Pilates är ett av de mest effektiva sätten att få en platt mage. Varför? Eftersom pilates innebär arbete av sällan aktiverade djupa muskler och de tvärgående magmusklerna. Det är de som avgör det slutliga utseendet på ditt bältesområde. Lär dig mer om pilatesövningar, tack vare vilka du får en platt, fast mage och eliminerar sidorna

Pilatesär den perfekta aktiviteten för kvinnor som vill få enplatt mageoch bli av med magen. Pilates effektivitet när det gäller att modellera buken är baserad på två faktorer:

  • För det första stärker denna träning de mycket viktiga men ofta försummade djupa musklerna; de är ett slags byggnadsställningar för ryggraden och hela kroppen – är de starka hjälper de till att behålla rätt hållning och gör att magen dras in automatiskt. Tack vare detta verkar vår figur längre och smalare;
  • för det andra stärker pilates de tvärgående musklerna runt höfterna. De gör huden på buken mer stram och spänd. Är de svaga, lösa sticker magen ut, och på sidorna finns ett fett i form av s.k. "Bacon".

Följande pilatesövningar för en platt mage har v alts ut för att stärka de försvagade djupa och tvärgående musklerna. Men kom ihåg, om du kämpar med en utstående mage är konditionsträning viktigt, eftersom det bränner fett. Genom att kombinera aerobics med pilates får du de bästa resultaten

Pilates för en platt mage - hur tränar man?

Om du vill modellera midjeområdet, gör följande uppsättning övningar 3 gånger i veckan. Efter pilatesträning, träna aerobics i minst 30 minuter - använd till exempel en elliptisk crosstrainer, stepper, stationär cykel, och om du inte har dessa enheter kan du jogga eller hoppa rep. Hula hoop-träning och övningar på en twister, d.v.s. en roterande platta med linjer, ger mycket bra resultat.

Träna konditionsträning antingen efter pilatesträning eller på icke-träningsdagar. Det är viktigt att det varar i minst 30 minuter med en puls på minst 130 slag per minut.

Du behöver inte hålla dig till en variant – blanda aktiviteter tillsammans. Ena dagen kan du springa, nästa kan du cykla eller åka studsmatta. Ju mer varierande ansträngning, desto snabbare bränner du fett.

  • Hur tappar du magen snabbt? 9 viktigaste reglerna
  • Övningar för kvinnor om figuren av ett päron
  • Vilka är effekterna av det vibrerande bantningsbältet?

Lär dig hur du går ner i vikt och har en platt mage [TOWIDEO]

Pilates för en platt mage - träningsset

1. Rollover

Crunches med ryggradsrullar belastar inte ländryggen. Det är viktigt att göra dem långsamt, utan att rycka.

Sitt på golvet, dra ihop skulderbladen, böj benen vid knäna och placera fötterna plant på marken. Sträck ut armarna framför dig och för ihop händerna som i bön. Ta ett djupt andetag och andas sedan ut och lägg långsamt ryggen på golvet och fäst den vertik alt mot mattan. Håll magen spänd hela tiden, med armarna ständigt sträckta framåt. När du lägger ner skulderbladen, stoppa rörelsen och rulla tillbaka ryggraden till sittande läge. Upprepa övningen 8 gånger

Kontrollera: Hur tappar man magen på en månad? 10 tips från en träningstränare

2. Rita cirklar med foten

Ligg bekvämt på rygg. Sträck ut armarna längs med kroppen och räta ut benen helt. Dra in magen och limma fast länden i golvet. Lyft långsamt upp ditt förlängda ben tills det är vinkelrätt mot marken. Dra ner foten. Börja göra små cirklar med din höjda fot uppåt, som om du ritade små cirklar i taket. Rörelse bör komma ut ur bäckenet. Andas jämnt. Gör 6 cirklar i varje riktning och sänk långsamt benet. Lyft den motsatta foten och upprepa samma övning

3. Sidohöftlyft

Håll naveln instoppad under ryggraden under alla övningar. Bäckenet ska vara i neutr alt läge. Kom ihåg att andas djupt.

Sitt i sidled på höften, luta dig mot en utsträckt arm. För ihop benen och räta ut dem. Placera din andra hand bekvämt på motsatt höft. Andas in, lyft höfterna i sidled och i en båge, för armen ovanför huvudet. Din kropp ska bilda en rak linje från fot till hand. Låt andas in i 3 sekunder och sänk sedan armen och höften långsamt till marken medan du andas ut (men lägg inte ner den helt). Andas in och höj höfterna och armen igen. Upprepa 6 gånger på båda sidor av kroppen.

4. Utgrävningar liggande i sidled

Behåll startpositionen från föregående övning, förutom att istället för att luta dig mot handen, luta dig mot din underarm (lägg handflatan platt mot marken, peka med fingrarna framåt). Lyft upp ytterbenet några centimeter från marken (det ska vara rakt). Spänn dina magmuskler hårt och gräv en rak linje vid utandningenben - tills det bildar en rät vinkel med kroppen. Andas in, samla ihop benen igen. Upprepa 6 gånger rytmiskt utan att sätta foten i golvet. Byt sedan sida

5. Planka med rotationer

Ta plankans position, luta dig mot dina underarmar. Obs - det är mycket viktigt att du spänner magen hårt, som om du försöker dra naveln under ryggraden. Dessutom, stoppa bäckenet något under dig. Vrid sedan din bål och, andas in, sänk höften mot marken, som om du skulle röra vid golvet med den. Återgå till startpositionen med utandningen. Gör samma sak med den andra höften. Upprepa rörelsen växelvis 10 gånger

6. V-up crunches

Sitt på golvet, böj på knäna, lägg fötterna platt på marken. Räta ut ryggen, spänn skulderbladen. Lyft upp fötterna från marken och för samtidigt låren närmare bröstet med armarna runt benen. Försök att hålla balansen i denna position genom att bara sitta på rumpan, utan något stöd (det kan vara svårt i början). Luta sedan bålen långsamt bakåt medan du för armarna över huvudet och rätar ut benen samtidigt. Din siluett ska ha formen av bokstaven V. Håll i 3 sekunder, böj sedan på knäna igen och lägg armarna runt dem. Upprepa 8 gånger.

Kategori:

ABC för övningar