Crossfit är för närvarande ett av de mest populära träningspassen runt om i världen. Du vill också börja träna men vet inte var du ska börja? Här är några tips och ett exempel på övningar för nybörjare.
Crossfitär en styrke- och uthållighetsträning som syftar till att bygga upp allmän fysisk kondition. Övningar som en del av träningen utförs i den sk kretsar, det vill säga den ena under den andra, med minimala pauser mellan dem (tills pulsen stabiliseras, d.v.s. från 1 till 5 minuter). En nybörjare bör träna 2-3 gånger i veckan. En runda kan innehålla 6-8 övningar som var och en tar 30 sekunder (eller 20 repetitioner). Efter en paus ska hela kretsen upprepas 1-3 gånger
Innan du börjar ditt träningspass bör du värma upp i cirka 15 minuter. I sin tur bör du, efter att den är klar, ta hand om regenerering efter träningen - nå efter snabbt smältbara kolhydrater, t.ex. banan, vitt ris, som snabbt förser de utmattade musklerna med träning.
Kontrollera: Vad ska man äta efter träning för att göra det mer effektivt?
Crossfit - Träningspaket för nybörjare
Övning 1 - armhävning på ett ben, mot ett träd, mot en vägg
Stöd dina främre handflattor mot ett träd eller en vägg (dina handflator ska vara i axelhöjd). Armbågarna ska vara raka. Lyft och räta ut ditt högra ben bakåt. Prova sedan armhävningar, det vill säga böj armbågarna, för huvudet närmare handen, samtidigt som du håller benet rakt mot knäet och huvudet i handhöjd. Andas in när du sänker och andas ut när du lyfter.
Denna övning involverar de mindre musklerna i bröstet, tricepsmusklerna i armen och de mindre musklerna i axelgördeln
Se ett exempel på crossfitträning för nybörjare
Övning 2 - knäböj med en 1-sekunds paus (så kallad isometrisk insättning)
Antalet 1-sekunds pauser är godtyckligt. I den här övningen föreslår vi en när du böjer dig nedåt och en när du sträcker ut eller går tillbaka. Fler inlägg kommer att öka intensiteten på träningen
Stå lite isär, knäna raka, händerna framför dig i axelhöjd. Gör sedan knäböj, kom ihåg att pausa i 1 sekund. Rumpan ska vara i knähöjd, afötter under knäna. Ryggen ska vara rak. Andas ut under varje isometrisk insättning och andas in innan du gör några återstående rörelser.
Den här övningen involverar skinkorna och mindre muskler på framsidan av låren
Övning 3 - omväxlande hopp uppåt med armarna
Stå på ett ben och böj det andra benet vid knäet (90° vinkel vid knä och höft). Lyft sedan och sträck ut armen mitt emot det böjda benet. Övningen innebär alternerande utfall (kom ihåg motsatt arm och ben). Andas naturligt under denna övning.
Den här övningen involverar de mindre musklerna i axelgördeln, de mindre musklerna i höftgördeln och vaden.
Övning 4 - sidoutfall med hantelpress
Ta tag i hantlar (eller liter vattenflaskor), stå något isär, höj armarna och böj armbågarna i höjd med axlarna (90° vinkel). Växla sedan utfall i sidled samtidigt som du höjer dina armar och vikter över huvudet. Återgå till startpositionen. Andas ut när du gör ett utfall samtidigt som du lyfter vikterna och andas in när du kommer tillbaka till startpositionen.
Den här övningen involverar musklerna i deltamusklerna, glutes och lårmusklerna
Övning 5 - kasta en medicinboll "i korgen"
Lägg en boll (vanlig boll eller medicinboll) framför dig. Böj benen med böjda ben - skinkorna ska vara i nivå med knäna och ryggen rak - och ta tag i bollen. Res dig sedan upp och vrid din bål genom att höja armarna. Gör sedan en halvknäböj för att förbereda dig för hoppet. Det sista steget är att hoppa uppåt med armarna utsträckta (precis som under ett kast för en korg).
Denna övning involverar ryggradssträckare, quadriceps, vader och de mindre musklerna i axelgördeln
Övning 6 - armhävningar bakåt
Stöd dina händer med ryggen på en bänk eller fåtölj. Din rygg och armbågar ska vara raka, ett ben böjt och det andra rakt. Böj sedan armbågarna och lämna benen i utgångsläget. Andas in medan du böjer underarmarna och andas ut medan du rätar ut underarmarna.
Under denna övning är tricepsmuskeln i axeln och den mindre muskeln på baksidan av låren involverade.