Cykling klassificeras som uthållighetsträning (konditionsträning), så det är bäst att förbereda sig för det genom att förbättra din övergripande kondition och vänja din kropp vid långvarig ansträngning flera veckor innan du slutför den första rutten. För fritidsridning runt staden räcker det med en kort uppsättning stretchövningar och uppvärmning av lederna.

Uppvärmning före cykling: uthållighets- och stretchövningar

De bästa resultaten kommer att erhållas, till exempel genom en snabb promenad, jogging, simning, cykling stillastående. Denna typ av ansträngning bör kombineras med stretchövningar som gör muskler och senor mer flexibla och värmer lederna och skyddar dem mot skador. Därför, om du bestämmer dig för att gå, innan träning, gör en uppvärmning (du kan hoppa över det när du går).

Uppvärmning innan du cyklar [Övning 1]

Cirkulation med knäna (lägg ihop fötterna, böj benen, lägg händerna på knäna, utför voluminösa cirklar med knäna, först till vänster, sedan till höger, öppna sedan knäna och cirkulera inåt , sedan utåt) och med fötterna

Varför är det värt att cykla?

Uppvärmning innan du cyklar [Övning 2]

Stretching av quadriceps-musklerna (ta tag i hälen på höger ben och dra den till skinkan, upprepa med vänster ben).

Uppvärmning innan du cyklar [Övning 3]

Efter uthållighetsträning, gör övningar för att stärka benmusklerna (t.ex. halvknäböj), eftersom de kommer att utnyttjas mest under åkturen, såväl som ryggen (t.ex. "båt" - liggande på magen, höj dina armar och ben samtidigt) och mage (typiska crunches), speciellt om du planerar att cykla mountainbike. Den starkt lutande positionen som intas under körning (t.ex. på "highlanders") är ofta orsaken till smärta i ländryggen.

Uppvärmning innan du cyklar [Övning 4]

Gör slutligen några stretchövningar (t.ex. klättra på tårna medan du sträcker händerna så högt som möjligt och böj dig sedan framåt).

Hur lång tid bör det ta att värma upp innan du cyklar?

Börja träna minst 4 veckor innan planerade cykelresor. Träna 3 gånger i veckan, med start från 15-20 minuter och förläng denna tid från 3-4 träningspass, tills du når ca.timmar (några minuters uppvärmning, ca 45 minuter uthållighetsövningar, 10 minuter - styrka och stretcha).

LÄS>>Hur blir man av med ömhet? <<

Efter en sådan träning, försök att köra regelbundet, 1-2 gånger i veckan. Börja med kortare rutter och öka gradvis avståndet. Och efter varje åktur, ägna en stund åt att sträcka ut dina lår-, vad- och ryggmuskler, tack vare detta kommer du att skydda dig mot smärtsam ömhet.

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

ABC för övningar