Balettövningar väcker associationer till nästintill omvälvande arbete eller till lektioner avsedda för små tjejer som drömmer om att bli primaballerina. Under de senaste åren har dock detta tillvägagångssätt förändrats: balettövningar för vuxna erbjuds av ett ökande antal dansskolor och till och med fitnessklubbar, eftersom de inte bara ger graciösa rörelser, utan också slimmar figuren och formar musklerna. Lär dig några exempel på balettövningar som hjälper dig att få smala lår, armar och mage

Tvärtemot stereotypen kanbalettövningarutföras inte bara av små flickor som vill bli ballerinor, utan även av vuxna kvinnor och till och med män. Denna typ av träning stärker och slankar hela kroppen. De lär också ut hur man håller en upprätt figur, vilket har en positiv effekt på ryggraden (de stärker de djupa musklerna, d.v.s. bäckenbotten och paraspinalmusklerna).

Tack vare övningar från balett blir vår kropp, särskilt dess nedre delar, mer flexibel, fastare och starkare. Det är värt att göra dem minst 3 gånger i veckan, och ännu oftare - upp till 5 gånger i veckan.

Hur ska balettträning se ut?

Som med all korrekt konstruerad träning börjar balettövningar med en uppvärmning - oftast är det allmänna utvecklingsövningar som använder din kroppsvikt. Därefter tränar balettstudenterna grundläggande benpositioner med käppen och börjar sedan stretchövningar, även utan hjälp av en käpp.

Balettövningar är isometriska övningar som involverar sammandragning och avslappning av muskler utan att ändra längden. Som ett resultat blir musklerna både sträckta och starkare, inte bara längre

Till sist presenteras koreografin. När det gäller balettövningar i dansskolor för vuxna dyker inte alltid den senare delen av träningen upp, dessutom - en del av aktiviteterna kan även utföras hemma (men alltid efter uppvärmning).

Nedan hittar du exempel på balettövningar som kommer att sträcka och slanka din figur i lår, mage, armar och ben

Balettövningar för smala lår

Övning 1. Przysiad plié

Stå upprätt, inaxelbrett isär. Peka tårna utåt, armarna ska hänga fritt längs kroppen. Sätt dig på huk och arbeta dig ner tills dina lår är parallella med marken. När du sänker bålen, lyft upp armarna och håll dem ovanför huvudet. Håll den här positionen i några sekunder och återgå sedan till utgångspositionen – res dig långsamt och placera armarna längs med kroppen. Upprepa övningen 5 gånger i 3 serier

Övning 2. Sträcka låren

Sitt på mattan, böj benen vid knäna och placera de sammanfogade fötterna i nivå med grenen. Placera händerna på knäna och tryck dem på benen i 5 sekunder, försök att föra dem närmare marken. Försök å andra sidan att motverka det med benen och rikta dem uppåt. När du andas ut, slappna av i benmusklerna men fortsätt att trycka på dem med händerna. Upprepa övningen 5 gånger i 3 serier

Övning 3. Springing

Sitt först upprätt och luta dig sedan framåt med händerna på en bordsskiva eller stol. Den sänkta bålen ska bilda en rät vinkel med benen. Lyft sedan ditt högra ben så högt som möjligt – räta ut det och peka uppåt med dina klämda tår. Gör försiktiga rörelser upp och ner med foten - rörelserna ska ha ett litet räckvidd på flera centimeter, de ska inte vara svepande. Håll denna position så länge som möjligt och byt sedan benet. Gör övningen i 2 serier, 3 gånger med varje ben

Värt att veta

Ett bra exempel på att inte bara unga och väldigt smala tjejer kan träna balett är Misty Copeland. Hon tränade först basket, gick in i baletthallen först vid 13 års ålder och vid 19 års ålder var hon redan medlem i American Ballet Theatre. Även om hon är längre och har en större byst, botten och höfter än de flesta av hennes vänner, blev hon 2015 den första svarta ballerinaballerinan i American Ballet Theatres historia, och tidningen "Time" utsåg henne till en av de 100 mest inflytelserika människor i världen.

Balettövningar för en platt mage

Övning 1. Övning med djup magboll

Du behöver en gymboll för den här övningen. Ligg platt på rygg på mattan och placera benen på bollen – den exakta positionen är genom att placera bollen under anklarna. Lyft sedan upp rumpan och dra in magen. Medan du stannar i denna position, böj ena benet vid knät och rör det andra benet med foten (mer specifikt med dina klämda tår). Håll denna position ett tag, kom sedan tillbaka till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet. Gör 10 repetitioner med varje ben.

Balettövningar för vuxna utförs också av män, men de fokuserar på styrkestärkande övningar med stången

Övning 2. Ballerina Crunches

Ligg på rygg, armarna breda åt sidorna, benen böjs lätt vid knäna. Dra sedan in magen och lyft upp överkroppen och lyft armarna ovanför huvudet - bilda en "ram" ovanför huvudet. Återgå sedan långsamt till startpositionen, se till att hålla dina magmuskler spända hela tiden. Upprepa övningen 15 gånger.

Övning 3. Stretch crunches

Ta en plankposition, men istället för en matta, vila dina händer på stolens säte. Håll ihop fötterna, armarna utsträckta. Dra ihop magmusklerna, böj vänster ben och för det böjda knäet mot bröstet. Böj huvudet lätt och försök föra näsan närmare ditt knä. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa övningen med höger ben. Gör 8 repetitioner på varje ben, över 2 serier.

Se även baletttöjningsövningarna presenterade av Kathryn Morgan, en av de mest populära balett-youtubers:

Balettövningar för smala axlar

Övning 1. Ripple

Stå lite isär, med knäna lätt böjda. Sträck ut armarna och sprid dem sedan ut åt sidorna, håll höfterna stilla och spänn magen. Börja sedan göra en omväxlande upp- och nedrörelse - vågliknande - med ena armen, gör sedan samma sak med den andra armen, och slutligen med båda armarna samtidigt. Rörelsen av varje arm ska vara i 30 sekunder, upprepa övningen 5 gånger för varje arm och vinka med vänster och höger arm samtidigt.

Övning 2. Balettpumps

Inta en ryggstödsposition, rumpan något nedåt och fingrarna pekar framåt. Böj armbågarna bakåt och sänk samtidigt höfterna mot golvet utan att sitta på golvet. Lyft sedan upp höfterna samtidigt och räta ut armarna. Tänk på att inte spänna rumpan och arbeta bara med händernas muskler. Upprepa övningen 3 gånger i 3 serier

Övning 3. Armgungor

Ta en stående position axelbrett isär, räta ut båda armarna och sprid ut åt sidorna. Gör först mjuka svängningar med båda händerna framåt, sedan bakåt - gör 25 svängningar åt varje håll utan att belasta varken axlarna eller nacken.

Balettövningar för smala ben

Övning 1. Dra knäet mot bröstet

Ligg på rygg medmed dina ben uträtade, böj sedan ett i knäet och dra det mot magen. Räta upp den och ta tag i den under knäet och hälen. Använd samtidigt armarna för att dra benet mot dig så mycket som möjligt (låt benmusklerna stå emot). Håll denna position i några sekunder och vid utandningen, slappna av benet, men försök hela tiden att föra det närmare dig med händerna. Kom tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 3 gånger i 3 serier

Balettövningar bör utföras till ackompanjemang av klassisk musik.

Övning 2. Sidostretch

Ligg på sidan, placera benen uträtade med fötterna instoppade i linje med kroppen. Böj benet vid knäet och ta tag i foten. Räta sedan långsamt ut benet samtidigt som du håller i foten. Håll denna position i en halv minut och ta sedan en paus på 5 sekunder. Upprepa övningen 5 gånger i 2 serier och gör sedan övningen med det andra benet

Övning 3. Stretching på knä

Stå på knä på båda knäna, kasta dig framåt med ett ben, böj knäet i rät vinkel. Ta tag i foten på det andra benet - det som du står på knä - med motsatt hand och försök dra det mot din rumpa. Håll denna position i 30 sekunder, ta några sekunders paus och upprepa övningen 5 gånger i 2 serier, gör sedan samma sak med det andra benet.

Se även övningar för smal midja!

Det kommer att vara användbart för dig

Balettövningar för en smal figur: vad behöver du komma ihåg?

  • Värm alltid upp före stretchövningar
  • När du tränar, kom ihåg att andas - det ger dig tillräckligt med syre och styrka dina muskler - gör all fördjupning medan du andas ut.
  • Om du känner smärta när du gör en övning, minska intensiteten på övningen
  • Försök att göra övningen så att du kan känna att dina muskler spänns - men gör det inte ont!
  • Ha tålamod och försök inte tvinga dig själv att göra för svåra övningar - sådana försök kan sluta med att en muskel bryts.

Kategori:

ABC för övningar