- 15 minuters mellanträning - vilken typ av träning ska jag välja?
- 15-minuters mellanstadieträning - fungerar detta verkligen?
- 15-minuters mellanliggande träning - övningar
- 15-minuters mellanliggande träning - träningsplan
Cirkelträning på mellan 15 minuter kan vara överraskande om den görs regelbundet. På bara ett dussintal minuter kan du skulptera smala och starka muskler, tappa onödiga kilon och bli av med fett och celluliter. Du tror inte? Kolla in vår 15-minuters mellanliggande utbildning för dig själv.
Innehåll:
- 15 minuters mellanträning - vilken typ av träning ska jag välja?
- 15-minuters mellanstadieträning - fungerar detta verkligen?
- 15-minuters mellanliggande träning - övningar
- 15-minuters mellanliggande träning - träningsplan
15 minuters träning för medelavancerade kommer att få dig att stimulera alla muskler att arbeta och du kommer verkligen att svettas bra. I motsats till vad som ser ut är 15 minuter mycket tid för att arbeta intensivt med kroppen och förbättra hela kroppens funktion.
Tänk så här - istället för att träna en timme i veckan kan du dela upp det i flera mindre och göra dem regelbundet. Då kommer det bara att ta dig 15 minuter om dagen, och effekterna kan vara mycket mer fördelaktiga än du tror.
Din dagliga dos av aktivitet kommer att ha en enorm inverkan på din hälsa och kroppsform, som kommer att förbättras efter de första veckornas träning. Dessutom kommer 15 minuters träning inte att göra dig trött som en timmes träning, vilket kommer att omvandlas till bra träningseffekter - du kommer att utföra övningarna mycket mer exakt och kraftfullare
Kontrollera de överraskande effekterna av ett 15-minuters träningspass för personer med medelnivå på din egen hud.
15 minuters mellanträning - vilken typ av träning ska jag välja?
För att den 15 minuter långa träningen ska ge önskat resultat måste den bestå av 8-10 övningar för att vår kropp ska vara fullt stimulerad under en kort stund. Träningar bör involvera varje muskel och varje muskelgrupp, så att vår kropp kan arbeta effektivt under bara 15 minuters fysisk aktivitet.
Dessa bör vara flerledsövningar, men även de som utförs på bottenvåningen och i stående positioner för att diversifiera rörelsen. Dynamiska övningar bör ingå i träningen, men de får inte dominera de statiska övningarna som är mycket bättre på att bygga och skulpteramuskler. Träningen sammansatt på detta sätt kommer att vara en komplett och universell fysisk ansträngning, tack vare vilken vi kommer att få en jämnt skulpterad figur, bli av med extra kilon och förbättra utseendet på vår hud.
Förutom noggrant urval av övningar är det också värt att välja intervallträningssystem - det kan vara HIIT-träning eller standardintervaller. Detta för att stimulera kroppen att bränna extra kroppsfett och öka ämnesomsättningen maxim alt. Som ett resultat kan även 15 minuters regelbunden träning överföra tillfredsställande hälsoeffekter från att förbättra uthållighet och kondition till att öka muskelstyrka och uthållighet.
15-minuters mellanstadieträning - fungerar detta verkligen?
Den 15-minuters mellanliggande träningen är avsedd för alla sportentusiaster. För att det ska vara effektivt måste det utföras regelbundet, helst tre till fyra gånger i veckan. Eftersom det bara varar i 15 minuter kan det vara en utmärkt form av morgonstart eller kvällsträning efter jobbet.
I början verkar 15 minuter vara en liten mängd tid att arbeta på din figur. Men de övningar som vi har förberett i exemplet med medelträning är valda på ett sådant sätt att varje muskel fungerar och kroppen tränas i alla avseenden: uthållighet, stabilisering, styrka och uthållighet
För att öka effekterna av 15-minuters mellanträning, kom ihåg att hålla en balanserad och hälsosam kost och ha hälsosamma vanor, till exempel gå i trappor istället för att ta hissen, gå ett stopp istället för att använda kollektivtrafiken, gå upp ofta från skrivbordet etc.
Se även: 15-minuters träning för nybörjare
15-minuters mellanliggande träning - övningar
1. Hund med huvudet ner och gå ner till plankan
Utför hundens huvud-ned-position - tryck händerna från mattan, ställ fötterna höftbrett isär och peka försiktigt ut knäna, knyter rumpan samtidigt. Tänk på att hålla axlarna borta från öronen och släpp inte magen – den ska försiktigt dras in. Håll denna position i cirka 5 sekunder och flytta till plankposition. Kläm ihop magen hårt och tryck av dig själv från mattan samtidigt som du aktiverar skulderbladen för att fungera. Förvirra inte ditt huvud! Håll denna position i 3 sekunder och gå tillbaka till hunden med huvudet nedåt
2. Stå hand mot fot
Stå på bredden av dina höfter. Spänn magen och tryck försiktigt fram bröstet. Höj ditt förlängda ben och motsatt arm vidtoppen - försök att röra foten med handen. Om du har svårt att göra detta kan benet vara lätt böjt. Se till att du spänner magen hårt när båda extremiteterna möts. Innan du fortsätter med repetitionen till andra sidan av kroppen, kom ihåg att återgå till din upprättstående hållning.
3. Sidoknäböj
Anta rätt kroppsställning. Ta ett steg åt sidan och gör en squat, ungefär i rät vinkel vid knäna. Håll rumpa och mage ständigt spända och håll ryggen rak. Tänk på att hålla fötterna från att komma in när du sitter på huk – för att hålla ett öga på detta, spänn rumpan och peka ut knäna. Håll händerna framför dig för bättre balans – du kan böja och gå med dem, eller hålla dem raka. Kom tillbaka till startpositionen och steg åt sidan till det andra benet
4. Hoppa knäböj
Stå upprätt med benen något bredare än höftbredden. Gör dig redo att gå ner till knäböjet - stoppa försiktigt i bäckenet, dra ihop skulderbladen, sänk revbenen och spänn rumpan. Andas in luft i diafragman, gå ner och hoppa upp med en hög utandning. Gör det så fort du kan. När du står uppåt, kom ihåg att göra en stadig höftförlängning och spänna rumpan. Landa i samma position där du börjar din rörelse. Se till att dina knän divergerar åt sidorna, inte inåt. Om du gjorde de tidigare övningarna barfota, kom ihåg att göra jump squat i dina skor. Under dynamiska övningar behöver du extra dämpning för dina leder
5. Planka med benen upphöjda
Ta plankpositionen på händerna - placera händerna axelbrett isär och se till att de är precis under dem, lägg i bäckenet, dra åt magen. Tryck ner dina skulderblad också, men häng inte på dem! Gör en rörelse som om du vill trycka upp dig själv från marken och tryck samtidigt händerna stadigt på mattan. Börja nu att sakta höja ett ben och sänka ner det i en kontrollerad, lätt rörelse. Gör samma upprepning på det andra benet, håll benrörelsen i schack. Höj extremiteten tills sätesmusklerna stramas så mycket som möjligt. Kompensera inte för rörelsen med ländryggen - det ska inte finnas några spänningar där
6. Boxning
Ta en upprätt hållning, böj dina armar och håll dem framför dig som om du gjorde en vakt. Börja jogga på plats kraftigt och boxa med händerna samtidigt. Dra en rörelse från skulderbladet och kom ihåg att hålla magen hårt - när den är ordentligt spänd blir boxningen lättare för dig.
7. Hip Twist Jumping
Stå upp rak med benen ihop. Vik den överhänderna, tryck ihop dem med knytnävarna och placera dem framför bröstet. Sänk revbenen och spänn magen hårt. Börja sedan hoppa och vrida höfterna åt vänster och höger. Gör kraftiga rörelser, men behåll hela tiden spänningen i kroppen. Vrid inte hela kroppen, bålen ska vara stilla. Kom också ihåg att hålla fötterna så nära som möjligt.
8. Armbåge till knä medan du ligger på rygg
Ligg på rygg och knäpp händerna bakom huvudet. Håll armbågarna breda åt sidorna. Lyft upp de sammanfogade benen och växelvis böj det ena benet och det andra, för knäet närmare den motsatta armbågen. Kom ihåg att spänna magen hårt och håll revbenen sänkta - om magen sväller upp och sticker ut betyder det att korsettens kärnmuskler inte fungerar som de ska. Gå sedan tillbaka till startpositionen och se till att buken är ordentligt åtdragen genom att sänka revbenen ner på utandningen
9. Sidoplanka med benlyft
Ligg på sidan med böjda knän och stöd den på armbågen. Knäna, bäckenet och toppen av huvudet ska bilda en enda linje. Spänn magen genom att försiktigt dra in den och dra upp bäckenet. Tänk på att armbågen är exakt under axeln och att skulderbladet är spänt och tillbakadraget. Sedan, vid utandningen, lyft upp dina höfter tillsammans med knät på överbenet. Dina ben och höfter ska speglas i denna övning. Håll den uppe i några sekunder och gå sakta ner till startpositionen
10. Dra ner skulderbladen medan du ligger på magen
Ligg ner på magen. Stick försiktigt in bäckenet under dig och spänn magmusklerna, kom ihåg att spänna rumpan hårt. Vila pannan bekvämt på mattan och placera armarna vid sidorna av kroppen, som en groda. Händerna ska vara vända i sidled mot taket och skulderbladen spända. Börja höja din bål och föra skulderbladen tätt mot varandra. Håll den uppe i några sekunder och gå sedan ner med en hög utandning. Släpp försiktigt spänningen från kroppen, men slappna inte av helt. När du nyper ihop skulderbladen, kom ihåg att de ska röra sig, inte dina armbågar eller axlar.
15-minuters mellanliggande träning - träningsplan
15-minuters mellanträning är en perifer intervallträning som du framgångsrikt kan utföra två till fyra gånger i veckan. Träningen är baserad på 10 övningar, var och en av dem ska utföras i 30 sekunder
Om övningen är baserad på aktiviteten på båda sidor av kroppen eller armar och ben individuellt, upprepa denna övning från ena sidan till den andra. Ta inte mer än 10 sekunders aktiv paus mellan övningarna. Under denna tid kan du gå inplats.
Träningen består av två banor som ska göras efter varandra.
Träningen bör föregås av en kort uppvärmning: dynamisk stretching eller bara snabb promenad på plats, jogging och gymnastik kommer att vara det mest effektiva. I slutet av träningen, lägg dig på mattan och lugna andningen. Ta denna tid för djupa diafragmatiska andetag och försök att slappna av.
| Övning | Varaktighet i sekunder |
| Hund med huvudet nedåt och går ner till brädan | 30 |
| Stående hand mot fot | 30 |
| Squat åt sidan | 30 |
| Przysiad z jumpok | 30 |
| Planka på händerna med benen lyfta | 30 |
| Boxning | 30 |
| Hoppning med höftvridning | 30 |
| Armbåge till knä i ryggläge | 30 |
| Sidobräda med benlyft | 30x30 |
| Dra ner skulderbladen medan du ligger på magen | 30 |
Upprepa kretsen 2 gånger.
Om författaren
Małgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.
Läs fler artiklar av denna författare