Se galleriet med 11 bilder

Medelhavsdieten har odlats av greker, italienare och spanjorer i flera år. Men dess principer blev allmänt kända först nyligen, när vetenskaplig forskning bekräftade att medelhavskosten har hälsoeffekter och även stödjer viktminskning. Kontrollera vilka produkter som är indikerade i Medelhavsdieten, vilken effekt de har på hälsan och hur man börjar äta i medelhavsstil under polska förhållanden.

BMI-kalkylator

kvinnamanungefelaktiga uppgifterObligatoriskt fältObligatoriskt fältBarns BMIVi använder BMI-standarder för vuxna.
För att kontrollera rätt vikt (liksom längd och huvudomkrets) för barn upp till 18 år används percentilraster för att avgöra om barnet växer proportionellt mot åldern.Kontrollera percentilrutorna

Medelhavskost - pyramid

1993 utvecklades en matpyramid för medelhavskosten i samarbete med WHO och Harvard School of Public He alth. Den beskriver livsstilsantagandena och rekommenderade produkter. Fysisk aktivitet och positiva sociala relationer är kärnan i medelhavskosten.

Näringen är baserad på grönsaker, fullkorn, baljväxter, frukt, örter, nötter och hälsosamma fetter - mest olivolja. Den huvudsakliga proteinkällan är fisk och skaldjur, fågel, ost, yoghurt och ägg äts mer sällan

Rött kött och godis dyker upp på menyn ibland. Vatten och vin i måttliga mängder väljs att dricka

Lyssna på "How to fight obesity" på Spreaker.

Medelhavsdiet - rekommenderade och kontraindicerade produkter

Rekommenderade mängder av produkter för medelhavsdieten

LivsmedelsprodukterRekommenderade beloppTips
Grönsaker4 eller fler portioner dagligen inklusive minst en råServeringen är 1 kopp råa eller 1/2 kopp kokta grönsaker. Välj grönsaker i olika färger
Frukt3 eller fler portioner per dagÄt frukt till efterrätt
Spannmålsprodukter4 eller fler portioner per dag1 portion är en skiva bröd eller 1/2 kopp kokt gröt/pasta
FettMinst 4 matskedar olivolja per dagVälj extra virgin olivolja rå och för matlagning - raffinerad olivolja. Använd avokado- och nötsmör (inte jordnötter)
baljväxtfrön3 eller fler portioner per vecka1 portion är 1/2 kopp baljväxter
Nötter, frön3 eller fler portioner per vecka1 portion är 3 matskedar nötter
Fisk och skaldjur2-3 gånger i veckanVälj tonfisk, sardiner och lax eftersom de är rika på värdefulla omega-3-fettsyror
Örter och kryddordagligenBegränsa s alt
Yoghurt, ost, ägg, fågelÄt inte varje dagVälj högkvalitativa mejeriprodukter, ägg och fågel från lokala leverantörer
VinMän: 1-2 lampor om dagen Kvinnor: 1 lampa om dagen

Medelhavskost - hälsoeffekter

Medelhavsdieten är ett av de hälsosammaste sätten att äta. En hel del vetenskaplig forskning har utförts under de senaste 30 åren som dokumenterar dess positiva effekt på hälsan och dess höga potential för att förebygga sjukdomar.

  • Hälsosam kost - Topp 10 regler

Experter är överens om att antiinflammatoriska livsmedel är ansvariga för kostens hälsofrämjande effekt: grönsaker och källor till hälsosamma fetter (fisk, olivolja, nötter).

Citerar Harvard School of Public He alth-specialister: "Kombinerat med regelbunden fysisk aktivitet och att inte röka tyder analyserna på att över 80 % av hjärtsjukdomar, 70 % av hjärtinfarkter och 90 % av typ 2-diabetes kan förebyggas, vilket gör hälsosamma matval som passar in i medelhavsdietens principer. "

Medelhavskost och bantning

Medelhavsdieten är inte en typisk bantningsdiet. Naturligtvis kan den anpassas till att minska dieter, begränsa kaloriinnehållet, men grunden för medelhavskosten som livsstil är ett bra förhållande till mat och näring för att stilla hungern (men inte heller mer, utan att äta för mycket!).

Rankad av U.S. News & World Report, den rankas 14:e bland viktminskningsdieter och 28:e bland snabba viktminskningsdieter. När du äter på medelhavssätt bör du inte heller vara rädd för att gå upp i vikt trots att det finns fett i kosten.

Det är nu allmänt känt att den mest överviktiga är konsumtionen av socker, inte fett - ännu merdess hälsosamma källor. Flera studier har visat att du kan gå ner i vikt hälsosamt genom att följa medelhavsdieten

  • Hur går man ner i vikt på ett hälsosamt sätt? 10 regler för hälsosam och säker viktminskning

Men den vetenskapliga ståndpunkten i frågan, stödd av en analys av 21 studier om viktminskning med medelhavsdieten, säger att experter fortfarande inte vet om denna diet är en bantningsdiet och om den skyddar mot övervikt och fetma.

2008 publicerade New England Journal of Medicine resultaten av en studie som involverade 322 måttligt feta vuxna.

De har delats in i 3 grupper som följer olika dieter: lågfetth alt med begränsade kalorier, medelhavsmat med begränsade kalorier och lågkolhydrater utan kalorirestriktioner.

Efter två år var den genomsnittliga viktminskningen för Medelhavsdieten 4,4 kg, för dieten med låg fetth alt 2,9 kg och för lågkolhydratdieten var 4,6 kg.

Medelhavskost, åderförkalkning och kolesterol

Det har visat sig många gånger att användningen av medelhavskosten minskar risken för hjärtsjukdomar, sänker blodtrycket och nivån av low-density lipoprotein (LDL), d.v.s. "Dåligt kolesterol." Denna verkan beror till stor del på omega-3-fettsyrorna som finns i fet havsfisk och ALA-fettsyran från olivolja.

Dessutom ökar olivolja biotillgängligheten av kväveoxid, vilket är mycket viktigt för cirkulationssystemets tillstånd. Det vidgar blodkärlen, förbättrar endotelets funktion och bekämpar de negativa effekterna av oxidationsprocesser

År 2022 slutfördes en studie på över fyra år, som omfattade nästan 19 000 italienare. Dess resultat presenteras i "International Journal of Epidemiology". Den visade att ju mer medelhavskosten följs, desto lägre är risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Samtidigt visade det sig att kosten för personer med högre ekonomisk status ger de största fördelarna, vilket gör att priset på maten, och därmed dess kvalitet, har stor betydelse för att förebygga sjukdomar.

Under 2016 publicerade European Heart Journal resultaten av en analys av matvanorna hos 15 000 vuxna från 39 länder som lider av en ökad risk för hjärtsjukdom. Risken för hjärtinfarkt, stroke och död har visat sig minska med konsekvent efterlevnad av Medelhavsdieten.

En studie från 2015 på 150 vuxna fann att veganer, vegetarianer och ätare i medelhavsstil hade fler SFA-nivåer änkorrelerar positivt med att minska risken för hjärtsjukdom.

Andra epidemiologiska studier har visat att människor som följer Medelhavsdieten löper 30 % risk att dö i hjärtsjukdom och 45 % mindre risk för plötslig död till följd av en hjärtincident.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

• Dieter tillgängliga utan att lämna hemmet • Inköpslistor anpassade till typen av kost • Databas med över 2000 måltider • Nödvändig information om ingredienser • Vård av näringsspecialister • Möjlighet att integrera kosten med träningsplan

Få reda på mer

Medelhavsdiet och diabetes

Medelhavsdieten minskar risken att utveckla metabolt syndrom - en av riskfaktorerna för diabetes

En analys av 9 studier, inklusive 122 000 vuxna, fann att en medelhavsdiet minskade risken att utveckla typ 2-diabetes med 19%.

  • Diabeteskost i enlighet med principerna för hälsosam kost

En annan studie från 2014 publicerad i Annals of Internal Medicine tittade på 3 500 seniorer som ännu inte hade utvecklat diabetes typ 2. Efter 4 år fann man att personer som äter en diet med låg fetth alt löper större risk för diabetes än de i medelhavsdieten

En analys av 9 studier, som involverade tot alt nästan 1 200 personer med typ 2-diabetes som följde olika dieter, fann att personer på en medelhavsdiet förbättrade glykemisk kontroll, sänkte vikt, kolesterol och blodtryck.

Medelhavskost och cancer

Man tror för närvarande att en medelhavsdiet kan förebygga tjocktarmscancer i 25 % av fallen, bröstcancer i 15–20 %, prostatacancer, endometrium och bukspottkörtel i 10–15 %.

En grekisk EPIC-analys av 22 000 vuxna visade en 24 % minskning av cancerdödligheten under fyra års användning av medelhavsdieten.

  • Kost och cancer. Vad ska man äta för att undvika cancer?

En 5-års uppföljning av National Institute of He alth av 350 000 amerikaner visade en minskning av cancerdödligheten med 17 % hos män och 12 % hos kvinnor om vissa medelhavskostrekommendationer följs.

Baserat på en analys av den globala EPIC-populationen dras slutsatsen att efterlevnad av endast 2 av de grundläggande kostrekommendationerna minskar risken att utveckla cancer och/eller dö i cancer med 6%.

Medelhavskost och demens

Medelhavsdieten förebygger neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons.Kostingredienser skyddar hjärnan mot åldrande och stöder nervsystemets funktion

En fyraårig studie som involverade en grupp på cirka 2 300 personer fann att en medelhavsdiet minskade risken för Alzheimers sjukdom med 10%.

En 16-årig uppföljningsstudie av 130 000 amerikaner fann att de som mest följde medelhavsdieten hade en 25 % lägre risk att utveckla Parkinsons än de som inte följde dieten.

Värt att veta

Hur börjar man en diet i medelhavsstil under polska förhållanden?

1. Ät mycket grönsaker - råa, i form av sallader, bakade, grillade, i form av soppor. På vintern, använd rotfrukter och fryst mat. 2. Ändra ditt sätt att tänka på kött - ät mindre portioner, ersätt med fisk 3. Njut av högkvalitativa mejeriprodukter från små mejerier upp till varannan dag 4. Ät fisk och skaldjur minst två gånger i veckan. Använd fisk som är lätt tillgänglig i Polen, t.ex. sill. 5. Laga en vegetarisk lunch i veckan, t.ex. med bondbönor, haricots verts, linser. 6. Använd hälsosamma fettkällor - olivolja, nötter, avokado, oliver. 7. Använd gryn och ris istället för potatis. 8. Till efterrätt, ät färsk frukt istället för godis. 9. På vintern, använd värmande kryddor, koka soppor, baka grönsaker. Medelhavsdieten är inte bara raw food

Medelhavskost - exempelmeny

Följande meny i medelhavskosten är väldigt varierad, innehåller många olika rätter och kräver därför mycket shopping och matlagning. Du bör dock inte använda den bokstavligt, utan hellre bli inspirerad av förslagen från olika rätter och anpassa den efter dina förmågor.

Medelhavsdieten är också ett nöje att laga mat. Alla som vill använda denna näringsmodell bör bara spendera så mycket tid i köket som de verkligen vill. Kom ihåg att du kan äta samma luncher i 2 dagar och förbereda pålägg för mer än en portion. Detta hjälper definitivt till att organisera en hälsosam kost.

Dag I

  • Frukost

Bröd med en pasta av: avokado, 1 msk olivolja, några torkade tomater, vitlök

  • Andra frukost

2-3 persikor, en näve mandel

  • Lunch

Spaghettipasta med olivolja med körsbärstomater, små broccolibuketter och tonfiskstek

  • Afternoon tea

Grönsaker, t.ex. morötter, gurka, paprika doppad i hummus

  • Middag

Ung säsongens grönsakssoppa, brödfullkorn

Dag II

  • Frukost

Sill i olja med lök, fullkornsbröd

  • Andra frukost

Kokta bondbönor med smör och en nypa s alt

  • Lunch

Hirssallad med tomat, gurka, vårlök, oliver, hackad färsk mynta och persilja, med en sås av olivolja, citronsaft, rivet citronskal, s alt, peppar

  • Afternoon tea

Banan- och jordgubbssmoothie

  • Middag

Zucchinipannkakor (beredda på samma sätt som potatispannkakor) beströdda med fetaost

Dag III

  • Frukost

Gröt kokt i vatten med hallon och eventuella nötter

  • Andra frukost

Endagsgrönsaksjuice, fullkornsrulle med ost och grönsaker

  • Lunch

Rostade kycklingklubbor med rostade grönsaker: zucchini, paprika, morot, pumpa eller annat beroende på säsong, pärlkorn

  • Afternoon tea

Hemlagad fruktkaka

  • Middag

Sallad med sallad, rucola, tomat, peppar, rökt lax, olivolja och rostade pumpafrön

Om författarenAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistLivsmedelstekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutrition Services vid Maritime University. En anhängare av enkel, hälsosam matlagning och medvetna val i vardagens kost. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att individuellt komponera en kost efter kroppens behov. För samma sak är inte hälsosamt för alla! Jag tror att kostundervisning är väldigt viktig, både för barn och vuxna. Jag fokuserar min verksamhet på att sprida kunskap om kost, analyserar nya forskningsresultat och drar egna slutsatser. Jag håller fast vid principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten kost.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Dieter