- Hamstringsmuskler - struktur och funktion
- Övningar hemma för att sträcka på hamstrings
- Övning 1. Dra benet mot bröstet
- Övning 2. Dra benet till bröstet med knät sträckt
- Övning 3. Sträcka hälsenorna med en rem
- Övning 4. Stretching av hamstringsmusklerna med en stol
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Övningar för att sträcka ut hamstringsmusklerna, det vill säga baksidan av låren, bör utföras regelbundet av personer som arbetar vid skrivbordet, eftersom dessa muskler ständigt är förkortade och spända på grund av att de sitter i 8 timmar. Övningar som sträcker ut ischio-shin-gruppen kan också förebygga skador hos idrottare som anstränger denna muskeldel dagligen (t.ex. löpare). Se exempel på övningar för att sträcka på baksidan av låren
Att stretcha hamstrings medövningarär en viktig del av att förebygga ryggsmärtor. Vi inser ofta inte, särskilt de av oss som tillbringar större delen av dagen sittande, att ryggsmärtor kan komma från överspänning i denna muskelgrupp. Om vi dessutom utövar sporter som engagerar lårmusklerna, till exempel jogging, och vi inte stretchar ordentligt efter träning, kan ryggproblemen öka.
Kolla in hur du använder övningar för att stretchahamstringsmusklerför att slappna av ryggraden och förhindra smärta i länden
Hamstringsmuskler - struktur och funktion
Hamstringsgruppen består av:
- bicepsmuskel i låret
- semitendosus
- halvmembranmuskel
De gör det möjligt att böja knäleden och räta ut höftleden - så de fungerar till exempel när de går i trappor eller springer. Men även hamstringsmusklerna kan överbelastas av brist på träning. När vi sitter förkortas musklerna på baksidan av låren hela tiden. Många av oss tillbringar upp till 10 timmar om dagen i denna position, vilket gör att dessa muskler tappar sin flexibilitet och dras samman hela tiden. Detta leder i sin tur till en obalans i bäckenets muskler, vilket bidrar till ryggsmärtor, särskilt i nedre delen av ryggen.
Sci-shin-musklerna är också känsliga för skador hos en stor del av människor som utövar sport. Om idrottaren inte sträcker sig exakt efter träning eller ägnar för lite tid åt denna aktivitet, försämras dämpningsfunktionen hos dessa muskler och de är mer mottagliga för påfrestningar som t.ex. smärta i baksidan av låret eller rumpan, svårigheter att böja knät eller till och med sitta
Övningar hemma för att sträcka på hamstrings
För att förebygga och minska risken för ländryggssmärta, gör följande uppsättning övningar dagligen i en månad, och sedan regelbundet var 2-3 dag (och efter varje träningspass). Lägg inte mindre än 15 minuter om dagen, helst 30 minuter om dagen, på övningar som sträcker dina hamstringsmuskler. Vetenskaplig forskning visar att stretching endast är effektiv när muskeln förblir i en långsträckt position i 7 minuter under en session. Det betyder att en övning bör utföras i ca 2 minuter för varje ben
Övning 1. Dra benet mot bröstet
Ligg på rygg. Böj ett ben och håll ditt knä med båda händerna och för låret tätt mot bröstet. Håll det andra benet rakt på marken hela tiden. Upprepa övningen på båda sidor
Utför var och en av de föreslagna övningarna för att sträcka ut hamstringsmusklerna på båda benen
Övning 2. Dra benet till bröstet med knät sträckt
Upprepa stretchingen från föregående övning, bara denna gång ta ditt ben under knät och dra låret mot bröstet. Det andra benet förblir rakt. Medan du är kvar i denna position, börja sakta räta ut ditt knä genom att lyfta upp foten. Tårna på fötterna är klämda. Sträck ut benet tills du känner en tydlig sträckning på baksidan av låret.
Övning 3. Sträcka hälsenorna med en rem
Förbered ett kraftigt bälte eller halsduk av ett tjockare material. Ligg på rygg, benen raka på mattan. Böj ett ben och haka fast mitten av bältet eller halsduken mot mellanfoten. Ta tag i båda ändarna av bältet med händerna. Räta sakta ut benet genom att lyfta det vertik alt uppåt. Dra åt bältet med händerna för att känna den starka sträckningen av baksidan av benet. Fördjupa stretchen genom att böja ditt förlängda ben mot bröstet.
Övning 4. Stretching av hamstringsmusklerna med en stol
Stå framför stolen. Placera hälen på stolens säte och luta upp tårna. Det stående benet ska förbli lätt böjt men stabilt. Luta bålen något framåt (rak rygg, skulderbladen åtdragna) och placera båda händerna precis ovanför benens knä som vilar på stolen. Böj armbågarna något för att fördjupa böjningen och stoppa in hälen i stolen för att känna den tydliga sträckningen i benet.
För att göra stretchövningarna mer effektiva kan du äntligen slappna av musklerna på baksidan av låren genom att rulla dem med en skummassagerulle.