Sömnlöshet under graviditetens tredje trimester är en vanlig åkomma hos blivande mödrar. Din ryggrad gör ont, en stor mage gör det svårt att andas och byta position, och det är också täta toalettbesök och smärtsamma vadkramper. Hur sover man bra under sådana förhållanden?

Fyra på morgonen. Du gick upp för att kissa och du har inte kunnat sova på 40 minuter. Du plågas av tankar om den kommande förlossningen. Du reser dig ur sängen, du vandrar runt i huset, du vet inte vad du ska göra av dig själv. Din älskade är snarkning välsmakande. Du står vid fönstret och du har intrycket av att hela staden, hela världen sover, bara du är ensam kvar med din ångest, hjälplös införsömnlöshet . Du är inte ensam.Sömnproblemunder tredje trimesterngraviditetupplevs av majoriteten (70-90 procent) av framtida mammor. Det är en sorglig paradox att just när vila är så välbehövlig, kommer sömnen inte.

Var kommer sömnlöshet under graviditeten ifrån?

En viktig psykologisk orsak är den tidigare nämnda rädslan. Ju närmare lösningen du kommer, desto mer tänker du på hur det kommer att bli, desto mer är du rädd om allt ska gå bra och om du kan göra det själv. Det är förståeligt, speciellt om det är din första graviditet. Men sådana tankar - särskilt hemsökande på natten - är effektiva för att avskräcka sömn. En annan orsak till problem är obehaget av en framskriden graviditet. Under de senaste 2-3 månaderna är livmodern så förstorad att det helt enkelt är obehagligt i sängen. Det är svårt att somna gott när magen är stor som en badboll, men den väger lika mycket som en medicinboll! Varje positionsbyte kräver en riktigt bra träning (såvida du inte har en kran i sovrummet).

Viktig

Knep för att tömma urinblåsan bättre, så att du inte behöver vakna ofta

  • Sitt på toalettskålen, luta bäckenet lite bakåt för att lätta på trycket på livmoderns blåsa.
  • Lyft försiktigt din egen mage med händerna

Dessutom får en stor mage din ryggrad att bära mer och mer och börjar protestera lite, vilket visar sig i ryggsmärtor. Dessutom sätter den förstorade livmodern press på urinblåsan, så du måste gå på toaletten oftare. Nattkramper hos vaderna är också karakteristiska för tredje trimestern. Deras orsak är inte helt fastställd. Det är trott,att de orsakas av brist på kalcium eller magnesium, tryck i livmodern på vissa nerver eller nedsatt cirkulation. Lägger man till olika individuella indispositioner (huvudvärk, ljumskdragning etc.) kan det visa sig att sova hela natten i slutet av graviditeten nästan är ett mirakel. Och ändå måste du sova. Du behöver nu minst 8-10 timmars sömn. Så gör vad du kan för att få honom att vilja komma.

Sömnlöshet under graviditeten - innan du går och lägger dig

Flera faktorer påverkar hur snabbt du somnar och din sömnkvalitet. För att få en god natts sömn måste du tänka på det i förväg, inte bara när du går och lägger dig. Vad bör du vara uppmärksam på för att hjälpa din kropp att förbereda sig för en natts vila?

Diet för sömnlöshet under graviditeten

Ät din sista måltid 2-3 timmar innan du går och lägger dig. Det ska vara en lättsmält middag – så mycket protein och kolhydrater som möjligt och så lite fett som möjligt. Produkter rika på protein (mjölk, ost, glass, fisk, fågel) kommer att förse dig med tryptofan - detta är en aminosyra som ökar nivån av serotonin, vilket i sin tur gör att du kan slappna av och sova gott. Kolhydrater har en liknande effekt, t ex i bröd, ris, majs, pasta, havregryn. Drick inte te eller Coca-Cola på kvällen eftersom det innehåller stimulerande koffein. Men örtte med en avslappnande effekt, som kamomill eller citronmeliss, kommer att göra dig gott, och ännu bättre - lavendelavkok. Den traditionella huskuren mot sömnlöshet är varm mjölk. Det fungerar nästan som ett valium - det lugnar dig och får dig att sova - eftersom uppvärmning av mjölken påskyndar frisättningen av tryptofan. Kom också ihåg magnesium, som är viktigt för en god natts sömn, och dess brist orsakar kramper. Magnesium finns i nötter, sojabönor, bovete, bananer.

Lugnande bad

Efter middagen är det dags för ett avkopplande bad. Häll infusionen i ett badkar med varmt eller ljummet vatten eller lägg en linnepåse med örter, t ex lavendel, lindblomma eller kamomill, eller tillsätt några droppar aromatisk olja - lavendel, neroli eller bergamott. Häll lavendel- eller neroliolja i den aromaterapieldade spisen. Tänd ett ljus, blunda, sätt på din favorit-CD, njut av drömmar … På så sätt kommer du att lugna ner dig, slappna av i kropp och sinne

Sovrum

Ventilera rummet innan du går och lägger dig, se till att det inte är för varmt (max 20 °C) eller torrt (en luftfuktare rekommenderas). Sängen ska ha en bekväm, lagom fast madrass (för mjuk orsakar ytterligare böjning av ryggraden) och en inte för tjock kudde - den ska fylla avståndet mellan ansiktet och madrassen (det gör att halskotorna blir grovt ansträngda). Sov i bomullslakan, under ett täcke som inte är för tjockt, så att det inte överhettas.

Andningsövning

Ligg i sängen, ordna detarmarna bredvid din bål och andas bara naturligt, stadigt, räkna till 10. Koncentrera dig bara på det, utan att tänka på något annat. När du andas ut, försök att slappna av i hela kroppens muskler så mycket som möjligt. Denna enkla övning slappnar dig effektivt av och hjälper dig att somna.

Du måste göra det

När du får kramp i vaden

  • Sträck ut benet vid knät genom att böja det långsamt i fotleden och tålederna, lyft sedan upp foten (som om du vill föra den närmare näsan) samtidigt som du sträcker ut dina vadmuskler.
  • En massage eller lokal uppvärmning av benet kommer också att ge lindring.

Bekväm position

Det är ett av grundvillkoren för att somna. Tyvärr är det inte så lätt nu, speciellt eftersom ditt val är begränsat. Till exempel går det inte längre att sova på magen - det kommer bara att vara möjligt efter förlossningen. Från omkring den 6:e graviditetsmånaden bör du också undvika att ligga platt på rygg, eftersom livmodern pressar ihop huvudblodkärlen, vilket orsakar sämre blodcirkulation och som ett resultat andningssvårigheter, yrsel eller till och med hypoxi hos barnet. Du kan bara sova på rygg i halvsittande ställning, med en kudde eller några kuddar under toppen av ryggen (det är också att rekommendera om du har halsbränna). Det är bäst att sova på sidan, särskilt till vänster, eftersom att ligga på höger - liknande ryggläge, men i mindre utsträckning - har en negativ effekt på blodcirkulationen.

Kuddar

De är oumbärliga nu. Ju fler av dem desto bättre. När du vill ligga på rygg stöder du huvudet och bålen med dem och lägger dessutom en liten kudde under höger rumpa så att du sover lätt lutad åt vänster sida. I sidoläge, lägg en kudde under magen, den andra under ryggen och den tredje mellan de böjda knäna (du kan köpa en speciell lång kudde på Internet som utför dessa tre funktioner). Vissa kvinnor lägger fortfarande en kudde under fötterna. Du kommer att se ut som en prinsessa på ärten, men om det hjälper dig att sova, varför inte prova det?

Regler för en god natts sömn

"M jak mama" månadsvis

Kategori:

Graviditet