Undrar du hur man kommer tillbaka till träningen efter ett uppehåll? Det är inte så svårt som det kan verka! Att komma tillbaka till gymmet efter ett år eller efter ett långt uppehåll på flera år kommer inte att skilja sig mycket från din början med träning. Som en extra bonus kommer din kropp att använda ditt motor-, muskel- och nervminne. Vi har några tips och en träningsplan för dig.

En längre paus från träningen händer för alla. Sjukdom, skador, graviditet eller tidsbrist är de vanligaste orsakerna till att man slutar träna. Men ingenting är förlorat! Om du undrar hur du ska börja träna efter ett långt uppehåll, har vi förberett de viktigaste tipsen och tricken åt dig, samt en träningsplan perfekt för att komma tillbaka i form.

Hur kommer man tillbaka i form efter ett långt uppehåll? 5 tips

1. Överanstränga inte - gradera intensiteten i träningen, rätt planHur återgå till träningen efter ett uppehåll? Framför allt, överansträng dig inte! Om du bryr dig om tid och snabba resultat vill du säkert göra något helt annat och ta igen bortkastad tid. Tyvärr kan detta tillvägagångssätt ha motsatt effekt. Efter ett uppehåll i träningen är kroppen inte redo för uttrycklig och intensiv ansträngning, den behöver tid att anpassa sig igen. Det är viktigt att, precis som när du började, gör det nu när du återvänder till gymmet efter en paus. Fokusera på gradvisa framsteg, en lämplig träningsplan fokuserad på långsiktiga effekter och regelbunden, men sunt förnuft, träningsintensitet.

2. Konsultation med en tränare - någon med erfarenhet hjälper till att skapa en vettig träningsplanVisst en bra idé att komma tillbaka i form efter ett uppehåll är att konsultera en kvalificerad personlig tränare. Specialisten kommer att förbereda en lämplig tränings- och näringsplan åt oss, och tack vare detta kommer vår återgång till gymmet (även efter ett år!) att resultera i tillfredsställande resultat och sportprestationer.

Läs mer: Personlig tränare - hur man skiljer en bra tränare från en amatör

3. Bli motiverad - en träningspartner, tränare eller appMotivation är nyckeln till framgång. Om sport är vår uppriktiga passion, behöver vi inga speciella incitament. Men det kommer säkert att finnas de som inte kommer att gå utan motiverande slagord och hejaropträning.

Ingenting är förlorat. Det räcker med att ta med en vän som kommer att vara vår partner till gymmet och ge honom några tips på hur vi kan hjälpa oss att motivera oss att träna. Ett annat sätt är att starta en applikation på telefonen som påminner dig om träning och uppmuntrar dig att göra det regelbundet.

Du kan också skriva ut dig själv… ett foto på dig själv före pausen. Ingenting motiverar dig mer än din egen framgång. Om vi ​​klarade oss tidigare, nu rikare på erfarenhet och kunskap, kommer vi att göra ännu mer.

4. Ta hand om regenereringKorrekt regenerering är grunden för träning. Utan vila finns det inga fysiska effekter, och vi orkar inte arbeta ordentligt för dem. En bra regenerering består huvudsakligen av:

  • rätt dos sömn

Sömn är grunden för en korrekt regenerering av kroppen. Hur mycket vi ska sova är alltid en individuell fråga. Den optimala mängden sömn är mellan 7 och 9 timmar. Vi bör ta hand om sömnen speciellt när vi börjar vårt äventyr med träning eller tränar systematiskt. Då kommer vår kropp att behöva nattregenerering för att stärka kroppen och effekterna av vårt arbete i gymmet.

  • koppla av

Det är särskilt viktigt efter träning. Det kan vara att läsa en bok, ta ett varmt bad, meditera eller helt enkelt titta på din favoritserie. Det är viktigt att inte överbelasta dig själv och efter avslutad träning, lugna ner vårt nervsystem så att det växlar till regenererings- och viloläge.

  • andning

Vi andas alla, men gör vi det verkligen bra? Korrekt andning kan göra underverk och är grunden för vår kropps funktion! Det handlar inte om normal, daglig andning, utan om medveten, djup och kontrollerad andning. Det är viktigt att lära sig att andas ordentligt när man tränar, samt att slappna av och stärka andningsmusklerna. För detta kan du använda lämpliga övningar som finns i de flesta telefonapplikationer eller instruktionsvideor på Internet.

  • paus från träningen

Detta är en mycket viktig förnyelsepunkt. Utan ett uppehåll från träningen kommer vi inte att orka för ytterligare övningar, och vår kropp kommer inte att ha tid att regenerera de vävnader som skadats av träning. Detta leder oundvikligen till skador och överbelastningar. Speciellt när vi återvänder till gymmet efter ett långt uppehåll kan vi sakna tålamod och ödmjukhet. Men du måste behålla dem, eftersom det är under vila som våra muskler växer i styrka.

5. En hälsosam kost hjälper till med träning (rik på protein, omega-3-fettsyror och magnesium)Hälsosam kost ärgrund i utbildningen. Utan en diet kommer de visuella effekterna av våra kamper på gymmet att vara osynliga. Det handlar dock inte bara om utseende.

Hälsosam kost gör att vi kan förse vår kropp med de nödvändiga näringsämnena som behövs för fysisk aktivitet. Tillräcklig tillgång på makro- och mikroingredienser samt vitaminer och mineraler kommer att göra oss välnärda, våra muskler kommer att ha styrkan att forma och kroppen kommer att bränna onödiga kilogram.

Hur ska en idrottares diet vara? Rik på protein, nyttiga fetter, fullkornsbröd, gryn och mjöl, samt mycket grönsaker, frukt, nötter och frön som kommer att förse oss med viktiga mineraler som magnesium, kalium, kalcium, zink, selen, koppar, B. vitaminer, vitamin C, K, D och andra. Naturligtvis får vi inte glömma vattnet! Drick 2 till 3 liter vatten om dagen - ofta och i små mängder - för att återfukta dina vävnader och inre organ ordentligt.

Ta reda på mer: Vad ska en person som utövar sport äta?

Att komma tillbaka i form: vilka övningar ska man börja med?

Att återgå till träningen efter en paus är bäst att börja med funktionella övningar som förbättrar de grundläggande mänskliga rörelsemönstren. Oavsett vad du har tränat tidigare bör det vara regelbundet och gradvis att komma tillbaka i form efter ett uppehåll.

Följande träning garanterar att du kommer tillbaka till träningen efter pausen! Börja med en runda fyra gånger i veckan. Lägg sedan till varje övning och öka antalet repetitioner gradvis. I övningar med repetitioner, lägg till två i varje efterföljande vecka, och i tidsinställda övningar, öka det med 5-10 sekunder. Du kan också göra fler kretsar senare.

Börja din progression med två och kör maxim alt tre kretsar på ett träningspass. Det viktigaste är att lyssna på din egen kropp och inte överbelasta din kropp – följ anvisningarna från din kropp, så blir din återhämtning från innan pausen snabbare än du tror!

1. Head Down DogLuta dig mot mattan i dina händer och fötter och tryck hårt av mattan med höfterna pekande uppåt. Flytta axlarna bort från öronen och peka ut armbågarna. Med varje efterföljande sekund av träning, försök att räta ut benen i knäna och sänka fötterna ännu mer. Kom dock ihåg att inte översträcka dina knän eller armbågar. Huvudet ska vara avslappnat i denna övning. Försök att andas djupt och släpp samtidigt inte dina magmuskler – de ska vara försiktigt spända under hela träningen

2. FågelhundInta en stöttad knäställning som i övning 1. Försiktigt spändmage och sträck ut armen framför dig, men ta den inte från mattan än. Dra ner skulderbladet och spänn skinkorna lätt. Fäst den motsatta underbenen på denna och lyft upp båda extremiteterna så att de ligger i linje med ryggraden. Håll denna position en stund och upprepa den över till andra sidan.

3. Ettbens knäböjTa den främre positionen - lägg tillbaka benet, håll höfterna i linje, luta försiktigt bäckenet. Sänk dig sedan ner så att ditt knä är precis från marken. Återgå till startpositionen. Kom ihåg att inte låta knäna knacka inåt under rörelsen

Ta reda på mer: Hur gör man knäböj korrekt?

4. Planka i sidledLigg på sidan och stöd den på armbågen. Räta ut benen och nyp tårna. Lyft sedan dina höfter så att din kropp är i linje - dina knän, höfter, ryggrad och huvud ska vara i ett plan. Kom ihåg att skjuta fram höfterna försiktigt och inte göra det sk "Ankans rumpa". Allt i denna position ska vara stabilt och tätt.

5. Kvinnors armhävningTa en plankposition och luta dig i ditt knä. Placera händerna lite bredare än axelbrett isär och peka ut armbågarna. Huvudet ska vara en förlängning av ryggraden - bråka inte med det eller slöa. Rikta sedan bröstet mot mattan och gör armhävningen. Försök att sakta sjunka ner och snabbt trycka av mattan. Kom ihåg att hålla magen och skulderbladen spända.

6. StegStå lite isär, med fötterna parallella, stoppa försiktigt in bäckenet under dig och sänk dina revben medan du spänner magmusklerna. Besök lemmen baklänges, så det blir en 90 graders vinkel i knäna. Se till att det främre benets knä är ovanför foten och pekar något utåt. När du återgår till din startposition, se till att ditt bäcken är stabilt och inte gunga med höfterna i sidled. Upprepa övningen för båda benen

7. HöftbroarLägg dig på en matta med böjda knän. Rulla upp bäckenet, sänk revbenen och spänn magen. Vid utandningen lyfter du dina höfter hårt uppåt och knyter ihop skinkorna. Kom ihåg att bara "gå" så mycket som höftleden tillåter. Fäst inte rörelsen från ländryggen - det handlar inte om att pressa upp höfterna till varje pris, eftersom det kan sluta med hyperextension i ländryggen (ryggsmärtor kommer att säga dig detta). Gå upp tills skinkan är tydligt spänd. När muskelspänningen släpper och din ländrygg blir för välvd, flytta tillbaka dina höfter till en säker position. Kom också ihåg att hålla din i rörelseknäna divergerade försiktigt åt sidorna

8. Dra ner skulderbladen medan du ligger på magenLägg dig på magen med pannan vilande på mattan. Dra försiktigt upp bäckenet och spänn rumpan. Böj sedan armbågarna och placera händerna axelbrett isär och lyft upp bålen. Tänk samtidigt på att inte böja huvudet och försök att föra ihop armbågarna så mycket som möjligt, dra ihop skulderbladen. Andas in när du stiger och andas ut när du går ner utan att förlora någon spänning i dina sätes- och magmuskler. Försök också att inte lägga armbågarna på mattan

Att komma tillbaka i form - träningsminiplan

ÖvningAntal repetitionerVaraktighet
Dog Head Down10 repetitioner5 sekunder en upprepning
Fågelhund10 repetitioner per sida
Enbens knäböj10 repetitioner per sida
sidobräda30 sekunder per sida
Dampump10 repetitioner
Zakroki16 repetitioner
Höftbroar12 repetitioner
Borttagning av blad12 repetitioner
Om författarenMałgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

ABC för övningar