Insanity är ett intervallträningspass med extremt intensiv träning. Tack vare en så strikt träningsregim kan du på 2 månader uppnå resultat som andra arbetar i sex månader eller ännu längre. Vilka är reglerna för galenskapsträning och vad kan man uppnå med det?

Galenskaptillintervallträning , vilket är extremt intensiv konditionsträning, vars kärna är variabel intensitet av övningar. Detta innebär att under träning ökar träningstakten en gång, går in i området för anaerob (anaerob - på nivån 75-90% av maxpulsen), och när intensiteten minskar, går in i den aeroba zonen (där hjärtfrekvensen hålls vid måttlig, dvs inte överstiger 60-70 % av maxpuls). Sådan sammanvävning av lägre och högre hjärtfrekvens resulterar i acceleration av ämnesomsättningen, och därmed - mer intensiv fettförbränning, upp till 20 timmar efter träning. Sedan processen för den sk ökat syrebehov efter träning (EPOC). Under denna tid regenererar kroppen muskler genom att använda de kvarvarande fettdepåerna, oavsett om du är på resande fot, sitter framför tv:n eller sover. Forskning visar att intervallträning bidrar mer till ökningen av syrebehovet efter träning än aerob konditionsträning. Enligt forskare förbränner du efter en intervallträning, som varar högst 30 minuter, nio gånger mer fett i vila än under en måttlig, timmeslång konditionsträning.

Det är värt att veta att det finns två typer av intervallträning. Den första är förknippad med ansträngande ansträngning och består i att utföra intensiva, men korta, intervaller (serier av övningar). Denna metod rekommenderas för personer med åtminstone god fysisk kondition som vill bränna fett i första hand (den här typen av träning gör att du kan utlösa den högsta EPOC). Å andra sidan är den andra metoden förknippad med ett lägre träningstempo och består i att utföra längre intervaller på maxnivån. 80 procent maxpuls. Det rekommenderas för personer med en genomsnittlig konditionsnivå som vill arbeta mer med uthållighet än att bränna fett.

Galenskap – vad är träning?

Träninggalenskap utvecklades av den amerikanske fitnesstränaren, koreografen och dansaren Shaun Thompson, som spred träningsplanen över 63 dagar (9 veckor) och delade upp den i tre steg:

I STAGEvarar i fyra veckor, då kroppen vänjer sig vid intensiv träning. Sedan tränar du ca 35-45 minuter om dagen (inklusive uppvärmning och stretching efter träning). Träningen består av hopp, sparkar, armhävningar och andra mycket intensiva övningar

II STAGE- den femte veckan är den s.k. återhämtningsvecka, som är en tid att vila och regenerera dina muskler.

TREDJE STEGET- från den 6:e till den 9:e veckan äger verkligen extrem träning rum. Du tränar fortfarande 6 dagar i veckan, men intensiteten på övningarna ökar och träningen förlängs till cirka 60 minuter

Efter avslutad träning kan hela träningen upprepas efter två veckors paus, men kom ihåg att det ska vara mindre intensiv träning

Viktig

Innan träning, var noga med att göra TESTTEST

Galenskapsträning kallas mordisk av en anledning. Den består av extremt ansträngande övningar, därför kan bara de personer som kan skryta med åtminstone en god fysisk kondition delta i träningen. Detta kan hjälpa till att verifiera FIT TEST, ett test för att mäta fysisk prestation och övervaka framsteg genom träningsstadierna. Den utförs obligatoriskt före träningsstart, samt dagarna 15, 36, 50 och 63 av träningen. FIT TEST består av 8 olika övningar som måste utföras i en specifik sekvens. Det är inte en lätt uppgift, därför kanske människor vars fysiska kondition inte är hög kanske inte slutför det. Då bör du avstå från galenskapsträning och arbeta på ditt tillstånd.

Galenskap - effekter

Vansinnesträning bidrar främst till förlusten av centimeter i kretsloppen (inklusive mage, lår, höfter). Om du följer en ordentlig diet under cykeln kan du tappa mer än 10 cm när som helst. Sidorna försvinner, en platt mage uppträder, på vilken musklerna är skisserade. Vissa människor arbetar för en så skulpterad och smal figur i sex månader eller ännu längre. Eftersom du kan bränna upp till 1000 kalorier på ett 60-minuterspass är viktminskning en "bieffekt" av träning. Dessutom ökar det kroppens uthållighet och förbättrar prestationsförmågan och konditionen

Se även: Meny för galenskapsdiet

Du kan lära dig mer om galenskapsträning på www.shauntfitness.com

Det hände diganvändbar

Formel för beräkning av hjärtfrekvens

Så här kontrollerar du om din puls ligger på 60-70 % och 75-90 procent. maxpuls? Beräkna först din maxpuls efter ålder:

maxpuls (HRmax)=220 - elevens ålder

Multiplicera sedan ditt resultat med 70 % för att ta reda på vad din puls är på en måttlig nivå eller med 90 % för att ta reda på vad din puls är i en anaerob zon.

Till exempel, för en person som är 35 år, är maxpulsen 185 slag per minut. 70 procent185=ca 130 slag per minut - måttligt tempo för en 35-årig person.

I sin tur är pulsvärdet i den anaeroba zonen för en person som är 35 år 90 %185=cirka 166 slag per minut.

Observera att resultatet beräknat på basis av ovanstående formel är ett medelvärde för en given ålder och kan skilja sig från person till person. Det påverkas av olika faktorer, inklusive hälsotillstånd, allmäntillstånd, kroppsvikt eller kön

Kategori:

ABC för övningar