Osteoporos kan inte botas. Därför är det värt att göra allt du kan för att förhindra benförtunning. Receptet är enkelt: motion och en ordentlig kost, inklusive kalcium och vitamin D.

När vi är 20 år väger vårt skelett i genomsnitt 15-20 kg. Den så kallade vi når toppbenmassan, det vill säga de starkasteben , mellan 20 och 25 år. Denna höga nivå håller i sig i cirka 10 år till. Då börjar benen gå ner i vikt, i snitt nästan 1 procent. vikt per år. Det är en naturlig process som pågår fram till döden. Däremot kan graden av benavmineralisering vara snabbare (även med 3-5%), t.ex. när vi röker cigaretter, missbrukar alkohol, dricker mycket kaffe, rör oss lite, vårdietär inte tillräckligt med kalcium och vitamin D. Hos kvinnorosteoporos , d.v.s. benförtunning, bidrar också till frekventa förlossningar och tidig klimakteriet. Och även om sjukdomen också drabbar män - börjar deras benförtunnande processer 10-15 år senare.

Osteoporos påskyndas av kalciumbrist i kroppen

Insidan av det avskurna benet liknar bedrägligt en svamp, därför kallades denna del en svampig substans. Den är omgiven av en mer kompakt substans - kompakt ben. En viktig komponent i båda delarna är kollagennätet med kalciums altkristaller. När kollagennätverket blir oregelbundet, tunt och h alten av kalciumföreningar minskar innebär det en minskning av benmassan och utveckling av benskörhet. Benet blir sprött, poröst, lätt. Benvävnadens täthet och styrka minskar, så det är lätt att bryta, t.ex. under ett fall.

En daglig dos sol är ett effektivt förebyggande av osteoporos

En diet som förhindrar benskörhet får inte sakna kalcium och vitamin D3 . Kalcium är känt för att vara byggstenen i ben. Vitamin D3hjälper kalcium att absorberas bättre i tunntarmen och stärker benen. D-vitamin bildas i huden under påverkan av UVB-solljus. Efter att ha passerat genom levern och njurarna bildas dess aktiva form, dvs vitamin D3 . Om vi ​​vill påverka dess nivå i kroppen - spendera minst en halvtimme i solen varje dag med exponerad hud

Viktig

Var hittar man vitamin D?

Fram till 20 års ålder behöver vi 400 IE per dag. vitamin D. Då, upp till 65 års ålder, räcker det med 200 IE. en dag och sedan vårkroppen behöver en dos på 400 IE igen

Mest D-vitamin i 100 g innehåller:

ål - 4700 IE skarpsill - 1500 IE sardin - 1500 IE sill - 1000 IE röd lax - 800 IE rosa lax - 500 IE makrill - 500 IE tonfisk - 200 IE ett glas mjölk - 110 IE

Var hittar man kalcium?

Mest kalcium innehåller:

Parmesan (30 g) - 336 mg mjölk (glas) - 300 mg apelsinjuice med tillsatt kalcium (glas) - 300 mg konserverad makrill med ben (85 g) - 263 mg mager yoghurt (115 g) - 225 mg konserverad lax med ben (85 g) - 191 mg kokt kålrabbi (85 g) - 179 mg torkade fikon (5 stycken) - 135 mg tofu sojaost (115 g) - 118 mg kokt broccoli (85 g) - 88 mg på burk bönor (170 g) - 80 mg kokta vita bönor (85 g) - 45 mg

Kostregler som motverkar osteoporos

Vitamin D kan också hittas i fisk och mjölk - men det är inte de enda produkterna som bör ingå i kosten ofta.

  • Mejeriprodukter bör vara grunden för menyn. Rikast på kalcium är mogna löpeostar (de så kallade gulostarna). De innehåller 6-10 gånger mer kalcium än keso (detta är resultatet av tekniska processer). Tyvärr har gula ostar mycket fett och innehåller mycket kalorier, varför vi inte kan äta dem utan restriktioner. Två skivor om dagen räcker. Kalcium finns också i smältost och grädde, men det är också kaloririk.
  • Om någon är allergisk mot komjölksprotein kan de bli frestad av getmjölk (och dess produkter). Det orsakar mycket mindre allergier och innehåller mer kalcium än ko.
  • Glöm inte fisken. De innehåller D-vitamin och kalcium. Men när du väljer till exempel sardiner på burk, ät dem med skelettet, eftersom det huvudsakligen innehåller kalcium
  • Även om kalcium från mejeriprodukter absorberas bättre (i 30 %) än från växter (i 10-13 %), men från korn till korn … Kalcium finns i gröna grönsaker (broccoli, grönkål, persilja, kålrabbi ), baljväxter (sojabönor och bönor), frukt (torkade fikon).
  • Ta även hand om zink (kalvlever, kalkonkött, pumpa), vitaminer: K (gröna bladgrönsaker), C (peppar, apelsin, grapefrukt) och A (röd, orange och gul frukt) i din kost.

Personer som lider av osteoporos bör undvika i sin kost:

Vissa grönsaker (t.ex. spenat, syra, rödbetor) eftersom de innehåller mycket oxalat. Dessa föreningar, genom att binda kalcium i mag-tarmkanalen, minskar dess absorption. Du måste begränsa s alt, starkt kaffe, te, cola och ge upp alkohol eftersom de ökar utsöndringen av kalcium i urinen.

Viktig

Dagligt kalciumbehov är:

upp till 10 år - 800-1200 mg10-20 år - 1200 mg 21-65 år - 1000 mg efter 65 års ålder - 1200-1500 mg gravida kvinnor och ammande mödrar - 1200-1500 mg postmenopausala kvinnor - 1500 mg

Recept för personer som vill undvika osteoporos

Broccoli med svamp

64 kcal, 46,5 mg kalcium Ingredienser: 2 stora broccoli, en matsked olivolja, 2 stora vitlöksklyftor, 12-15 gram svamphattar, ett kvarts glas vatten, en nypa s alt

Skär bort broccoliblommorna och lägg dem i en skål. Skala stjälkarna och skär dem tunt och diagon alt. Värm olivoljan i en stor kastrull, tillsätt den hackade vitlöken och fräs i 10 sekunder. Tillsätt hackad svamp och s alt. När svampen avger saft, tillsätt de hackade broccolistjälkarna, rör om och koka under lock i 5 minuter. Tillsätt broccoliblommor, blanda, tillsätt vatten och koka i 6-8 minuter. Servera omedelbart.

Kålsoppa

24 kcal, 29 mg kalcium Ingredienser: 2 dl skalad och hackad squash, en halv matsked olivolja, medelstor hackad lök, en tesked mald spiskummin, en nypa s alt, en halv kopp morotsstavar , 3 stjälkselleri, 6 glas grönsaksbuljong, nymalen peppar efter smak

Hetta upp olivoljan i en kastrull och fräs löken. Tillsätt squash, spiskummin och en nypa s alt. Låt den värmas upp på låg värme i 2-3 minuter, tills squashen är slapp. Tillsätt morötter, selleri, skär i centimeterbitar och fräs i 5 minuter. Häll i buljongen och låt sjuda i 30-35 minuter. Krydda med peppar efter smak

Kungsfiléer med persiljesås

277 kcal, 78 mg kalcium Ingredienser: 2 dl fiskbuljong, 2 kungsfiléer, tesked torkad rosmarin, en halv tesked torkad timjan, 4 kardemummafrön, en nypa s alt

Häll fonden i en kastrull. Tillsätt rosmarin, timjan och kardemumma, s alta lätt och värm till kokning. Lägg filéerna med skinnsidan uppåt i en kastrull. Sjud i 5-6 minuter, låt det inte koka. Vänd filéerna och stuva i 4-5 minuter. Ta ut filéerna från pannan. Sila av buljongen

Sås: 2 matskedar smör, 3 matskedar vetemjöl, ett glas fiskbuljong, 2 matskedar hackad persilja, en tesked citronsaft, nymalen peppar, s alt

Smält smöret i en stekpanna och tillsätt mjölet långsamt under konstant omrörning. När rouxen är lätt brynt, häll sakta i den varma buljongen. Rör om tills klumparna försvinner. S alta och låt sjuda under lock ca 8 minuter. Rör om då och då. Ta av från värmen, tillsätt persilja och citronsaft. Krydda med peppar och häll såsen över filéerna

Du måste göra det

  • Sedan barndomen måste du äta mycket mejeriprodukter och spendera så mycket tid som möjligt på resande fotfrisk luft. Detta kommer att förhindra osteopeni - en sjukdom som senare kommer att predisponera dig för osteoporos.
  • Tonåringar gillar att gå ner i vikt. Men överdriven viktminskning (särskilt anorexi) är dåligt för dina ben.
  • Veganism är ogynnsamt för ben - en näringsmodell som utesluter inte bara kött utan även mejeriprodukter från menyn. Veganer bör ta kalciumtabletter.
  • Låt oss ägna minst en timme åt rörelse varje dag. Benvävnad påverkas positivt av löpning (i yngre ålder) och raska promenader (vid högre ålder). Simning stärker inte benen, utan musklerna och ligamenten som stabiliserar dem - senare vid benskörhet kan sådant stöd vara oumbärligt.
  • Kvinnor som närmar sig klimakteriet och deras kropp är utarmad på östrogen bör överväga att använda hormonersättningsterapi (HRT). Östrogener är hormoner som har en gynnsam effekt på benstrukturen

    • månatliga "Zdrowie"

    Kategori:

    Dieter