Kroppen fungerar effektivt när du förser den med alla nödvändiga näringsämnen. Denna regel är dubbelt viktig under graviditeten. Vad ska man äta under graviditeten för att barnet ska utvecklas ordentligt?

Graviditetär den tid då behovet avvitamineroch mikronäringsämnen ökar. Men kom ihåg – regeln att du måste äta för två är inte giltig. Det faktum att du väntar barn borde inte vara en ursäkt för att tära på det du har förnekat dig själv hittills. Bli inte frestad av din mamma eller mormor för ytterligare en extra. Mindre tomtkalorier , och fler hälsosamma produkter och mer variation - det är det viktigaste nu. Ju mer varierad din meny är, desto mer sannolikt kommer din graviditet att bli smidig.

Hur många kalorier är gravid?

Ditt kaloribehov kommer att öka något. Först från andra trimestern behöver du ca 300 kcal mer per dag än tidigare, vilket är lika mycket som till exempel en kycklingbröstkotlett, en rejäl smörgås med ost eller fågelpastej eller en stor söt croissant. Du kommer med största sannolikhet att behöva ändra dina måltidstider också. Det är viktigt att du alltid äter frukost, och senare under dagen äter 4-5 små måltider. På så sätt kommer du att hålla din blodsockernivå konstant, vilket ger dig den energi du behöver för att agera och hjälper dig att undvika hungerkval. Ta några klunkar varmt vatten innan du äter. Tack vare detta kommer din mage att smälta mat snabbare och bättre.

Diet under graviditeten: viktiga näringsämnen

Vad behöver den blivande mamman? Naturligtvis kompletta näringsämnen, vitaminer och mineraler. De kommer att säkerställa att ditt barn utvecklas på rätt sätt, och du kommer att vara i bra kondition i nio månader och en smal figur efter förlossningen. Se därför till att din dagliga meny innehåller alla kostingredienser som anges nedan.

Viktig

Meny för en dag

  • Frukost: 2 smörgåsar med brunt bröd, smörade, med kokt skinka och sallad, 2 skivade tomater med en sked olivolja, en kopp kakao
  • Lunch: yoghurt med cornflakes och skivad frukt (färsk eller torkad)
  • Lunch: delikat buljong på kyckling- eller kalkonvingar med nudlar, fisk bakad med grönsaker, morots- eller rödbetssallad, apelsinjuice eller kompott av torkad frukt
  • Afternoon tea: fruktsmoothie (blandad kefir eller yoghurt med frukt) eller en osöt pannkaka med keso och honung eller hemgjord sylt
  • Middag: en skiva rostad kyckling eller kalkonbröst med dina favoritgrönsaker, en banan och ett glas varm mjölk innan du går och lägger dig.
  • Spannmålsprodukter

De är grunden för en hälsosam kost. Fullkornsbröd, gryn, pasta, vildris, majsflingor och vetekli är värdefulla källor till växtbaserat protein, komplexa kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler. De kommer snabbt att ge den energi du behöver. Tack vare dem kommer ditt matsmältningssystem att fungera felfritt - du kommer inte att besväras av förstoppning eller halsbränna. Du bör äta spannmålsprodukter vid varje måltid.

  • Kött

Den innehåller nyttiga proteiner och vitaminer, och framför allt är det en källa till lättsmält järn, som säkerställer en korrekt utveckling av ditt och ditt barns blod, korrekt syresättning av kroppen och stärker din immunitet. Du bör äta två portioner kött eller korv om dagen. Välj mager skinka och fjäderfä, och kött - nötkött, kalvkött, fågel. Tillaga köttet genom ångkokning eller i bpion, tillagat av färska grönsaker, eller baka i folie. Undvik stekning - kött som tillagas på detta sätt är svårare att smälta, kan orsaka halsbränna och gasbildning, och det innehåller också ytterligare kalorier från fettet som det stektes på. Efter en måltid, ta ett glas C-vitaminrik fruktjuice; detta kommer att underlätta järnabsorptionen och minska risken för anemi.

  • Havsfisk

Sardin, tonfisk, lax, makrill är en värdefull proteinkälla (de har samma mängd protein som kött), jod och omega-3-fettsyror, som påverkar bl.a. på utvecklingen av barnets hjärna och nervsystem. Du bör äta dem 2-3 gånger i veckan.

  • Mjölk och mejeriprodukter

De kommer att ge det protein som behövs för bildandet av nya celler (och därför nödvändigt för att barnet ska växa), samt kalcium som är nödvändigt för att bygga ben och tänder. Drick cirka 1 liter mjölk om dagen (ko-, get- eller sojamjölk). Om du inte gillar mjölk, byt ut den mot ost, keso, kefir och yoghurt. En skiva goudaost innehåller samma mängd kalcium som ett glas mjölk. Du kan lägga till mejeriprodukter till vilken måltid som helst.

  • Fett

De ger omättade fettsyror, som är mycket efterfrågade under graviditeten, och vitamin A, E, D. De bör dock användas sparsamt. Använd smör för att breda smörgåsar, inte margarin (vissa margariner innehåller ingredienser som inte rekommenderas för gravida kvinnor). Du kan breda smöret tunt på fullkornsbröd, tillsätt en tesked till de stuvade grönsakerna. Olja (solros,sojabönor eller olivolja) använd inte mer än 2 matskedar om dagen - helst som ett komplement till sallader och sallader.

  • Frukt och grönsaker

De har massor av vitaminer och fibrer, men låga i kalorier. De bör ingå i varje måltid. När det gäller grönsaker finns det inga begränsningar; Använd sunt förnuft i förhållande till frukt - vissa (t.ex. bananer och vindruvor) är ganska kaloririka. Frukt – gärna äpplen, persikor, aprikoser, bananer, kiwi, vinbär, blåbär – ha dem alltid till hands och ät dem mellan måltiderna. Gnag på torkad frukt, nötter och frön. Grönsaker - morötter, pumpa, squash, rödbetor, selleri - ånga eller i lite vatten (du kan göra en delikat, hälsosam sås av buljongen). Ät groddar, kom ihåg tomater och sallad. Baljväxter är viktiga för sina fibrer och lättsmälta vegetabiliska proteiner, men om de orsakar gasbildning, dra ner på dem. När du inte klarar dig utan ärtsoppa eller bakade bönor, häll kokande vatten över bönorna före tillagning och låt dem stå i 3 timmar, koka dem sedan i färskt vatten. De kommer att bli mindre uppblåsta.

  • Drycker

Undvik dem inte, eftersom tarmarna blir lata under graviditeten, de tar inte bort gifter och metabolt avfall så effektivt, och därmed ökar risken för åkommor, t ex förstoppning, gasbildning eller urinvägsinfektioner; normen är 1,5-2 liter vätska per dag. Drick stillastående mineralvatten, färska fruktjuicer (särskilt de med högt innehåll av C-vitamin, d.v.s. svarta vinbär, apelsin), grönsaksjuicer och fruktteer. Var försiktig med infusioner och avkok av örter - rådfråga din läkare vilken av dem du kan dricka utan rädsla

Sugen under graviditeten

Många kvinnor som väntar barn har dem. Hormonerna som orsakar förändringar i hur din kropp fungerar är skyldiga till detta. Det är inte värt besväret för dig att förneka dig själv allt som din kropp kräver av rädsla för extra kilon. Sill i olja (ej vinäger) och inlagd gurka kan inte skada dig. Försök att äta godis till lunchtid, då har du mer energi och du bränner dem snabbare. Det är dock bättre att ersätta dem med färsk eller torkad frukt, fullkornskex (helst ingefära under första trimestern - de hjälper till att bekämpa illamående). Byt ut barerna och våfflorna mot en honungsmacka. Välj uppfriskande sorbet istället för fet glass. En skål med rivet äpple med russin och nötter är också en bra lösning - det är en söt portion av hälsa som inte kommer att lämnas kvar på dina höfter. Ha alltid solros- eller pumpafrön med dig och tugga på dem när du känner för att äta lite.

Du måste göra det

Undvik butikshyllor med varor som:

  • innehåller konserveringsmedel och vinäger (majonnäs, senap, ketchup, vinägermarinader). Om du inte kan motstå dem, välj en från en pålitlig källa, d.v.s. hemgjord
  • är råa - rå skinka eller ryggbiff, salami, tartar, såväl som rå och kallrökt fisk (sushi, rökt lax) kan innehålla farliga parasiter; ät inte råa ägg (och till och med mjukkokta ägg) och skaldjur, t.ex. ostron
  • de är pulveriserade - det är inte dags för soppor, halvfärdiga såser och färdig panering - de innehåller mycket konserveringsmedel, konstgjorda färgämnen och s alt
  • är gjorda av obehandlad eller sur mjölk, det vill säga mjukostar som camembert och brie, ricotta och fetaost, som också kan innehålla farliga mikroorganismer
  • innehåller koffein - kaffe, starkt te, cola har en skadlig effekt på barnets nervsystem, då och då har du råd med en kopp snabbkaffe med mjölk
  • innehåller en stor mängd olika örter, t ex örtblandningar för bryggning och smaksättning; fråga läkaren vilka örter som inte skadar dig och ditt barn
  • innehåller alkohol; undvik även öl och alkoholfritt vin eftersom de kan innehålla konserveringsmedel
  • kommer i burkar och burkar - konserver och färdigrätter innehåller mycket s alt, fett, konstgjorda smakämnen, färgämnen och konserveringsmedel som kan skada dig
  • är artificiellt sötade med till exempel ett sötningsmedel eller sackarin - du kan inte förse din kropp med kemikalier nu; undvik också sockerh altiga kolsyrade drycker, eftersom de kan leda till diabetes och den sk elektrolytförskjutningar som utlöser benkramper; Titta noga på etiketterna på kartongerna med juicer, många av dem innehåller extra socker och tillsatser, köp färskpressad juice och förbered dem helst själv

"M jak mama" månadsvis

Kategori:

Graviditet