- Övningar för timglasfiguren - siluettfunktioner
- Övningar för figurentimglas - vilka delar av kroppen ska timglaset fungera på
- Rekommenderade övningar för kvinnor med timglasfigur
- Övningar för timglasfiguren - träningsplan
Är du den lyckliga ägaren till en kvinnlig figur: runda bröst och skinkor, smal midja och axlar höftbrett isär? Vi har goda nyheter för dig - du har en timglasfigur, vilket är den mest åtråvärda figuren bland kvinnor! Undrar du hur timglaset ska träna och hur man får en timglasfigur om man inte har en? Lyckligtvis vet vi sätt att skulptera siluetten av dina drömmar.
Innehåll:
- Övningar för timglasfiguren - siluettfunktioner
- Övningar för timglasfiguren - vilka delar av kroppen ska timglaset arbeta på
- Rekommenderade övningar för kvinnor med timglasfigur
- Övningar för timglasfiguren - träningsplan
Timglasfigurär varje kvinnas dröm! Hela bröst, smal midja och höfter i proportion till axlarnas bredd, vad mer kan man önska sig? Hållare av timglasfigurer kan känna sig riktigt stolta över sin figur, och ännu mer - de borde ta hand om den.
Gener är gener, men vi får ingenting i livet utan ens en liten ansträngning. Kvinnor med timglasfiguren behöver inte bry sig för mycket för att få vackra proportioner – de har dem redan i början. Men de bör ta hand om sin kropp så att de kan njuta av en fantastisk figur hela livet!
Tänk om du inte har en timglasfigur, och det är det du drömmer om? Ingenting är förlorat! Styrketräning kan göra underverk för din kvinnliga figur!
Övningar för timglasfiguren - siluettfunktioner
Timglasets figur kännetecknas av idealiska proportioner - en smal midja och höfter lika breda som axlarna. Dessutom har timglas vanligtvis hela och ganska stora bröst, och de kan också ståta med runda skinkor.
Ägare av sådana gener är också ganska lätta att bygga muskler, men proportionerna mellan andelen kroppsfett och muskelmassa bibehålls harmoniskt. Kanske är det därför timglassiluetten är både feminin och atletisk.
Den goda nyheten är att om du inte har den här formen, med rätt träning och träning, kan du komma närmare timglasfiguren och njuta av perfekta proportioner. Och de lyckliga ägarna till en timglasformad figur kan bara vårda en så stor gåva som de fått av ödet;)
Övningar för figurentimglas - vilka delar av kroppen ska timglaset fungera på
Kvinnor med timglasfigur behöver inte oroa sig så mycket för sin form, men se upp - om de inte är överviktiga! Hos feta kvinnor ser timglasfiguren inte lika fenomenal ut som hos atletiska kvinnor.
Det är bara så att proportionerna mellan de olika delarna av kroppen suddas ut. Då kommer getingmidjan, som man kan skryta med av timglas, inte vara så synlig längre om vi har bukfetma och slappa fett- eller hudveck. Det är därför kvinnor med en timglasfigur också måste ge något av sig själva för att få sin figur att se bra ut.
Kvinnor med en timglasfigur bör skulptera sin figur jämnt. Deras träning måste innehålla övningar för överkroppen och magen, samt för ben och rumpa. Helst bör timglasformade kvinnor välja styrketräning och alla former av aktivitet där vi kan träna hela kroppen, t ex dans, simning, träningspass som body pump, tbc, trx träning, yoga, pilates eller fbw.
För att ytterligare betona timglasets underbara proportioner bör vi fokusera på magträning, speciellt övningar för smal midja. Naturligtvis kommer magövningar att vara till hjälp, men inte bara - intressant nog har förmågan att andas ordentligt och träna andningsmusklerna ett stort inflytande på vår midja!
En smal midja kan radik alt förändra figurens proportioner, men det är också värt att arbeta med det i olika plan. Timglaset ska inte försumma axlarna och ryggen - ju bredare de är, desto smalare blir midjan, och detsamma gäller höfterna.
- 7 axelövningar med hantlar - hemmaträning
- Ryggövningar - 10 övningar för att stärka ryggmusklerna
Rekommenderade övningar för kvinnor med timglasfigur
1. Promenerade utfall
Walking lunges är standardutfall som utförs i form av promenader - om du vill kan du använda hantlar som hålls på sidorna av kroppen eller vattenkokare. För att göra dem, kasta dig framåt och återgå till en upprätt position för att föra ut benet framför det andra benet. Kliv sedan fram med benet som brukade vara passivt.
Alternera på detta sätt i några minuter och kom ihåg att bibehålla korrekt kroppshållning under hela träningen. Sänk revbenen, luta bäckenet bakåt och kom ihåg att peka dina knän försiktigt utåt när du kliver fram. Gå ner så mycket du kan - fortsätt helst tills dina knän nästan nuddar golvet.
2. Squats medhantel / kettlebell mellan benen
Hantelknäböj är en utmärkt övning för kvinnor - de stärker lederna, bygger upp skinkor och benstyrka och tränar höft- och knäledernas funktion och rörlighet. Stå bredare än höftbredd isär, placera fötterna försiktigt inåt och stoppa in bäckenet under dig. Ta en hantel eller kettelboll och placera en mellan dina ben.
Håll vikten med dina raka armbågar med händerna. Kom ihåg om skulderbladens aktivt arbete - sänk ner dem och nyp dem. Låt sedan vikten dra ner dig och försök nudda marken. Kontrollera rörelsen och flytta den långsamt - muskler som när excentriken utförs långsammare än den excentriska
Kom ihåg att hålla knäna ute! Om de kommer ner inuti, minska ditt gren eller spänn rumpan ännu mer. Håll ryggen rak, luta dig inte - det är kroppen som ska sänkas med hanteln, inte hanteln i sig för att nudda marken. När du går upp, gör det relativt dynamiskt, men släpp inte din spända figur.
3. Fågelman
Bird-man är en viktig pilatesövning. Det har en positiv effekt på stabilisering och djupa muskler. För att göra dem, inta en stöttad knäställning. Böj inte ländryggen och försök hålla magen spänd under hela träningen. Placera dina knän ungefär axelbrett isär. Kom ihåg att inte böja ditt huvud - det ska vara en förlängning av din ryggrad
Lyft sedan din arm och det motsatta benet upp till ungefär samma höjd, förläng din siluett och försök sträcka dina lemmar långt framför dig. Återgå till startpositionen och gör övningen på andra sidan av kroppen
Under träning, se till att du spänner dina skinkor och mage hårt och låt inte din kropp svänga i sidled. Håll din kropp aktiv, men glöm inte att andas också - det hjälper till att stabilisera din kropp och slappna av de muskler som är för spända.
4. Burpees
Det finns förmodligen ingen bättre träning för uthållighet än burpees! Stå lite isär, sträck upp armarna och hoppa. Gå sedan ner till plankposition med armarna utsträckta armbågar - för att göra detta, luta dig mot händerna och kasta benen bakåt.
Gör armhävningen (om det är för svårt för dig kan du hoppa över den här delen av övningen). Hoppa sedan benen till händerna och återgå till startpositionen. Gör den här övningen dynamiskt, men låt inte dynamiken råda över lämplig träningsteknik
5. Armhävningar
Armhävningar är en övning som perfekt kommer att betona fördelarna med timglasfiguren. Armhävningar påverkar bystens fina form och utökar den jämntarmar och rygg.
Ta plankpositionen på dina händer. Placera händerna lite bredare än axelbrett isär och peka ut armbågarna. För sedan bröstet närmare mattan. Kom ihåg att hålla dina skulderblad spända och neddragna hela tiden och spänn magen hårt - detta kommer att förhindra att ländryggen böjs för mycket.
Om dina handleder gör ont under den här övningen, försök att trycka fingrarna ordentligt i marken och rikta handflatorna försiktigt inåt.
6. Bräda med benlyft
Ta plankpositionen med raka armbågar. Spänn rumpan, sänk revbenen och håll huvudet nere. Lyft sedan upp ditt uträtade ben, runt den punkt där du känner en tät passform i din rumpa, inte ländryggen.
Sänk ner den långsamt och kontrollera rörelsen hela tiden. Upprepa för det andra benet. Om du vill känna träningen starkare, planka upp benen på armbågarna
7. Head down hund + boarding ner
En hund med huvudet neråt är en träning som vår kropp helt enkelt älskar! Sträcker, slappnar av, syresätter och stärker - vad mer kan man önska sig? Gör en plankposition på dina handleder
Tryck sedan händerna från mattan och lyft upp höfterna. Fötterna ska vara parallella och om möjligt ska de vara helt limmade på mattan
Kom ihåg att inte överböja ländryggen, bara stoppa in bäckenet under dig.
När du är i hundens huvudläge, ta några djupa andetag, återgå till plankpositionen och tryck dig själv från mattan igen. Övergångar mellan objekt ska vara smidiga.
8. Boxning
Boxning är en träning som höjer hjärtfrekvensen perfekt och påskyndar förbränningen av kalorier. För att göra dem, börja bara boxas! Kom bara ihåg att slagrörelsen ska börja med skulderbladets arbete och sedan axeln. Du kan också lägga till ett mjukt stamp på plats för dina händers rörelser. Knyt nu händerna till en näve och sätt igång med jobbet.
Övningar för timglasfiguren - träningsplan
Träning för timglasfiguren är en perifer träning - den formar kroppen, formar muskler och ökar även kroppens effektivitet och ämnesomsättning
Övningar för timglaset bör göras tre till fyra gånger i veckan. Det är värt att gradvis öka träningsintensiteten för att säkerställa kroppens ständiga utveckling och skydda kroppen från överträning. För att göra detta, börja din progression genom att öka antalet repetitioner eller längden på övningen.
| Övning | Antal repetitioner / varaktighet |
| Walking lunges | 1 minut |
| Knäböj med belastning mellan benen | 10 repetitioner |
| Fågelman | 8 repetitioner per sida |
| Pumpar | 10 repetitioner |
| Bräda med benlyft | 8 repetitioner per sida |
| Hund med huvudet nedåt + brädnedstigning | 10 repetitioner |
| Boxning | 30 sekunder |
I övningar där du gör repetitioner, öka dem till max 15 repetitioner. Men för de som kommer i tid, gå vidare till maxim alt 2 minuter av träningen.
När gränsen för progression i repetitioner är över kan du börja lägga till fler kretsar i träningen, men se till att det finns maxim alt 4.
Vila mellan övningarna bör vara max 15 sekunder, och mellan kretsarna från 20 till 30 sekunder
Övningar för kvinnor om figuren av ett äpple
Övningar för kvinnor om figuren av ett päron
Vilken typ av kropp har du? Välj träning och kost som passar din figur [TEST]
Framgångsrik bantning beror på typen av kroppsform?
Om författaren
Małgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.
Läs fler artiklar av denna författare