanke, men det är också - trevligt med användbart
2. Du kommer att stärka din kropp och ditt psykeEfter breakup träning kommer att stärka din kropp, och en stark kropp är ett starkt psyke. Biverkningen blir bara en smal, atletisk figur, och detta kommer att ge dig ännu mer mod att börja ett nytt och bättre liv. I en frisk kropp, friskspöke!
3. Du kommer att ge dig själv energiUppbrott kan vara riktigt svårt för oss och de kan ta all vår energi och vilja att leva. Träning kommer säkert att ge dig inte bara styrka, utan också ny energi och få ditt liv att ta färg. Vem vet, kanske sport kommer att bli din nya passion där du helt kommer att förlora dig själv!
4. Du kommer att slappna av i din spända kroppFysisk aktivitet efter uppbrottet kommer säkert att hjälpa dig att slappna av och bli bättre syresatt. Sådana stressande upplevelser skapar mycket spänningar i vår kropp, vilket senare påverkar vår fysiska hälsa. Rätt träning hjälper inte bara till att stärka försvagade muskler, utan hjälper också till att slappna av i spända och ömma områden i kroppen.
5. Du kommer att återställa ditt huvudTräning efter uppbrottet kommer att hjälpa till att rensa ditt huvud från överflödiga tankar, särskilt de överväldigande och deprimerande. Sport syresätter hjärnan och är en form av meditation som fokuserar dig på här och nu.
6. Du kommer att få en hälsosam vanaOavsett vad ditt liv var innan, var avskedet säkert att rubba det lite. Träning kan föra dig tillbaka till att vara systematisk och regelbunden på väg mot dina mål. Fysisk träning är också ett mål i sig och att införliva en hälsosam sportvana när du upplever svårare stunder i livet kommer inte bara att hjälpa dig att överleva dem, utan också se på dem från ett lite annorlunda, fräschare perspektiv.
Om författaren
Małgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.
Läs fler artiklar av denna författare