Kreatinmonohydrat är ett tillskott i form av tabletter eller pulver, vilket ökar musklernas energireserver och därmed - stödjer uppbyggnaden av muskelmassa. Effekterna av att använda kreatinmonohydrat beror till stor del på doseringsmetoden. Biverkningar är mycket sällsynta, därför anses kreatinmonohydrat vara ett säkert och effektivt balsam. Se hur den korrekta dosen av kreatinmonohydrat ser ut och vilket tillskott att välja: monohydrat eller malat?

Kreatinmonohydratär den mest populära formen av kreatin - det är billigt, lättsmält och samtidigt bra för nybörjare. Ändå står många människor inför dilemmat med vilken typ av tillskott man ska välja:Molmonohydrat eller malat ? Enligt vissa kroppsbyggare är den senare typen av tillägg ännu effektivare.

Läs artikeln för att ta reda på vad kreatinmonohydrat är, hur det skiljer sig från malat och hur dess korrekta dosering ska se ut.

  1. Kreatinmonohydrat - vad är det?
  2. Kreatinmonohydrat - effekter
  3. Kreatinmonohydrat eller malat?
  4. Kreatinmonohydrat - dosering
  5. Kreatinmonohydrat - biverkningar

Kreatinmonohydrat - vad är det?

Kreatinmonohydratär en kemisk förening som kombinerar molekylen kreatin och vatten till en molekyl. Oberoende laboratoriestudier visar en mycket hög biotillgänglighet av denna grundläggande form av tillägget. Enligt dem kan vårkropp använda så mycket som 93 % av den intagna dosen . Vilket innebär att av 10 gram som konsumeras kommer 9 att absorberas.

Kreatin i sig består av arginin, glycin och metionin och förekommer naturligt i vår kropp. Det produceras huvudsakligen i levern. Det transporteras till muskelcellerna med blod. Där kombineras det med fosfat för att bilda kreatinfosfat. Detta bryts i sin tur ner i musklerna för att skapa ATP, en form av energi. Denna process är en av kroppens energivägar. Den används under intensiv, kortvarig ansträngning som t.ex. sprint. Efter att ha överskridit 6 sekunders arbete börjar kroppen växla till en annan energiväg.

Kontrollera: KREATIN - typer, dosering, effekter, biverkningar av balsam

Monohydratkreatin - effekter

Kreatinmonohydratanvänds främst inom styrkesporter, där det fyller sin roll perfekt. Det stödjer organismens maximala träningskapacitet. Det påskyndar också tillväxten av muskelmassa, vilket orsakas av ökningen av musklernas energireserver.

Att takreatinmonohydrathjälper också till att förbättra den intercellulära hydreringen. Det underlättar penetration av vatten genom cellmembran. Som ett resultat av dess användning ökar muskelfibrernas tjocklek med cirka 15%. Detta innebär att nivån av mager kroppsmassa ökar. Kreatin minskar också muskelsyran, vilket hjälper till att förbättra uthålligheten och förlänga deras arbetstid.

Sammanfattningsvis förbättrar kreatinmonohydrat uthållighet och muskelstyrka. Detta leder direkt till en ökning av muskelmassa. Deras utseende har också förbättrats.

Värt att veta

Molmonohydrat eller malat?

När vi bestämmer oss för formen av kreatin står vi oftast inför dilemmat av vilken typ vi ska välja:kreatinmonohydrat eller malat ?

Monohydrat rekommenderas främst till nybörjare och styrketränare. Kreatinmalat, å andra sidan, för personer som tränar uthållighetsidrotter. Det är en fråga om mindre vattenretention, vilket dock lägger en extra belastning på uthålliga insatser som löpning. Priset kan också vara avgörande eftersom den populära cm3 är lite dyrare

Kreatinmonohydrat - dosering

Den rekommenderade grundläggande kreatindosen är5 gram dagligen . Det är viktigt att inte göra så kallade kreatincykler.Det här ärmyten. Kreatin är bäst att tillsätta konstant. Tack vare detta kommer dess nivå i kroppen att nå och förbli på en hög nivå. Det kommer att bidra till ökningen av styrka, uthållighet och muskelmassa

En annan viktig information är att du inte ska utföra mättnadsfaser. Kroppen klarar inte av att ta upp så stora doser på en gång och överskottet tas helt enkelt bort. Detta är ett slöseri med tillägget. Tillverkarna beskriver dock ofta användningen av mättnadsfaser i produktbeskrivningen. Detta beror på två faktorer. Den första är dubbleringen av den så kallade old school-metoden, den andra är det faktum att vi måste köpa en andra burk kreatinmonohydrat när vi använder mättnadsfaser snabbare.

Många rekommenderar att du konsumerar kreatin på fastande mage eller före träning. Det har blivit en ingrediens i många kosttillskott före träning. Det finns dock inga studier som visar att monohydrat absorberas sämre med mat. Kreatin finns naturligt irött kött, vilket kan tyda på att kroppen lätt kan ta upp det. Att ta kreatin på fastande mage kan irritera magen lite.

När det gäller tidpunkten för applicering kan man säkert säga att det är av mindre betydelse än rekommendationen att ta monohydratet konstant. Kreatin som konsumeras innan träning bör verkligen stödja träningskapaciteten. Taget efter träning kommer det att påverka regenereringen positivt.

Bodybuilder-diet - kostregler för gymträning

Bodybuilder-diet - provmeny för muskelmassa

Kreatinmonohydrat - biverkningar

Friska människor utsätts inte för några biverkningar av att använda kreatinmonohydrat. Oroa dig inte för njurskador eller andra myter som cirkulerar på webben.

Till exempel är en av de mest upprepade teorierna om kreatin att du ska göra kreatincykler för att känna tillskottets effekter och på så sätt ge dina njurar en vila. Den första delen av denna myt följer inte logiken i sig. Muskler som är mättade med mer kreatin är starkare och mer uthålliga. Vi slutar känna det för att vi vänjer oss vid det. Genom att avbryta tillskott minskar mättnadsnivån, och därmed tappar musklerna sin styrka och uthållighet. Att starta om cykeln för bara mättnaden tillbaka till sin maximala nivå - ett tillstånd som tidigare var norm alt för oss, men nu känns annorlunda som ett nytt.

Den andra delen av myten är att du bör dricka mer vatten eftersom kreatin belastar njurarna. Den ökade tillgången på vatten tvingar dock i sig njurarna att arbeta hårdare. Om man tar dessa myter på allvar, skulle människor som dricker 4-5 liter vatten dagligen för att de är fysiskt aktiva behöva börja dricka cirka 8-10 liter.

Sammanfattningsvis är kreatinmonohydrat en av de bäst undersökta och säkraste formerna av kreatin som du säkert kan inkludera i din kost för att öka muskelmassan och förbättra atletisk prestation.

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar från denna författare

Kategori:

ABC för övningar