En löpares diet måste täcka de energif.webpörluster som är förknippade med den extra fysiska ansträngningen. Se vad är reglerna för en nybörjarlöpares diet, hur många kalorier som ska öka den dagliga energibalansen och hur menyn för en löpare ska vara sammansatt

En löpardietbör ta hänsyn till energif.webpörbrukningen i samband med träning.Att springa , särskilt systematiskt, kommer att öka kroppens behov av vitaminer, mineraler och vissa aminosyror. Du kommer också att behöva mer järn för att fungera korrekt så att blodet kan transportera mer syre, vilket hjälper dig att uppnå din träningsplan.

Var ska man börja förändringarna i kosten?

Ta först en titt på vad du äter. För en matdagbok och ta bort produkter som är olämpliga för en löpare från den dagliga menyn. Notera också de tider då du äter måltider, mellanmål och vad du dricker. Börja med att ersätta ohälsosam mat med hälsosammare alternativ, som söta desserter med frukt och yoghurt. Ät fisk istället för en hamburgare och ge upp vitt bröd för fullkornsbröd. Byt ut chipsen, kexen och chokladen mot torkad frukt, nötter och flingstavar.

Planera din meny regelbundet. Gör en lista över produkter att köpa och komplettera den en gång i veckan. Då sträcker du dig inte efter skräpmat eller snabbmat.

Dietregler för en löpare

Om du börjar springa, börja med att räkna ut mängden kalorier du behöver - formeln Daily Caloric Requirement (BMR) hjälper dig att göra detta. Liksom alla andra behöver löpare äta en mängd olika livsmedel och deras dieter bör inkludera alla fem livsmedelsgrupperna (spannmål, frukt, grönsaker, mjölk och kött).

Kaloriinnehållet i en diet beror på kön, kroppsvikt, aktivitetsnivå och distans. Ju längre du springer, desto större blir dina kaloribehov. Beräkna hur många du behöver för att börja med.

Beräkna grundläggande kalorikrav

Kvinnor10-18 år12,2 x ålder +746,19-30 år14,7 x ålder + 496, 31-60 år8,7 x ålder + 829

Multiplicera sedan detta resultat med aktivitetsfaktorn:

  • låg 1,4 (oregelbunden aktivitet, några promenader);
  • måttlig 1,7 (vanlig aktivitet,dagliga promenader);
  • hög 2,0 (1 timmes ansträngning varje dag).

Följande värden är för en person som väger 65 kg. Energif.webpörbrukningen blir högre för en tyngre person och lägre för en lättare person.

Den basala ämnesomsättningen beräknas enligt följande: [14,7 x ålder + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Detta är den basala ämnesomsättningen som du lägger till den mängd energi du använder när du springer:

  • löptimmar (6 min/km): 1000 kcal;
  • löptimmar (10 min/km): 600 kcal.

Hur många kalorier förbränner vi under löpningen?

Låt oss räkna ut hur många kalorier du behöver för att springa 3 gånger i veckan i långsam takt, till exempel 7 min/km, när du börjar med 3-4 km träning, vilket tar cirka 40 minuter. Låt oss anta att du är 27 år och har en stillasittande livsstil. Din basala ämnesomsättning är 1250 kcal, om du tar hänsyn till energif.webpörbrukningen i samband med löpning (400 kcal), så behöver du tre gånger i veckan 1250 + 400, eller 1650 kcal.

En löpares kost bör vara rik på protein

En löparkost bör bestå av 60 % komplexa kolhydrater och vara rik på produkter med högt proteininnehåll, eftersom du i början av din träning kommer att använda mer av det för att regenerera musklerna och reparera deras förluster något. Mineraler är också viktiga, särskilt järn, men också kalcium och magnesium samt vitaminer-antioxidanter, som kommer att bekämpa fria radikaler som produceras i överskott under löpning.

Löparkost: exempelmeny

Energi 1683 kcal; protein 75 g; fett 65 g; kolhydrater 200 g; magnesium 100 % av det dagliga behovet; vitamin B1 70%; vitamin B2 246%; B6 170%; folsyra 260 % ​​

Frukost: blandning av flingor och yoghurt (370 kcal)

Ingredienser:

  • sked havregryn, boveteflingor och risflingor
  • naturlig yoghurt med låg fetth alt 150 g
  • tesked malet linfrö
  • nypa kanel

Beredning: Flingor och linfrö tillsätt yoghurten och blanda. Strö till sist över kanel och garnera med myntablad

2:a frukost: pumpernickel med keso och tomater (224 kcal)

Ingredienser:

  • pumpernickel, skiva
  • mager ost 50 g
  • torkad tomat, avrunnen från olja och skivad
  • en handfull basilikablad
  • 3 körsbärstomater, skurna i halvor

Beredning: mosa osten med en gaffel och blanda med grönsaker och örter. Ät med bröd

Lunch: fågellever i grönsaker (540 kcal)

Ingredienser:

  • kycklinglever 3 stycken
  • 1 paprika
  • 2 medelstora tomater
  • pressad vitlök
  • tesked olivolja
  • 3 matskedar bovete

Förberedelse: bryn vitlöken i pannan, ta bort. Stek levern, ta ur pannan och s alta. Lägg hackad paprika, tomater och vitlök i pannan, stuva i 15 minuter. I slutet av stuvningen, tillsätt levern. Ät med gröt och sallad med vinägrettsås

Te: fruktshake (170 kcal)

Ingredienser:

  • en halv kopp blåbär
  • en halv kopp honungsmelonbitar
  • naturell yoghurt 150 g
  • tesked acaibär

Beredning: blanda ingredienserna till en homogen massa. Den smakar bäst när den är lätt kyld.

Middag: äggröra med lax (380 kcal)

Ingredienser:

  • tesked mjölk 1,5 %
  • ägg
  • färska örter: favorit eller dill
  • rågbrödsskiva
  • rökt lax 30 g

Förberedelse: stuva laxen i mjölk, tillsätt ägget, smaka av med s alt, peppar och örter. Rör om tills äggen är stekta.

Kategori:

Dieter för aktiva människor