- Det unika bandet mellan tarmen och hjärnan
- Ämnen som är viktiga för hjärnan
- Kosttillskott - stöd för kosten
Kan mat bidra till ett gott humör? Forskare säger ja, och de menar inte att en full mage är skäl nog att vara nöjd. Se vad du ska äta för att må bra.
Det visar sig att vissa livsmedelsprodukter påverkar vårt nervsystem och stimulerar produktionen av hormoner och ämnen som förbättrar vårt välbefinnande. Detta är mycket viktig information, särskilt i dagens tider när stressen och ångesten från en pandemi gör att vi ibland inte "inte är oss själva".
Det unika bandet mellan tarmen och hjärnan
Hur är det möjligt att vår kost påverkar vårt humör? Det handlar om förhållandet mellan nervsystemet och matsmältningssystemet. Mellan tarmarna, som är ett viktigt inslag i matsmältningssystemet och hjärnan, finns en s.k. axeln som förbinder dessa två organ fysiskt (via vagusnerven) och biokemiskt (via neurotransmittorer).
Den så kallade goda bakterier som ingår i tarmens mikrobiota, det vill säga en grupp mikroorganismer som bor i matsmältningssystemet. Vi har bland annat att tacka deras närvaro till en ordentlig och hälsosam kost, full av fibrer, grönsaker och mejeriprodukter
Serotonin är också en viktig del av samarbetet mellan matsmältnings- och nervsystemet. Det är ett vävnadshormon som också är en signalsubstans, det vill säga ett ämne som skickar signaler mellan nervceller. Det finns främst i tarmslemhinnan, men finns även i nervsystemet och blodplättarna
Serotonin kallas lyckohormonet eftersom det påverkar en persons humör. När dess nivå i kroppen är korrekt känner vi oss gladare, lugnare, vi känner oss inte oroliga, vi lider inte av nedstämdhet, vi är fokuserade, mer känslomässigt stabila. Å andra sidan har personer som lider av depression - som forskning visar - låga nivåer av serotonin.
När tarmen saknar "bra" bakterier, försämras kommunikationen på tarm-hjärnaxeln. Kroppen har också problem med produktionen av signalsubstanser, inklusive serotonin. Då blir det nödvändigt att tillföra bakterier utifrån i form av probiotika
Ämnen som är viktiga för hjärnan
Men probiotika och serotonin är inte allt. För att hjärnan ska fungera ordentligt och producera de ämnen som behövs för ett gott humör behövs även andra ingrediensernäringsmässigt.
Det är mycket viktigt att konsumera magnesium, som påverkar det centrala nervsystemets arbete och förbättrar vår koncentration, eller B-vitaminer, som är ansvariga för nervcellernas arbete. Kolinbrist (vitamin B4) orsakar nervositet, och vitamin B1 - ökar vår mottaglighet för stress. Vitaminerna B6 och B12 är involverade i produktionen av signalsubstanser, särskilt serotonin från en aminosyra som kallas tryptofan (utan det skulle kroppen inte kunna producera det).
Kosttillskott - stöd för kosten
Tyvärr är vår kost inte alltid vad den borde vara. Rush orsakad av arbete och överskjutande arbetsuppgifter gör att vi istället för att äta en hälsosam hemlagad måltid ofta sträcker oss efter den färdiga måltiden, full av konserveringsmedel och s.k. "Kemi". Inte konstigt att vi inte bara lider av buksmärtor, utan också brister på vitaminer, mineraler och andra värdefulla näringsämnen.
Då är tillskott räddningen - i form av tabletter kan vi ta vitaminer och mineraler, men också förse kroppen med värdefulla probiotika
Exakt vilka ämnen är värda att komplettera för att få ett gott humör, känna sig glad och närma sig problem på jobbet med ett leende?
- Omega-3-fettsyror
En växande mängd forskning tyder på att omega-3-fettsyror (som finns i fet fisk som sardiner, lax och makrill, fiskolja, valnötter, linfrön och chia) spelar en viktig roll för hjärnans funktion och deras brister är förknippas med psykiska problem.
- Probiotika
Probiotika är mest kända för sina effekter på matsmältningssystemets korrekta funktion, men forskning bekräftar att de goda bakterierna i tarmen skickar och tar emot signaler till hjärnan (det vill säga de är ansvariga för funktionen hos tarm-hjärna-axeln). Resultaten av vetenskapliga observationer publicerade 2022 visade en positiv effekt av probiotika på personer med symtom på depression. Probiotiska stammar som har visat en gynnsam effekt på mental hälsa i forskning kallas psykobiotika
- B-vitaminer
B-vitaminer är viktiga näringsämnen för hjärnan. De är också involverade i produktionen av serotonin och dopamin, som hjälper till att reglera ditt humör. De finns i nötter, bönor, fågel, slaktbiprodukter, fisk och fullkorn.
Vitamin B är också folsyra, vars brist påverkar depressiva tillstånd. Kanske beror det på att folsyra är involverad i metabolismen av serotonin, dopamin och noradrenalin, som är signalsubstanser som är viktiga för humöret. Källan till folsyra ärspenat, kronärtskockor, linser, avokado, broccoli
- Vitamin D
Känt som solvitaminet, det bildas i kroppen genom syntes i huden under påverkan av UV-strålar. I vårt klimat utsätts vi för dess brister, medan D-vitamin ökar serotoninnivåerna, och dess brist kan vara förknippad med humörstörningar, särskilt säsongsbetonad depression. Vitamin D i mat finns i små mängder: i havsfisk, ost, äggulor, mjölk.
- Tryptofan
Tryptofan, som vi nämnde, är en aminosyra som är nödvändig för produktionen av serotonin. Dess brist orsakar en nedgång i energi, sämre humör och till och med depression. Tryptofan är ett ämne som finns i vissa livsmedel, såsom: lax, nötter och frön (t.ex. pumpafrön), fjäderfä, ägg, tofu, sojabönor, mjölk, ost och ananas och havrekli.
Om en diet som har en positiv effekt på vårt humör säger prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska från ordföranden och institutionen för human nutrition och metabolomik vid Pomeranian Medical University
Vårt humör och vårt välbefinnande beror naturligtvis på många faktorer, inklusive våra gener, men det påverkas också av hur vi äter. Specialister rekommenderar MIND-dieten, som påverkar humöret och har en neuroprotektiv effekt.
MIND-dieten är baserad på en blodtrycksreglerande diet och medelhavsdieten. Det är en enkel diet, eftersom den härrör från fattiga människors kost, den är vänlig mot människor och miljö. Den är full av växtingredienser, spannmål, baljväxter, örter, fisk, men har lite kött, särskilt rött kött (högst en gång i månaden).
MIND-dieten bör även innehålla mörka bär, eftersom de innehåller värdefulla ingredienser som hämmar åldringsprocessen, polyfenoler och andra neuroprotektiva ingredienser. Vi bör äta dem minst två gånger i veckan. Det finns också lite fett i MIND-dieten, och om något är den där hälsosamma olivoljan, rapsolja. Allt animaliskt och transfett är förbjudet.
På tal om en kost som påverkar humöret är det värt att nämna de ingredienser som är nödvändiga i kommunikationen mellan matsmältnings- och nervsystemet, d.v.s. axeln tarm-hjärna. Det är i första hand vegetabiliska fibrer, som inte bara är en "restsopare", utan främst en ingrediens som påverkar tarmens bakterieflora.
Kostfibrer "matar" bra bakterier, och tack vare detta producerar de kortkedjiga fettsyror, signalsubstanser och vitaminer, bl.a. från grupp B, som är väsentliga för nervsystemets funktion. Därför bör våra tallrikar innehålla mycket färgglada, växtrika grönsakerfiber.
I situationer där vår mikrobiota är ansträngd (dålig kost, kronisk stress, mediciner - även psykotropa) är det värt att hjälpa till med färdiga sammansättningar av probiotiska bakterier. Bland dem finns de som har visat "humörförbättrande" effekter inom forskning, t.ex. duonLactobacillus helveticus Rosell®- 52 och Bifidobacterium longum Rosell®- 175. De testades av friska människor som lever under stress och av personer som lider av depression. Användningen av probiotika förbättrade deras resultat i psykologiska tester, vilket bekräftade deras bättre välbefinnande. De somatiska resultaten var dock lika viktiga: mindre gastrointestinala besvär orsakade av stress, minskade nivåer av kortisol i urinen eller biokemiska förändringar relaterade till ökad produktion av serotonin från tryptofan.