Boxningsträning hemma innebär att man gör boxningssäcksövningar. En annan träningsteknik som boxningsentusiaster kan använda är skuggkamper. Se träningsplanen för nybörjare utarbetad av personlig tränare och boxare Tomasz Piotrowski

Boxningsträningkan göras framgångsrikt hemma - men det kräver grundläggande tillbehör, såsom handskar och en boxningspåse. När du har slutfört dem kan du börja övningar för att förbättra dina reflexer och perfekta din slagteknik.

Läs tips från tränaren Tomasz Piotrowski om hur man tränar boxning hemma.

Varianter av boxningsträning

Varje boxare i sin träningsplan inkluderar alltid boxningssäcksövningar och slåss med skuggor.

  • Skuggkamp

Att slåss mot en skugga innebär att du föreställer dig din motståndare och låtsas att du vill slå honom, samtidigt som du reagerar på hans imiterade slag. Denna träningsteknik fungerar utmärkt även i ett trångt utrymme. Det tvingar oss att skickligt använda miljön, arbeta med benen och utsätta oss för slag. Övningen kan utföras i form av rundor. En 3-minuters arbetstid med en minuts paus däremellan fungerar bäst.

  • Arbeta med en boxningssäck

En annan form av träning är att arbeta med en boxningssäck. Med dess hjälp kan du arbeta på styrkan i slagen eller hastigheten och dynamiken. Ett bra alternativ är att göra några rundor av slag i en form som skuggkamp, ​​dvs 3 minuter per 1 minuts paus. Efter till exempel 3-6 sådana omgångar kan man gå vidare till de så kallade tempon. Till en början satte vi oss 10 arbetsrundor, var och en på 20 sekunder för en paus på 40 sekunder. Medan du arbetar kan du utföra en mycket snabb och dynamisk boxning på väskan. Ett annat alternativ är att stå stadigt i boxningsställning på lämpligt avstånd från väskan och arbeta endast med raka slag med hela höftvridningar och förlängning av armen. I det här fallet kommer den korrekta tekniken att vara viktig, naturligtvis, vi utför övningen genom att dela ut slag så fort vi kan resa oss upp.

Se även: Sambo - rysk kampsport. Typer och grepp av sambo

Se hur du tränar rätt med en boxningssäck:

Du kan också göra ett bra jobb på säcken ocharbeta på slagens kraft. För att uppnå denna effekt arbetar vi på halvt avstånd, vilket innebär att vi måste vara nära väskan. Vi fokuserar på krokar och krokar. Vi kan inte utdela raka slag på nära håll. Varje slag ska slås med maximal kraft och dynamik. Vi arbetar även i form av korta omgångar

  • Övningar med ett hopprep och en tennisboll

Jag kommer inte att skriva om hur man hoppar rep, för det är bara en fråga om övning och övning. Du behöver bara göra det så att hoppningen blir lätt och lätt.

Men jag ska säga några ord om att arbeta med en tennisboll, med vilken du kan utföra en riktigt svår övning. Det består i att röra sig i en boxningsposition, följa alla regler för korrekt boxningsgång och samtidigt dribbla en tennisboll. Vi studsar bollen en gång med vänster hand och en gång med höger hand. Här måste du utföra samma rundor som i skuggkampen

Känner du till boxningstekniken? Kontrollera:

Boxningsträning - en exemplarisk träningsplan

  1. Uppvärmning;
  2. 3 omgångar med 3 minuters skuggstrid;
  3. 3 omgångar à 3 minuter på väskan;
  4. 3 omgångar med 3 minuters hopprep;
  5. 10 omgångar av tempurapåsen - 20 sekunders arbete per 40 sekunders paus;
  6. 5 omgångar av boxningssäcken på halvt avstånd - 15 sekunders arbete per 45 sekunders paus;
  7. 3 omgångar med 3 minuters studsning av en tennisboll;
  8. Svalka dig med muskelsträckning och rullning
Det kommer att vara användbart för dig

Boxning magträning - övningar

Boxare måste ha mycket slitstarka magmuskler. Även om de inte har ett "sixpack" kommer de inte att känna av påverkan på samma sätt som en vanlig människa. Det kräver dock skicklig träning och lämpliga övningar.

  • Rak bergslöpning- detta är en övning som utförs från armhävningspositionen. Det innebär att långsamt dra ett knä mot bröstet och sedan det andra. Den stärker perfekt de djupa musklerna och den nedre delen av rectus abdominis-muskeln
  • rysk twist- det här är en övning för sneda muskler. De utförs i sittande läge. Genom att hålla upp benen och luta sig bakåt blir magmusklerna väldigt spända. Från detta läge vrider vi bålen åt vänster och höger
  • Hängande benhöjning- utmanande men perfekt för att stärka muskler. Medan du hänger på stången, höj knäna mot bröstet och försök att inte svänga. Vi jobbar med stabilisering och stärker greppet samtidigt. Vi kan också fråga en partnermellan knälyftena, så att det slår oss lätt i magen. På så sätt intensifierar vi träningen och vänjer musklerna vid de slag som får under kampen

Se ett exempel på magträning för boxare på VIDEO:

Fördelarna med boxningsträning

Boxningsträning är krävande och kommer att vara ett bra komplement till gymmet. Det låter dig bli av med negativa känslor och bränna fett. Rätt teknik är svårt att lära sig själv. Dåliga vanor är lätta att fånga. Det är mycket svårare att avlära dem efteråt. Om du menar allvar med den här sporten är det bäst att gå med i klubben. Men för din egen tillfredsställelse och hälsa kan du träna utan större hinder hemma

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar från denna författare

Kategori:

ABC för övningar