En proteindiet och en diet rik på protein - det är skillnaden. När man tränar för att bygga muskelmassa behöver en person mer proteiner, men kan inte ge upp kolhydrater, särskilt komplexa kolhydrater. Måltider måste innehålla kalorier, men lättsmälta och inte för skrymmande.

Proteindietförknippas huvudsakligen med Dukan-dieten, där mängden kolhydrater minskar drastiskt. Under träningbygga muskelmassaen sådan diet är oacceptabel eftersom den ger för lite energi. Å andra sidan bör den ökadeefterfrågan på proteintillgodoses genom att rätt sammansätta måltider och komplettera utvalda aminosyror.

Hur mycket protein behöver du för att bygga muskelmassa?

Många kroppsbyggande tränare rekommenderar 2-2,5 g protein för varje kilo kroppsvikt per dag. Nutritionsfysiologer godkänner dock inte denna dos. Proteinbehovet för en vuxen som leder en normal livsstil är 0,9 g per kilo kroppsvikt.

Det är bättre att inte avsevärt överskrida denna dos, även om vi sportar, eftersom överskottet av proteiner är skadligt för kroppen. Först och främst belastar det njurarna mycket, som måste arbeta hårt för att utsöndra ämnen som bildas vid omvandlingen av proteiner. För det andra kan för mycket protein i kosten orsaka kalciumförlust, vilket leder till osteoporos på ett enkelt sätt.

Det andra problemet är mängden måltider. Du behöver en stor portion mat för att ta upp rätt mängd protein. Och en full mage gynnar inte träningen. Kött bör därför inte vara den huvudsakliga proteinkällan. Vi hittar mer proteiner i mjölk, ost eller yoghurt. Ägg är en utmärkt källa som innehåller alla aminosyror vi behöver. Oavsett var proteinet kommer ifrån, om vi äter mycket av det – måste du dricka mycket, speciellt vatten. Detta kommer att hjälpa njurarna att bli av med överskottet.

Viktig

Diet under muskelmassaträning

När en person tränar har han ett större energibehov. Mycket aktiva kvinnor konsumerar cirka 2 500 kcal om dagen, mycket aktiva män - cirka 3 350 kcal om dagen. Energi bör komma från:

  • 60 procent kolhydrater, helst komplexa, enkla, vi tillåter oss bara efter träning att fylla på glykogenlagren;
  • 25 procent protein,
  • 15 procent medfetter. Kom ihåg att de ska vara hälsosamma omättade fetter som ger de nödvändiga omega-fettsyrorna.

En person som arbetar med att bygga muskelmassa bör äta 5-7 måltider om dagen. Protein bör finnas i var och en av dem. måltider före träning bör dock innehålla mer kolhydrater, medan måltiden före läggdags är sammansatt av proteiner.

Protein erhålls från magert kött: fågel, fisk, skaldjur och nötkött, samt mejeriprodukter och ägg.

Kolhydrater bör komma från fullkorn, grönsaker och frukt.

Näringsämnen och kosttillskott

Proteintillskott är ett sätt att undvika skrymmande portioner protein på tallriken. Pulvret som innehåller aminosyror tas istället för en kotlett, ost eller korv. Men den här metoden är inte heller säker.

Proteinnäringsämnen försurar kroppen, vilket gör att olika viktiga processer i kroppen störs på grund av felaktigt pH. Dessutom kan kosttillskotten som produceras av mjölk innehålla antibiotika eller rester av växtskyddsmedel. I pulverform kan deras koncentration vara hög. Näringsämnen är inte tillåtna förrän vid 20 års ålder.

Ett säkrare sätt att ge rätt mängd protein som behövs för att bygga muskler är att komplettera utvalda aminosyror. För i själva verket är det dem, och inte en stor mängd protein, som en kroppsbyggare behöver. Det är värt att söka efter arginin, glutamin och grenade aminosyror (BCAA).

Kolla in:

  • Kaloriberäknare
  • BMI-kalkylator - formel för korrekt BMI

Kategori:

Dieter