- 30 minuters träningspass för nybörjare - vilken typ av träning ska du välja?
- 30-minuters träning för nybörjare - är den här träningen effektiv?
- 30 minuters träningspass för nybörjare med vikter
- 30 minuters träning för nybörjare - träningsplan
Den 30 minuter långa träningen för nybörjare är den perfekta träningen för alla som börjar sitt äventyr med fysisk aktivitet och snabbt och effektivt vill få sin drömfigur. 30 minuters träning med vikter som utförs flera gånger i veckan kan ge överraskande resultat. Om du inte har vikter kan du använda vanliga vattenflaskor för träning - det viktigaste är rörelse
Innehåll:
- 30 minuters träningspass för nybörjare - vilken typ av träning ska du välja?
- 30-minuters träning för nybörjare - är den här träningen effektiv?
- 30 minuters träningspass för nybörjare med vikter
- 30 minuters träning för nybörjare - träningsplan
30 minuters träning för en nybörjare är tillräckligt för att effektivt och säkert arbeta med hälsa och en vacker figur. Det 30 minuter långa träningspasset för nybörjare med vikter består av styrkeövningar med din egen kroppsvikt och övningar med extra vikter
Den här träningen kommer att passa alla, dessutom kan den utföras när som helst på dygnet, eftersom den bara tar 30 minuter och belastar inte nervsystemet lika mycket som längre träningspass. Ta reda på hur mycket bra en vanlig funktionell träning med vikter kan ge dig och njut av en vacker figur - bikinisäsongen kommer snart.
30 minuters träningspass för nybörjare - vilken typ av träning ska du välja?
30 minuter är ganska mycket tid för en fullfjädrad träning. Under den här tiden kommer vi att ha tid att arbeta med att kroppen genomgående ökar dess styrka, uthållighet, flexibilitet och förbättrar dess kondition.
Av denna anledning är det värt att fokusera på styrketräning med belastning, upplagd i ett intervallmönster. Detta kommer att tillåta hela kroppen att arbeta maxim alt och göra 30 minuter till en universell träning hemma.
När du väljer övningar är det värt att fokusera på styrkeövningar som använder stora muskelgrupper och kedjor för att fungera, och se till att träningen inkluderar övningar som jämnt utökar hela figuren
Det är värt att ordna träning i form av intervallmönster, HIIT, TBC eller ABT-träning. Träningsplanen som utarbetats av oss bygger på TBC-träning, där du arbetar med hela kroppen med hänsyn till både styrke- och konditionsaspekter
Därför är det intetypisk styrketräning, baserad på att upprepa flera serier i rad i en övning, men cirkelträning, utförd i tid, inte repetitioner och serier
30-minuters träning för nybörjare - är den här träningen effektiv?
30 minuters träning för nybörjare ger önskade resultat och erbjuder många hälsofördelar! Det stärker och skulpterar inte bara vår kropp, balanserar jämnt eventuella disproportioner, utan förbättrar också effektiviteten, cirkulationen, hjärtfunktionen och alla kroppens vitala funktioner.
Det måste köras korrekt för att detta ska hända. Du bör hålla dig till regelbundenhet, men inte överbelasta din kropp tvärtom. Träning med extra vikt ger det bästa resultatet till vår figur, men det är också mycket mer krävande för muskler och leder, därför måste kroppen ha tid att regenerera. Det är under regenerering (vila från träning) som vår kropp återuppbyggs och stärks.
30 minuters träningspass för nybörjare med vikter
Valet av vikt bör anpassas individuellt efter dina förmågor. Som nybörjare bör du inte överbelasta dig själv och börja för hårt, så vikten du bör välja själv måste vara mellan 1 kg-3 kg per hand
Du behöver inte göra varje övning med samma vikt, t.ex. köra varv med 3 kg vikter och flytta vikten i sidled med 2 kg.
Om du efter cirka två veckors regelbunden träning känner dig starkare och vill prova nya träningsstimuli, öka långsamt vikten, men var inte för girig.
När du bygger en kropp är det viktigaste att lugna men systematiska framsteg.
1. Lyft benen växelvis mot väggen
Stå på avstånd från väggen med armarna utsträckta, rikta dem ovanför huvudet, men med hela handen mot väggen
Spänn magen och sänk revbenen, luta bäckenet så att skinkorna är något spända. I denna position, börja sakta lyfta bort handen från väggen och lyft det motsatta benet bakåt. Gör övningen långsamt och försiktigt. Upprepning växelvis.
Kom ihåg att inte svaja för mycket från sida till sida eller fram och tillbaka - positionen ska vara stabil.
2. Push-up mot väggen
Ställ dig mot väggen i en liknande position som i övning nummer 1, men den här gången lämna händerna i höjd med dina axlar. Placera dem lite bredare, nyp ihop skulderbladen och håll fötterna nära varandra
Börja göra en armhävning mot väggen och se till att dina armbågar inte lossnar styvt åt sidorna.men de sänktes försiktigt ner och ner mot benen
Om dina handleder gör ont med den här övningen, försök att skruva in den i väggen - det kommer bättre att aktivera musklerna i skulderbladen och mellanrummen, vilket kommer att avlasta handlederna.
3. Mountainbike
Utför plankpositionen i handledsstödet. Nyp ihop skulderbladen, lägg händerna under axlarna och böj inte ländryggen – håll bäckenet instoppat och magen spänd. Börja böja knäna mot bröstet och knyt magen hårt.
Utför övningen dynamiskt, men ta hand om rätt teknik. Kom ihåg att inte översträcka armbågarna och dra åt händerna ordentligt i mattan
4. Varv med vikter
Ta tag i vikterna och placera dem på båda sidor av kroppen. Nyp ihop skulderbladen och räta ut ryggen. Spänn magen och ta ett steg med knäet försiktigt lutande utåt.
Gå ner tills ditt knä är precis ovanför mattan. Kom ihåg att inte svänga bäckenet i sidled och håll din core stabil. Gör varven växelvis.
5. Höj vikten över huvudet i stödet i ett utfall
Ta ett steg åt sidan och böj det främre benet vid knät. Den ska vara något högre än den rätta vinkeln. Knäet ska peka utåt och i linje med fotleden. Stödbenet ska vara rakt vid knäet
Vila din armbåge på låret på det främre benet, ta tag i vikten i den andra handen och häng den löst. Börja sedan flytta armen bort och luta bålen bakåt. Fortsätt rörelsen tills du kan behålla rätt kroppsposition
Tänk på det åtdragna skulderbladet och att vikten placeras exakt på axeln på den arm som bortförs. När du sänker vikten, försök att sträcka ut armen så mycket som möjligt för att ytterligare koppla in muskeln till sin fulla utsträckning.
6. Trampa på plats
Anta rätt kroppsställning. Placera fötterna något bredare än dina höfter och lägg ut armarna framför dig och för dem försiktigt samman. Luta dig försiktigt - håll ryggen rak hela tiden, spänn magen och börja stampa på plats med all din kraft.
Gör rörelsen kraftfullt och kraftfullt, som om du vill studsa från marken. Försök att trampa på mellanfoten, men om det är för svårt för dig kan du också trampa på tårna
7. Sätt dig på huk och tryck vikterna ovanför huvudet
Stå lite bredare än dina höfter. Rulla upp bäckenet, spänn magen och dra ner skulderbladen. Pressa rumpan och sätt dig på huk så lågt som din benstyrka tillåter. Håll vikterna böjda mot bröstet (som om du tränade dina biceps).
När du sträcker ut höften, tryck den uppåt och skruva loss den inre höftenhandflatan framåt. Kläm ihop skinkorna hårt, men tryck inte fram höfterna. Gå ner igen, se till att din rygg är rak och att dina knän försiktigt breder ut sig mot sidorna av din kropp.
8. Gå åt sidan och höj vikterna framför dig
Anta rätt hållning, ta tag i vikterna i dina händer och steg åt sidan medan du lyfter vikterna framåt. Gå tillbaka till mitten och ta ett rytmiskt steg till andra sidan av din kropp.
Utför övningen växelvis, lägg kraftigt ner och lägg till en lem. Lyft vikterna tills de är i linje med dina axlar. Placera händerna neutr alt längs din kropp.
9. Bålen reser sig med tyngden över huvudet, liggande
Lägg dig ner på mattan på rygg och böj försiktigt dina knän. Ta vikten i händerna och lyft den i brösthöjd med armarna raka mot armbågarna. Lägg ner revbenen och spänn magen
Börja lyfta upp och andas ut kraftfullt. Gå uppåt lite snabbare än nedåt, men slappna inte av - magen ska vara spänd hela tiden.
10. Flytta vikten åt sidorna medan du sitter ner
Sitt på mattan med benen lätt böjda och luta dig försiktigt bakåt. Lyft upp benen till bryggpositionen, ta tag i vikten och spänn magen hårt när du sänker revbenen. Börja flytta vikten från sida till sida, dra åt de sneda magmusklerna hårt.
Kom ihåg att hålla ryggen rak i ländryggen och dina skulderblad spända. Försök att inte svänga höfterna i sidled, utan bara att vrida bålen.
30 minuters träning för nybörjare - träningsplan
Gör det 30 minuter långa nybörjarpasset med vikter två till tre gånger i veckan. Kom ihåg att tillåta dig själv minst en dag att regenerera mellan träningsdagarna
Träningen består av tio övningar som utförs i tid - från 30 till 45 sekunder. Du bör tillåta dig själv högst 15 sekunder att vila mellan övningarna
Ett 30-minuters träningspass består av tre kretsar som utförs i följd. Övningarna bör föregås av några minuters uppvärmning, där du ska värma upp lederna och förbereda dem för ansträngningen. Du behöver dock inte oroa dig för dina förberedelser inför träningen, eftersom den är sammansatt på ett sådant sätt att den gradvis värmer upp dina muskler och leder.
Efter att ha avslutat din aktivitet, ta en stund att stretcha kort och lugna ner din andning - helst i ryggläge.
| Övning | Varaktighet |
| Alternerande lyft av lemmar mot väggen | 45sekunder |
Väggpump | 45 sekunder |
| Mountainbike | 45 sekunder |
| Varv med vikter | 45 sekunder |
| Lyfta en vikt ovanför huvudet i ett stöd medan du longerar | 30 x 2 (30 sekunder per sida) |
| Trampande på plats | 30 sekunder |
| Squat och tryck vikterna ovanför ditt huvud | 45 sekunder |
| Stig åt sidan och lyft vikterna framför dig | 45 sekunder |
| Lyft upp bålen med en vikt över huvudet medan du ligger ner | 30 sekunder |
| Rikta vikten åt sidorna när du sitter ner | 30 sekunder |
Upprepa kretsen 3 gånger.
Om författaren
Małgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.
Läs fler artiklar av denna författare