Det här är den perfekta tiden att börja din vårdetox och byta till en hälsosam, lätt kost och öka din fysiska aktivitet. Effektiv och snabb detox kommer att stödjas av lämpliga fysiska övningar, utan vilka vårens bantningsdetox kanske inte är så effektiv! Du är intressant? Kolla in vår träningsplan och ta reda på varför du behöver börja flytta!

Vårbantningsdetox är en utmärkt idé för att hjälpa kroppen att bli av med gifter, påskynda ämnesomsättningen och gå ner i onödiga kilon.

När färska grönsaker och frukter börjar dyka upp i butiker är det värt att dra nytta av deras hälsofrämjande egenskaper och byta till en lättsmält, mineralrik kost.

På vintern går vi ofta upp i vikt, har mycket mindre motion och utvecklar vitaminbrister - att rena kroppen är ett måste om vi bryr oss om vår hälsa och vårt välmående! Kost är dock inte allt – utan träning och regelbunden träning blir en effektiv detox omöjlig! Ta reda på varför.

Innehåll:

  1. Vårdetoxträning - hur du hjälper till att avgifta din kropp
  2. Vårdetoxträning - vilka övningar kommer att påskynda din ämnesomsättning?
  3. Vårdetoxträning - träningsöversikt
  4. Vårdetoxträning - träningsplan

Vårdetoxträning - hur du hjälper till att avgifta din kropp

Vårdetox handlar om att avstå från alla typer av färdiga produkter, snabbmat, att sluta med s alt, socker och gå över till en kost rik på grönsaker, frukt, supermat och rent mineralvatten.

Dieten för vårens bantningsdetox får inte vara komplett utan fräscha cocktails och smoothies gjorda av grönsaker och säsongens frukter. Under reningen av kroppen bör vi inte heller äta vita mjölprodukter, friterad mat och feta måltider. Det är bäst att ånga och äta så lite bearbetad mat som möjligt. Det är också värt att begränsa gluten.

Förutom att äta bör en snabb och effektiv detox även innehålla träning! Träning är en oumbärlig del av en vårdetox. De kommer att påskynda cirkulationen, förbättra de inre organens arbete, öka ämnesomsättningen, påskynda avlägsnandet av toxiner och öka absorptionen av ämnennäringsämnen i kroppen

De mest effektiva övningarna kommer att vara styrka, pilates och yoga. Om vi ​​enbart förlitar oss på kosten kan det få motsatt effekt – under en detox konsumerar vi få kalorier och äter inte tunga måltider, vilket i sin tur kan sätta stopp för vår ämnesomsättning. För att förhindra att detta händer är regelbunden träning till och med obligatorisk!

Vårdetoxträning - vilka övningar kommer att påskynda din ämnesomsättning?

Det finns många övningar du kan göra för att hjälpa din vårdetox. Utöver de du hittar i vår träningsplan är det värt att fokusera på styrkeövningar. Speciellt de som använder många muskelgrupper och delar för att arbeta.

Dessa ska vara flerledsövningar som ökar kroppens funktionalitet och rörlighet. Dessa typer av övningar förbättrar cirkulationen och påskyndar ämnesomsättningen, vilket ökar effektiviteten av att rena kroppen och effektiviteten av vårbantningsdetox. Utöver styrkeaspekten är det också värt att fokusera på övningar hämtade från yoga och pilates. De används på exakt samma sätt som crossfit- eller styrkeövningar, men har också en god effekt på hormoners och inre organs arbete och förbättrar avsevärt blodtillförseln och syresättningen av kroppen

Övningar du kan göra för att hjälpa din vårdetox inkluderar:
- styrkeövningar: klassisk knäböj, hoppknäböj, knäböj med ett ben, sumo knäböj, utfall, varv, utfall och hopp , klassisk planka, sida planka, pump, olika varianter av marklyft med mera.
- övningar hämtade från pilates: fågelhund, planka i olika varianter, höjning av benen i sidled, bakåt, framåt i ett knästöd med flera
- övningar hämtade från yoga: en hund med sitt huvudet ner, ko-katt, triangellägen, vridningslägen, ljus, handstående, etc.

Vårdetoxträning - träningsöversikt

Vårens detoxträning består av 10 övningar utförda i ett specificerat antal repetitioner eller under en tidsperiod i ett specificerat antal serier. För att det ska ge de förväntade resultaten, gör det 2 till 3 gånger i veckan.

Tänk på att inte träna tre dagar i rad, eftersom kroppen måste hinna återhämta sig. Ta upp till 20 sekunders vila mellan seten och försök att inte vila mellan övningarna

När du är klar med träningen, lägg dig ner på mattan och fokusera på din andning. Andas djupt in i diafragman och försök slappna av i kroppen och lugna din puls.

1. Head Down Dog
Ta plankans position. Placera handflatorna parallellt med varandra axelbrett isär. Placera fingrarna ganska brett isär och rikta tummarna motinuti. Försök att skruva loss axlarna från mattan och för armbågarna försiktigt utåt. Detta hjälper också till att placera skulderbladen korrekt. Placera dina knän ungefär höftbrett isär och håll fötterna parallella med varandra. Tryck dig sedan bestämt av mattan med höfterna pekande uppåt. Du behöver inte röra mattan med hälarna direkt och räta ut knäna så mycket som möjligt. Du kan bara luta dig på tårna. Var dock noga med att spänna rumpan så att knäna kan hamna i linje utåt. Kom ihåg att hålla axlarna borta från öronen och inte hänga över skulderbladen. Håll magen lätt spänd och bäckenet instoppat. Förvirra inte ditt huvud! Huvudet ska vara en förlängning av ryggraden

2. Hoppande torso vriderm
Stå upp rakt och steg åt sidan till höger. Håll ryggen rak och magen stram. Nå ditt vänstra ben till ditt högra ben och räta upp dig genom att lyfta båda armarna högt upp - ta samtidigt ditt högra ben till vänster och flytta omedelbart din vikt till det andra benet. Denna rörelse bör utföras smidigt och synkront. Flytta till andra sidan. När du väl har fått tag i träningstekniken, lägg till ett litet hopp till din benrörelse när du byter ben. Kom ihåg dynamiken i repetitioner, som kommer att hjälpas av armarna som kraftigt lyfts över ditt huvud när du hoppar. Den här övningen är designad för att värma dig och förbättra din cirkulation, ta det lugnt!

3. Gå i plankposition
Ge frontstöd på mattan. Tryck ut skulderbladen genom att dra åt dem ordentligt, räta ut ryggraden och spänn rumpan. Håll dina armbågar raka, men när du märker att du hyperextenderar, föreställ dig att du spelar piano - då kommer dina armbågar att flyttas till rätt position. Händerna ska vara ovanför axlarna. Så placerad, börja gå först i en riktning med några rörelser och sedan i den andra. Ta små "steg" med händerna och kontrollera rörelsen. Fötterna ska stanna på samma plats. Kom ihåg att kontrollera din kärna och inte svänga för mycket från sida till sida.

4. Trampa på plats
Stå höftbrett isär, luta dig lite framåt och spänn magen. Börja stampa marken kraftigt och hårt. Se samtidigt till att rörelsen är mjuk och att tyngden av fötterna vilar i första hand på tårna och framsidan av foten. Om du känner att dina ben tappar styrka i slutet av övningen kan du hjälpa dig själv med händerna. Knyt dem hårt till nävar och flytta dem kraftigt, eller placera dem böjda framför bröstet.

5. Svälja
Stå med fötterna nära varandra. Ta en vikt (eller en flaska vatten) i händerna och placera den i höfthöjd. Spänn magen, lägg i bäckenet och håll ryggen rakbörja sänka vikten samtidigt som du trycker ditt förlängda ben bakåt. Gå ner tills vikten är ungefär det främre benets knä. Se till att dina höfter håller sig i linje och att magen är konstant spänd. När du är klar med din ettbensserie, gå direkt till andra sidan

6. Stjärna
Anta rätt kroppsställning - spänn rumpan, vrid knäna försiktigt utåt, sänk revbenen och dra ihop skulderbladen. Gå ner försiktigt på ett ben och gör en stjärna med det andra benet. Sätt foten på en punkt framför dig, i sidled, bakåt och diagon alt. Detta är väldigt viktigt – kom ihåg att knäet på benet du sänker på inte vrider sig inåt. Knäet ska alltid vara placerat ovanför fotleden och i linje med höften. Se till att din fot vilar på tre stödpunkter: ytterkanten av foten, stortån och lilltån. Ta hand om denna inriktning, speciellt när ditt ben vandrar i vägskälet. Vila inte hela foten på mattan, allt du behöver göra är att gå ner och röra vid spetsen med tårna, kom tillbaka upp och kom ner och rör igen. Kom ihåg att det går långsammare att gå ner än att gå tillbaka.

7. Höfthöjningar på ett ben
Lägg dig på mattan med benen böjda. Dra försiktigt upp bäckenet, men försök att inte fästa länden på mattan. Lyft upp benet och vila vaden på det andra benet, böj det som om du skulle sitta i kors. Placera händerna på mattan och lyft upp höfterna när du andas ut. Försök att hålla dem i linje och inte svänga höfterna sida till sida. Höj bara höfterna tills rumpan fungerar - kompensera inte rörelsen med ländryggen

8. Fågelhund
Inta en stöttad knäställning. Nyp ihop skulderbladen, dra ihop bäckenet och spänn magen. Håll händerna under axlarna och placera knäna inte bredare än höftryggarna. Huvudet ska vara parallellt med mattan. Lyft armen och motsatta benet från mattan och skjut ut dem som om du försöker dra dig i två riktningar - fram och bak. För sedan ihop båda extremiteterna, andas ut högt och dra åt magen. Utför övningen växelvis. Kom ihåg att inte höja extremiteterna för högt, tills de bildar en linje med ryggraden.

9. Kvinnors armhävning
Inta en stöttad knäställning och räta försiktigt ut dina ben - knän och skenben ska nudda mattan. Placera händerna lite bredare än axlarna och rikta armbågarna försiktigt mot sidorna och nedåt. För bröstet till marken, se till att dina skulderblad är åtsittande och tätt. Släpp inte magen, det ska det vara under denna övningaktiva. Försök att hålla den nedåtgående rörelsen långsam och kontrollerad, och göra den uppåtgående rörelsen lite mer dynamisk.

10. Lyft dina armar och ben mot dig
Ligg på rygg, stoppa in bäckenet och spänn magen. Sträck armarna bakom huvudet och för dem närmare benen. De övre och nedre extremiteterna ska höjas samtidigt och måste mötas mitt i rörelsen. Kom ihåg att ta loss din bål från mattan och inte bara nå dina ben. Knäna behöver inte vara så raka som möjligt. När du är uppe, andas ut högt och kraftfullt - detta kommer att spänna dina magmuskler och lindra din ryggrad.

Vårdetoxträning - träningsplan

ÖvningAntal repetitionerAntal serier
Dog Head Down30 sekunder3

Hoppa överkropp svängar		30 sekunder2
Går i sidled plank30 sekunder2
Trampande på plats30 sekunder2
Svälja10 repetitioner per sida3
stjärna30 sekunder per sida3
Höfterna reser sig på ett ben10 repetitioner per sida3
Fågelhund10 repetitioner per sida3
Dampump10 repetitioner3
Lyfter armar och ben mot varandra10 repetitioner3
Om författarenMałgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

ABC för övningar