Se galleri 3 bilder

Att arbeta länge vid datorn, arbeta med papper och till och med sova på fel kudde kan resultera i ryggsmärtor. Hur kan jag bli av med det? Det räcker med enkla stretch- och stärkande övningar. Vi presenterar en uppsättning övningar som kommer att slappna av spända muskler och lindra oss från ryggsmärtor, särskilt i halsryggen.

Livmoderhalsen är den mest rörliga delenav ryggraden . Vi kan luta huvudet framåt och bakåt, flytta det i sidled, göra cirklar. Ett så stort utbud av rörelser är möjligt tack vare konstruktionen av halsryggraden och cervikal-axelmusklerna.
Den halsryggradbestår av 7 små kotor. De viktigaste av dessa är de två första: levator (apikala kotan - som stödjer skallen) och rotatorn (roterande kota). Den artikulära kopplingen mellan ryggraden och skallen och leden mellan de två övre halskotorna säkerställer maximal huvudrörlighet. Andra halskotor, mellankotskivor och många muskler hjälper också. Nack- och nackmusklerna ger en effektiv stabilisering av halsryggraden. Om de försvagas och inte stärks av träning är smärtan en obehaglig konsekvens

Orsaker till nacksmärta

Nacksmärtakan uppstå som ett resultat av överdriven muskelspänning, till exempel som ett resultat av långt arbete vid ett skrivbord, långa timmars körning, felaktig placering av huvudet medan du sover, eller plötsliga huvudrörelser. Men orsakerna till smärta är också degenerativa förändringar som uppstår med åldern. De kan visa sig som huvudvärk (särskilt i occipitalregionen) som förvärras vid framåt- och bakåtlutning, stelhet i nacken, yrsel och svimning, samt smärta som strålar ut från nacken till axeln och vidare till hela armen (den så kallade brachialkörteln) ). Dessa tillstånd uppstår som ett resultat av tryck som utövas av deformerade kotor på kotartärerna i smala benkanaler eller på nerverna som kommer ut ur ryggmärgen.
Om nacksmärta uppstår då och då och är relaterad till muskelöverbelastning, hjälper övningar för att slappna av och stärka musklerna och vila. Men om symtomen kvarstår under lång tid och dyker upp ofta, är smärtan dov, vanligtvis artikulär, en medicinsk konsultation och nödvändiga tester (t.ex. röntgenbilder av ryggraden) behövs.carotis, tomografisk undersökning, ultraljudsundersökning av flöden i halspulsåder och kotartärer). I det här fallet kan felaktig träning förvärra degenerationen, så det är bättre att lita på en sjukgymnast.

1. Mobiliseringsövningar

Stå isär (eller sitt ner med fötterna isär), böj lätt på knäna och placera händerna på låren. Sänk huvudet, sedan med en mjuk rörelse, peka det försiktigt åt höger och sedan åt vänster. Upprepa 10 gånger.

Luta huvudet bakåt och peka det sedan åt höger och sedan åt vänster. Upprepa 10 gånger.

Placera fingrarna på båda händerna i nacken, titta rakt fram. Peka huvudet åt höger och sedan åt vänster. Upprepa 10 gånger.

Du måste göra det

Ta hand om halsryggraden

1. Placera monitorn framför ditt ansikte, inte åt sidan.

2. När du pratar i telefon, håll inte luren med axeln

3. Under långa resor med bil eller buss, bär en kuddcroissant gjord av en mjuk svamp för att stödja din halsryggrad.

4. Sov på en ergonomisk kudde (anatomisk, ortopedisk), helst latex eller termoelastiskt skum, som under inverkan av värme anpassar sig till formen på huvudet och nacken

5. Undvik att "linda" nacken (t.ex. i ett drag, med bilrutan flyttad bort) och undvik att kyla ner kroppen, eftersom det kan öka nacksmärtan.

6. Du kan lindra överdriven muskelspänning med varma kompresser (doppa en handduk i varmt vatten och vrid ur den, lägg den på nacken och dra åt vänster och höger), uppvärmning (t.ex. med en hårtork), massage (du kan använd en smärtstillande gel)

Se galleriet med 9 bilder

2. Styrkande övningar

När du sitter upprätt, placera fötterna isär. Se framåt. Placera ena handen (eller båda) på din panna och försök pressa din panna mot din hand med all din styrka samtidigt som du gör motstånd med handen. Räkna ment alt till 10-15, låt det gå i 5-6 sekunder och upprepa övningen. Gör 3-4 uppsättningar av sammandragningar och slappna sedan av musklerna

Sätt ihop händerna i bakhuvudet. Pressa huvudet mot händerna utan att låta det luta sig bakåt. Håll i 10-15 sekunder, släpp i 5-6 sekunder och upprepa övningen. Gör 3-4 set, slappna av dina nackmuskler

Lägg din högra hand mot ditt högra öra. Tryck ditt huvud på din hand med all din styrka samtidigt som du gör motstånd med handen. Håll i 10-15 sekunder, släpp 5-6 sekunder. Upprepa 3-4 gånger. Slappna av i musklerna. Vänd övningen med samma antal repetitioner. Slappna av i musklerna. Variant: Du kan också göra dessa övningar med en lätt 15-graders huvudlutning.

3. Stretchövning

När du sitter upprätt, placera fötterna isär.Ta tag i stolens säte med höger hand (eller placera den på låret). Sänk höger axel, lägg vänster hand runt huvudet och luta den åt vänster. I denna position sträcker du musklerna (utan att fördjupa rörelsen) i 15-20 sekunder. Slappna av i musklerna. Utför övningen på andra sidan

När du arbetar vid ett skrivbord, luta inte huvudet för mycket framåt, vila en bok eller dokument på ett stöd eller håll det i vinkel. Ta pauser för att göra några övningar för att slappna av dina nacke- och nackmuskler.

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Ryggraden, ben, leder