VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Allmän utveckling crossträning under de senaste åren har vunnit enorm popularitet. Från många sportcenter ersätter de effektivt traditionella bodybuilding- och fitnessklasser. Är det rätt? Vad handlar denna sportdisciplin om? Ta reda på hur du skapar en crossftiy-träningsplan och om det är ett bra val för dig.

Crossfitär en vacker men utmanande sport som ofta testar gränserna för vad som är möjligt för motionärer. Det är svårt att hitta ett lika universellt träningssystem som skulle utveckla kroppen på ett så harmoniskt och sammanhängande sätt. Ta reda på vad crossfit är och om det finns kontraindikationer för denna typ av träning

Var kom crossfitträningssystemet ifrån?

Det funktionella träningssystemet etablerades i början av 2000-talet i USA. Den kombinerade inslag av styrke- och uthållighetsidrotter och arbete med din egen kropps vikt, samt plyometri, gymnastik och styrkelyft.

Crossfit anpassades snabbt till behoven av polisutbildning, men med tiden hittade det också in i militären, specialstyrkorna och brandkårerna. Den marknadsfördes i större skala av företaget Reebok, en välkänd tillverkare av skor och sportkläder.

Idag sker crossfit som en del av organiserade lektioner på alla större gym. Många människor implementerar också dess delar i sina dagliga träningsplaner (övningar med kettlebells kan du göra hemma utan problem!)

Var kan du träna crossfit?

Teoretiskt sett bör crossfit utföras i den så kallade crossfit boxar. Det är ett speciellt utpekat område där enheter och träningsutrustning finns. Där hittar du bland annat:

  • en specialdesignad bur (det så kallade Racket) med ett system av pull-up-stänger, grepp för skivstångsstänger och ett rep för klättring,
  • medicinbollar,
  • sandsäckar,
  • kettlebells vikter,
  • rodd-ergometrar,
  • TRX-band,
  • plyometriska lådor,
  • bondegriffiner.

Naturligtvis är detta bara den mest populära utrustningen och du behöver inte använda alla element under varje träningspass. Allt beror på syftet med klassen och din framstegsnivå.

En karaktäristisk del av crossfit-boxen ärhalvflexibelt golv och inkapslad last för stötfångare. Detta gör att du säkert kan tappa praktiskt taget vilken vikt som helst från vilken höjd som helst.

En obligatorisk del av crossträningsrummet är också en svart tavla och ett stoppur. Tavlan används för att registrera träningsplanen och klockan används för att mäta tid för arbete och raster.

I motsats till vad som ser ut kan crossfitträning även utföras med framgång utomhus. Inget hindrar dig från att kombinera löpträning med inslag av gym och träning i bra väder. Allt du behöver är lite uppfinningsrikedom, en inte för hög vägg istället för en låda och några stora stenar istället för vikter och kulor.

Vilka funktioner och färdigheter förbättrar crossfitträning

Crossfit fokuserar främst på funktionalitet. Naturligtvis är fysisk styrka och muskelmassa också av stor betydelse här, men det är inget självändamål. De är snarare ett medel till ett mål, men vad är det för syfte?

Skicklig kombination av funktionella rörelser till en helhet gör att du tränar crossfit snabbare, starkare, smidigare och mer uthållig, men utan att prioritera någon av dessa funktioner. Dessutom gör ett mycket stort utbud av tillgängliga övningar crosspass väldigt mångsidiga och det är mycket svårare att bli uttråkad med dem än på ett traditionellt gym.

I motsats till populära sporter som löpning eller bodybuilding utvecklar funktionell träning alla konditionsområden. Crossfitteorin täcker 10 grundläggande fitnessområden. De är:

  • prestanda,
  • uthållighet,
  • styrka,
  • flexibilitet,
  • kraft,
  • hastighet,
  • samordning,
  • smidighet,
  • saldo,
  • noggrannhet.

Även om det är lätt att hitta en sport som formar några av de ovan nämnda funktionerna, är det få aktiviteter som är så universella som att träna i crossfit-boxar.

Hur arrangeras crossfitträning?

Den stora fördelen med crossfit är dess skalbarhet. Det betyder att du kan anpassa praktiskt taget varje träning till din framstegsnivå, för det som spelar roll är vilka funktioner du just nu formar

Inte nog med det, rätt träningsteknik är mycket viktigare än en tung belastning. På grund av den enorma variationen av träningsstimuli måste tränaren behålla full kontroll över varje rörelse, annars ökar risken för stagnation och till och med skada.

Det finns 3 typer av muskelarbete i crossfit:

  • metabolisk - påskynda förbränningen av onödigt fett,
  • styrka - öka styrka och muskelmassa genom att orsakamikroskador i muskelfibrer,
  • gymnastik - de stärker leder och ligament

I metodiken för crossträning särskiljs inte konditionsträning och styrketräning som sådana. Nästan varje övning har flera funktioner, och träningspassen består ofta av kretslopp med flera på varandra följande övningar.

Dessutom är de individuella repetitionerna och övningarna programmerade annorlunda än i gymmet. Medan kroppsbyggare är vana vid att räkna reps, set och mäta pauser, använder crossfit-atleter flera system för att mäta träningsvolym och intensitet. De mest populära av dem är:

  • AMRAP (Så många rundor / reps som möjligt) - antalet rundor eller repetitioner som du kan genomföra under en given tid,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) - varje övning eller serie utförs i ett visst antal repetitioner (t.ex. 6). Efter att ha slutfört serien vilar du i en hel minut och upprepar ansträngningen ett visst antal gånger.
  • Tabata - består i att utföra övningen med maximal intensitet under en viss tidsperiod, och sedan ta en paus av en angiven längd; hela cykeln upprepas flera gånger
  • RFT (Rounds For Time) - träningsrundor utförs i tid.
  • FT (för tid) - det antagna antalet repetitioner utförs i tid.
  • BI / BO (Men In / Buy Out) - en given övning eller serie av övningar utförs i början av träningen (eller i slutet) i tid.

Crossfittränare kombinerar ofta två eller tre typer av träningsintensitet och volymmätning. På så sätt är det lätt att välja de enskilda komponenterna i insatsen och få önskad effekt

Vad är WOD?

I crossfitsammanhang har du säkert stött på förkortningen WOD (Workout Of The Day). Detta är en träning planerad för dagen. Beroende på graden av utveckling och komplexitet kan det pågå från 5 till 30 minuter (naturligtvis utan att räkna med de första uppvärmnings-, rullnings-, stretch- och rörlighetsövningarna).

Det finns hundratals olika WODs. Några av dem är "officiella", de så kallade WOD-s riktmärke. Det betyder att de alltid kommer att ha samma system och kommer att implementeras på exakt samma sätt runt om i världen. Var och en av dessa träningspass har sina egna namn (en del av dem är kvinnonamn, men det finns också orkannamn eller namn på amerikanska soldater).

Den andra delen av WODs är helt enkelt träningsscheman som utarbetats av kvalificerade personliga tränare. Med lite övning kommer du att kunna skapa ett enkelt funktionellt träningsschema själv.

Hur ofta ska man träna crossfit?

Nybörjare rekommenderas intemer än 2-3 träningspass i veckan. På grund av övningarnas höga intensitet och många rörelsers komplicerade teknik bör du också överväga att använda en lätt vikt och fokusera i första hand på att känna rörelsen. Först när kroppen lär sig det, börja förlänga WODs och lägga till kilon på stången.

Efter 5-6 månaders regelbunden träning kan du gå över till mellannivån och öka träningsfrekvensen till 3 eller 4 i veckan. Inom träningsmetodik tror man att detta antal träningspass är tillräckligt för att upprätthålla stadiga framsteg under många år, förutsatt att utbildningen är skalad.

Erfarna personer som har tränat crossfit i flera år tränar vanligtvis 5-6 pass i veckan. Detta medför dock en stor belastning på muskler och leder och kräver en bra syrebas.

Vad ger crossfitträning?

Crossfitträning påverkar din kropp på många nivåer:

  • bidrar till viktminskning,
  • förbättra den allmänna konditionen,
  • stärka muskler och bindvävsstrukturer,
  • öka kardiovaskulär kapacitet,
  • bidra till förbättring av ledrörlighet,
  • förbättra koordination och hastighet

Träningsmetodens popularitet beror också på att crossfit ger effekter snabbt. Tack vare olika stimuli måste din kropp snabbt anpassa sig till nya krav

För många människor är sporten unik i sitt lagarbete. I fitnessklubbar utförs alla WODs i en grupp, vilket stimulerar tävlingsandan och får deltagarna att anstränga sig mer.

Är crossfitträning för alla?

Även om det vid första anblicken kan tyckas att crossfit bara är avsett för unga, atletiska människor, är det i verkligheten helt annorlunda. Ett stort urval av WODs och träningsmetoder, såväl som transparenta regler för att utföra övningar och skalbarhet av svårighetsgraden gör crossfit praktiskt möjligt för alla att träna.

Det räcker att välja vikt och typ av träning på rätt sätt, och ålder, kön eller överdriven kroppsvikt kommer att sluta vara ett problem. Du måste dock komma ihåg två saker.

Ortopediska problem

Om du har drabbats av frakturer, knä-, armbågs- eller axelskador tidigare, kontakta en crossfittränare, eller ännu hellre en ortoped, om möjligheten att träna.

Många rörelser som utförs i denna disciplin belastar de angivna lederna, så det kan vara nödvändigt att hoppa över några övningar eller ersätta dem med andra versioner.

Problem med cirkulations- och andningsorganen

På grund av den högaintensiteten hos många WODs, hjärtat och kärlsystemet är hårt belastade under lektionerna. Detta gäller särskilt för tidsstyrda kretsar eller en kombination av statisk-dynamiska övningar. Innan du går på crossfit-klasser, se en kardiolog och gör nödvändiga undersökningar. På så sätt tar du hand om din hälsa

På internetforum kan du hitta många varningar om att crossfit är skadligt. Vi lugnar ner oss! Skador gäller nästan uteslutande tävlande som deltar i tävlingar där tunga vikter används, och tävlingen tvingar dem att drastiskt lämna komfortzonen.

Faktum är att nästan alla övningar är baserade enbart på naturliga rörelser och aktiviteter.

Varför är kost och kosttillskott i funktionell träning särskilt viktigt?

Du kan bli mycket framgångsrik i många sporter utan att ta för mycket uppmärksamhet åt din kost. På grund av graden av utveckling av crossfit, engagerande av alla muskelgrupper och många färdigheter, är det värt att bli intresserad av hälsosam kost.

En balanserad kost bestående av komplexa kolhydrater, omättade fetter och proteiner med hög biotillgänglighet garanterar återuppbyggnad av uttömda kroppsreserver och superkompensation efter träning. Paleo-dieten och Zone-dieten är också särskilt populära bland crossfit-tävlande.

I sin tur inkluderar det mest effektiva kosttillskottet i denna sport:

  • proteintillskott,
  • kreatinmonohydrat (eller dess andra, mer stabila form, t.ex. malat),
  • koffein,
  • EPA- och DHA-fettsyror,
  • beta-alanin,
  • citrullin,
  • glutamin,
  • HMB.

Vart och ett av dessa kosttillskott har testats noggrant, inte bara för effektivitet, utan också för säkerhet för hälsan vid kort- och långtidsanvändning.

Kom dock ihåg att kosttillskott är ett komplement till hälsosam kost. De kompletterar brister perfekt, men ersätter aldrig vanlig mat

Kategori:

ABC för övningar